Low FODMAP diner producten
FODMAP,  Low FODMAP diner tips

Low FODMAP diner (lijsten)

Heb je moeite met het samenstellen van een low FODMAP diner? Of hebben jouw familie en vrienden geen idee wat ze jou kunnen voorschotelen als je bij hen blijft eten? Geen paniek! Er is genoeg te vinden in de supermarkt. Met bewerkte producten moet je wel erg uitkijken. Vooral soepen, sauzen en kant-en-klare maaltijden bevatten vaak fodmaps. Daarom heb ik van al een heleboel producten uitgezocht of ze binnen het FODMAP dieet passen. Ook zijn er groentesoorten die je maar beperkt of helemaal niet mag eten.

Hieronder toon ik uitgebreide lijsten van producten die low FODMAP zijn en gebruikt kunnen worden om een diner mee samen te stellen. Ook geef ik nog een aantal voorbeelden voor een low FODMAP diner. Als er een specifiek merk wordt genoemd, betekent dit dat alleen dát merk geen fodmaps bevat, of dat ik alleen dat merk heb gecheckt op fodmaps. Er zullen uiteraard nog meer producten in de supermarkt zijn die ik nog niet heb gecheckt, maar die misschien wel low FODMAP zijn. Twijfel je over een product? Laat het mij dan weten, dan zoek ik het voor je uit.

Inhoudsopgave

Klik op een titel om direct naar de gewenste productgroep te gaan.

Aardappel(producten)

De volgende aardappelsoorten en aardappelproducten zijn low FODMAP:

  • Verse aardappelen (gekookt, gepoft, gebakken of gefrituurd)
  • Zelfgemaakte, verse aardappelpuree met lactosevrije melk, klontje boter, peper en zout
  • Maggi Aardappelpuree Naturel (voeg lactosevrije melk toe, en let op dat je niet de variant pakt waar alleen water aan toegevoegd hoeft te worden, die bevat lactose)
  • Friet of aardappelschijfjes (uit het koelvak of de diepvries, let op, soms wordt er knoflook of ui toegevoegd, kies deze niet en kies bij voorkeur ovenfriet omdat een overmaat aan vet ook klachten kan geven. Gebruik geen patatkruiden, want die bevatten knoflook en ui.)
  • G’woon Pommes Duchesse (dit is het enige merk dat ik kon vinden zonder uienpoeder. Ik woon in het Noorden van het land en weet niet in welke supermarkten dit nog meer wordt verkocht.)
  • Aviko Rösti Original (dit is de enige rösti die ik kon vinden zonder uienpoeder!)
  • Aviko Aardappel dobbelsteentjes
  • Aviko Airfryer Aardappelkrokantjes
  • Jumbo Aardappelbolletjes

Pasta, rijst e.d.

De volgende soorten en merken pasta, rijst en dergelijke zijn low FODMAP:

Peulvruchten

Peulvruchten zijn maar beperkt toegestaan tijdens het FODMAP dieet. Wil je ze toch gebruiken in een gerecht? Zorg er dan voor dat je geen andere producten in het gerecht gebruikt die beperkt low FODMAP zijn. Na de eliminatie-, en herintroductiefase van het dieet kun je wel testen of je meerdere producten in een maaltijd verdraagt die beperkt low FODMAP zijn. Kies dan bij voorkeur producten uit verschillende FODMAP groepen.

Spoel peulvruchten uit blik of pot altijd goed af onder de kraan, omdat fodmaps oplossen in water/vocht. De volgende peulvruchten zijn beperkt toegestaan:

  • Bruine bonen, gekookt of uit blik (tot 40 gram)
  • Zwarte bonen, alleen uit blik (tot 45 gram)
  • Boterbonen, alleen uit blik (tot 35 gram)
  • Limabonen, gekookt (tot 40 gram)
  • Kikkererwten, alleen uit blik (tot 40 gram)
  • Linzen, uit blik (tot 45 gram)
  • Linzen, gekookt (tot 25 gram)

