Low FODMAP diner producten voor boodschappenlijst
FODMAP,  Low FODMAP diner tips

Low FODMAP diner (boodschappenlijst)

5 december 2023

Heb je moeite met het samenstellen van een low FODMAP diner? Of hebben jouw familie en vrienden geen idee wat ze jou kunnen voorschotelen als je bij hen blijft eten? Geen paniek! Ik heb voor jou uitgezocht welke producten in de supermarkt binnen het FODMAP dieet passen. Met bewerkte producten moet je wel erg uitkijken. Vooral soepen, sauzen en kant-en-klare maaltijden bevatten vaak FODMAP’s. Ook zijn er groenten en fruitsoorten die je maar beperkt of helemaal niet mag eten. Daarom heb ik in de lijst hieronder ook aangegeven of je maar een bepaalde portiegrootte mag. Als in deze lijst een specifiek merk wordt genoemd, betekent dit dat alleen dát merk geen FODMAP’s bevat, of dat ik alleen dat merk heb gecheckt op FODMAP’s. Er zullen uiteraard nog meer producten in de supermarkt zijn die ik nog niet heb gecheckt, maar die misschien wel low FODMAP zijn. Twijfel je over een product? Laat het mij dan weten, dan zoek ik het voor je uit. Tot slot geef ik in deze blog nog een aantal voorbeelden voor een low FODMAP diner.

In de boodschappenlijst hieronder zijn de producten die zijn getest door de Monash University (bedenker van het dieet) en in het FODMAP dieet passen groen of oranje gekleurd. Groene producten kun je (in de genoemde portiegrootte) toepassen in elke maaltijd. Oranje producten worden bij voorkeur alleen gecombineerd met groene producten. Van sommige producten die Monash op de rode lijst heeft staan, zijn wel kleine groene en oranje porties toegestaan. Als van een product op de rode lijst wel een kleine portie low FODMAP (groen) is, heb ik het betreffende product oranje gemaakt met de low FODMAP portiegrootte tussen haakjes. Na de eliminatiefase van het dieet kun je testen of je meer dan 1 oranje product in één maaltijd verdraagt. Blauwgroene producten zijn merkproducten die meestal niet zijn getest, maar die wel uit low FODMAP ingrediënten bestaan. Als ze wel zijn getest, staat de low FODMAP portiegrootte in het groen erachter. Als je erop klikt kun je zien waar het o.a. verkrijgbaar is. Lees hier meer over wat het FODMAP dieet precies inhoudt.

N.B. Deze lijst wordt regelmatig aangepast aan de laatste richtlijnen. Desondanks kan het voorkomen dat sommige informatie verouderd is. Dit kan enerzijds komen doordat producten steeds opnieuw worden getest omdat veranderde productie- en bewerkingsmethoden van invloed kunnen zijn op het FODMAP-gehalte. Daarnaast passen fabrikanten de ingrediënten van hun producten soms aan waardoor ze ineens niet meer low FODMAP kunnen zijn. Blijf dus altijd de etiketten checken. En kijk voor de meest recente informatie op de Monash University FODMAP diet app.

Laatste update: 4 augustus 2024

Inhoudsopgave

Klik op een titel om direct naar de gewenste productgroep te gaan.

Aardappel(producten)

De volgende aardappel(producten) zijn low FODMAP (let bij bewerkte producten op dat er geen knoflook of ui in zit):

Pasta, rijst e.d.

De volgende soorten en merken pasta, rijst en dergelijke zijn low FODMAP:

Peulvruchten

Peulvruchten zijn maar beperkt toegestaan tijdens het FODMAP dieet. Wil je ze toch gebruiken in een gerecht? Gebruik dan liever geen andere producten die beperkt low FODMAP (oranje) zijn en houd je aan de portiegroottes. Na de eliminatiefase van het dieet kun je wel testen of je meerdere oranje producten in een maaltijd verdraagt. Spoel peulvruchten uit blik of pot altijd goed af onder de kraan, omdat FODMAP’s (deels) oplossen in water/vocht. De volgende peulvruchten zijn beperkt toegestaan:

  • Boterbonen, alleen uit blik (tot 35 gram)
  • Bruine bonen, gekookt of uit blik (tot 40 gram)
  • Cannellini bonen, alleen uit blik (tot 76 gram)
  • Kikkererwten, gekookt (tot 29 gram)
  • Kikkererwten, uit blik (tot 42 gram)
  • Limabonen, gekookt (tot 39 gram)
  • Linzen, uit blik (tot 46 gram)
  • Groene linzen, gekookt (tot 29 gram)
  • Rode Linzen, gekookt (tot 23 gram)
  • Rode kidneybonen, alleen uit blik (tot 86 gram)
  • Zwarte bonen, uit blik (tot 45 gram)

Groenten

Ik noem hieronder de meest gebruikte groenten in Nederland. Kijk voor een uitgebreider overzicht in de lijsten die je van de diëtist(e) hebt gekregen, of in de Monash app. Kijk ook hier weer uit met stapelen. Dit betekent dat je niet teveel producten in één maaltijd kunt eten die beperkt low FODMAP (oranje) zijn. Kies bij voorkeur maar 1 groente die beperkt low FODMAP (oranje) is per maaltijd. Groenten uit blik