Groenten

Ik noem hieronder de meest gebruikte groenten in Nederland. Kijk voor een uitgebreider overzicht in de lijsten die je van de diëtist(e) hebt gekregen, of in de Monash app. Kijk ook hier weer uit met stapelen. Dit betekent dat je niet teveel producten in één maaltijd kunt eten die beperkt low FODMAP zijn. Kies bij voorkeur maar 1 groente die beperkt low FODMAP is (de groenten waar een hoeveelheid wordt genoemd) per maaltijd. De volgende groenten zijn (beperkt) low FODMAP:

  • AH Ovengroente gekleurde wortelmix
  • AH Verse gegrilde groentemix (tot 200 gram, omdat courgette low FODMAP is tot 65 gram)
  • AH Ovengroente courgette, rode paprika, peen (tot 200 gram, ook vanwege de courgette)
  • Alfalfa (tot 75 gram)
  • Andijvie
  • Aubergine (tot 75 gram)
  • Augurken (tot 75 gram, let op dat er geen ui aan het vocht is toegevoegd, bv. Kesbeke)
  • Baby maïskolfjes uit blik
  • Babyspinazie (tot 75 gram)
  • Boerenkool
  • Bosui/lente-ui/salade-ui (alleen de groene uiteinden)
  • Broccoli (hele of roosjes tot 75 gram, steeltjes tot 45 gram)
  • Champignons, uit blik of pot (tot 75 gram, goed afspoelen onder de kraan want fodmaps lossen op in het vocht)
  • Cherrytomaten (tot 75 gram)
  • Chilipeper, rode of groen (tot 25 gram)
  • Chinese kool (tot 75 gram)
  • Courgette (tot 65 gram)
  • Doperwten, uit de diepvries (tot 15 gram)
  • Doperwten, uit blik of pot (tot 45 gram, goed afspoelen)
  • Flespompoen (tot 45 gram)
  • Gemberwortel
  • Knolselderij (tot 75 gram)
  • Komkommer
  • Koolraap (tot 75 gram)
  • Maïskorrels, uit blik (tot 75 gram)
  • Oesterzwammen
  • Olijven (zonder toevoegingen)
  • Paksoi (tot 75 gram)
  • Paprika, groen (tot 50 gram)
  • Paprika rood
  • Pastinaak
  • Pompoen, Kabocha
  • Prei (tot 55 gram, alleen de groene bladeren)
  • Radijs
  • Rode biet, vers (tot 20 gram)
  • Rode biet, uit blik of pot (tot 60 gram, zonder ui)
  • Rode kool, vers (tot 75 gram)
  • Romatomaten (tot 75 gram)
  • Rucola
  • Sla, alle soorten
  • Spaghetti pompoen
  • Sperziebonen (tot 75 gram)
  • Spinazie
  • Spruiten (tot 40 gram)
  • Taugé
  • Tomaten
  • Tomaten, uit blik of pak (tot 100 gram, gepelde of blokjes, zonder ui en knoflook)
  • Venkel (de groene steeltjes tot 15 gram, de knol tot 50 gram)
  • Witlof
  • Witte kool (tot 75 gram)
  • Wortel
  • Zilveruitjes (tot 45 gram)
  • Zoete aardappel (tot 75 gram)
  • Zongedroogde tomaten (tot 8 gram)

Fruit

Ook fruit wordt soms toegevoegd aan een diner. Ik noem hier de meest gebruikte fruitsoorten in hoofdgerechten en maaltijdsalades. De volgende fruitsoorten zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Aardbeien (tot 65 gram)
  • Ananas (tot 140 gram)
  • Banaan (tot 35 gram bij hele rijpe en tot 100 gram bij gedeeltelijk groene bananen)
  • Cantaloupe meloen (tot 120 gram)
  • Citroen (tot 125 gram)
  • Cranberry’s (gedroogde tot 15 gram, verse zijn nog niet getest)
  • Druiven (tot 30 gram)
  • Frambozen (tot 60 gram)
  • Granaatappelpitjes (tot 45 gram)
  • Honing- of suikermeloen (tot 90 gram)
  • Kokosnoot (verse tot 65 gram, gedroogde kokosrasp tot 30 gram)
  • Limoen (tot 250 gram)
  • Mandarijn
  • Papaya
  • Passievrucht (tot 45 gram)
  • Rabarber (vers of Hak rabarbercompôte)
  • Rozijnen (tot 13 gram)
  • Sinaasappel

Vlees, vis en vleesvervangers

Vlees en vis bevatten van nature geen fodmaps. Vlees, vis en vleesvervangers met een paneerlaagje bevatten tarwe, dat klachten kan geven bij mensen die gevoelig zijn voor fructanen. Gekruide vis, vlees of vleesvervangers kunnen knoflook of ui bevatten en geven bij de meeste mensen met PDS klachten.

Er staat niet altijd duidelijk op de verpakking welke kruiden er zijn gebruikt. Staat er alleen ‘kruiden en specerijen’ op het etiket, en staat daarachter niet tussen haakjes vermeld om welke kruiden en specerijen het gaat? Dan kun je beter iets anders kiezen. Je kunt de slager ook altijd even vragen. Mijn slager gebruikt bijvoorbeeld geen knoflook en ui in het gekruid gehakt en in de saucijzenworst. Je kunt het vlees uiteraard ook zelf kruiden (zie het volgende hoofdstuk). De volgende vlees(producten), vis(producten) en vleesvervangers zijn low FODMAP:

Kruiden en specerijen

Alle kruiden en specerijen zijn low FODMAP, behalve knoflookpoeder en uienpoeder. Helaas worden knoflook-, en uienpoeder vaak toegevoegd aan kruidenmixen. Je kunt zelf een kruidenmix maken van losse kruiden en specerijen, of check in supermarkt of je kruidenmixen kunt vinden zonder knoflook en ui. Ik heb er alvast een paar voor je gevonden. De volgende kruiden, specerijen en kruidenmixen zijn low FODMAP:

Sauzen en andere smaakmakers

Sauzen en smaakmakers bevatten vaak fodmaps zoals knoflook en ui. Knoflookolie is wel low FODMAP omdat fodmaps niet oplossen in vet. De volgende sauzen en smaakmakers zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Mayonaise
  • Fritessaus (bv. Remia, Oliehoorn, Gouda’s Glorie)
  • Ketchup/tomatensaus (tot 13 gram, 1 eetlepel)
  • Mosterd (tot 1 eetlepel, of 2 eetlepels bij de milde variant)
  • Calvé dressing peterselie bieslook
  • Deli Di Paolo Vinaigrette (tot 30 gram, 2 eetlepels, de variant met citroen kan ook)
  • Azijn (alle soorten)
  • Balsamico-azijn (tot 20 gram, 1 eetlepel)
  • Citroensap (tot 125 gram)
  • Limoensap (tot 250 gram)
  • Ketjap Manis/zoete sojasaus (tot 20 gram, 1 eetlepel)
  • Sojasaus (tot 40 gram, 2 eetlepels)
  • Sambal Oelek (dit is niet getest op fodmaps, maar bestaat voornamelijk uit chilipepers, die zijn low FODMAP tot 28 gram)
  • Suiker (bv. kristalsuiker, basterdsuiker, of rietsuiker, kokosbloesemsuiker tot 4 gram)
  • Keukenstroop (geen appel-, of perenstroop)
  • Rijstsiroop
  • Ahornsiroop (maple syrup)
  • Gembersiroop (dit is nog niet getest, maar gember is low FODMAP)
  • Conimex Woksaus Teriyaki (als je je aan de aanbevolen portiegrootte houdt die op de fles staat, krijg je niet teveel sojasaus of melasse binnen)
  • Conimex Woksaus Zoete soja (als je je aan de aanbevolen portiegrootte houdt die op de fles staat, krijg je niet teveel sojasaus of rijstwijn binnen)
  • Conimex Woksaus Five spice (als je je aan de aanbevolen portiegrootte houdt die op de fles staat, krijg je niet teveel sojasaus binnen)
  • Knoflookolie (ter vervanging van knoflook, vang eventuele stukjes knoflook op met een zeefje)
  • Tomatenpuree (tot 30 gram, 2 eetlepels)
  • Tomatenblokjes of gepelde tomaten (tot 100 gram, zonder knoflook en ui)
  • Heinz tomatenblokjes met basilicum en oregano (tot 100 gram)
  • Pindakaas (tot 50 gram, om satésaus te maken, recept volgt!)
  • Kokosmelk (tot 60 gram)
  • Maggi Juspoeder rundvlees
  • Remia Schenk vleesjus
  • Maggi Kippenbouillonblokjes met natuurlijke ingrediënten
  • Maggi Bouillonblokjes
  • Knorr Rundvlees Bouillon (let op, er zijn andere soorten die hier op lijken maar die ui bevatten)
  • Vissaus (tot 45 gram, bv. van AH of Go-Tan)
  • Oestersaus (tot 20 gram, 1 eetlepel)
  • Miso pasta (tot 12 gram, 1 eetlepel)
  • Tahin (sesampasta, tot 30 gram, 2 eetlepels)

Oliën en vet

Koop geen samengestelde bak-, en braad producten want die bevatten meestal fodmaps zoals lactose of ui. Ook margarine om in te braden (met wikkel) bevat meestal lactose. Toch heb ik er een paar gevonden die wel geschikt zijn. De volgende oliën en vetten zijn low FODMAP:

Kaas en zuivel

Er zijn vele kaassoorten waarbij de lactose door het productie-, of rijpingsproces (gedeeltelijk) verdwenen is. Je kunt bij kaas zelf checken hoeveel lactose het nog bevat door op het etiket bij de suikers te kijken. Lactose is een melksuiker en meestal worden er geen andere suikers aan kaas toegevoegd (soms wel wat zetmeel bij geraspte kaas). Ben je erg gevoelig voor lactose? Dan kun je het beste producten kiezen die niet meer dan 1 á 2 gram per 100 gram bevatten. De volgende kaassoorten en zuivelproducten zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Brie of Camembert (tot 40 gram, ongeveer 2 plakken)
  • Gruyère, Comté, Manchego, geitenkaas of Feta (tot 40 gram)
  • Cheddar (tot 40 gram)
  • AH Burgerkaas rode Cheddar plakjes (tot 40 gram, andere merken bevatten teveel lactose)
  • Halloumi (tot 40 gram)
  • Apetina Witte kaasblokjes light
  • Apetina Witte kaas plak (gewone of light)
  • Nederlandse, harde gele kazen
  • Parmezaanse kaas
  • Cottage cheese (tot 40 gram, ben je erg gevoelig voor lactose, zoek dan een cottage cheese met zo weinig mogelijk suikers, zoals deze)
  • Mozzarella (tot 40 gram)
  • Ricotta (tot 40 gram, geen Galbani, die bevat wel veel lactose, kies bv. deze)
  • Crème Fraîche en zure room/sour cream (tot 40 gram, zure room bevat soms toch nog veel lactose/suikers, kies bij voorkeur (lactosevrije) crème fraîche)
  • Lactosevrije crème fraîche
  • Roomkaas (tot 40 gram, ben je erg gevoelig voor lactose, zoek dan een roomkaas met zo weinig mogelijk suikers, zoals Monchou of koop lactosevrije)
  • Lactosevrije roomkaas (bv. van Arla)
  • Lactosevrije yoghurt (bv. van Arla)
  • Lactosevrije slagroom (bv. van MinusL)
  • Blue Band lactosevrije kookroom
  • Lactosevrije of plantaardige melk (havermelk tot 125 gram, kokosmelk tot 60 gram, geen sojamelk)

Noten, pitten en zaden

Ook noten, pitten en zaden worden soms gebruikt bij een diner. Kies bij voorkeur maar 1 product uit deze groep per maaltijd. Of gebruik kleine hoeveelheden. De volgende noten, pitten en zaden zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Amandelen (tot 12 gram, 10 noten)
  • Chiazaad (tot 25 gram, 2 eetlepels)
  • Hazelnoten (tot 15 gram, 10 noten)
  • Hennepzaad (tot 20 gram, 2 eetlepels)
  • Karwijzaad (tot 10 gram, 2 theelepels)
  • Kastanjes (gekookt tot 170 gram of 20 stuks, geroosterd tot 85 gram of 10 stuks)
  • Lijnzaad (tot 15 gram, 1 eetlepel)
  • Maanzaad (tot 25 gram, 2 eetlepels)
  • Macadamianoten
  • Paranoten (tot 40 gram, 10 noten)
  • Pecannoten (tot 20 gram, 10 noten)
  • Pijnboompitten (tot 15 gram, 1 eetlepel)
  • Pinda’s
  • Pompoenpitten (tot 25 gram, 2 eetlepels)
  • Sesamzaad (tot 10 gram, 1 eetlepel)
  • Walnoten (tot 30 gram, 10 noten)
  • Zonnebloempitten (tot 5 gram, 2 theelepels)

Overige

Low FODMAP Kerstdiner - diner tips

Voorbeelden low FODMAP diner

Om je een idee te geven van wat er allemaal mogelijk is bij het samenstellen van een low FODMAP diner geef ik hieronder nog een paar voorbeelden. Kijk bij producten die gemarkeerd zijn met een sterretje* in de lijsten hierboven welke merken en/of hoeveelheden low FODMAP zijn.

  • Stamppot boerenkool met aardappelen, jus*, rookworst* en/of spekjes*, op smaak gebracht met een klontje boter, een scheutje melk*, een beetje mosterd*, peper, zout, nootmuskaat en eventueel wat gedroogde bieslook.
  • Stamppot andijvie met aardappelen, spekjes*, en blokjes oude kaas, op smaak gebracht met een klontje boter, een scheutje melk*, een beetje zout, peper en nootmuskaat.
  • Hutspot (klik op de link voor het recept).
  • Gebakken aardappelschijfjes (naturel) met ongekruide biefstuk (zelf evt. kruiden met peper en zout), sla, tomaat, komkommer en vinaigrette*.
  • Gevulde varkenshaas met brie*, aardappelbolletjes* of Pommes Duchesse*, sperzieboontjes* met spek* en rabarbercompôte.
  • Kip (zelf kruiden met wat peper en zout) met rijst, paprika, wortel, ananas, en een kerriesausje van kokosmelk*, flink wat kerriepoeder, peper en zout.
  • Pasta Bolognese (klik op de link voor het recept)
  • Kip of zalm met rijstnoedels, oesterzwammen, taugé, broccoli*, Conimex Woksaus Zoete Soja* en pinda’s.
  • Hamburgerbroodje* met hamburger*, tomaat, augurk*, mayonaise, ketchup* en sla, geserveerd met ovenfriet*.
  • Pizza* besmeerd met tomatenpuree* gemengd met wat olijfolie, peper, zout en oregano en belegd met Parmaham, champignons* uit pot, paprika, geraspte kaas en rucola.
Low FODMAP diner tips - belegde pizza

Ik hoop dat jij en jouw familie en vrienden met deze lijst een lekker en gevarieerd low FODMAP diner kunnen samenstellen. Kijk voor nog meer inspiratie bij mijn recepten. Check ook mijn blog over low FODMAP snacks, hapjes en drankjes. Heb jij zelf nog andere producten ontdekt? Laat het mij en andere lezers weten door een reactie hieronder te plaatsen. Of laat een berichtje achter op mijn Facebookpagina of Instagramaccount (kijk hieronder).

3 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.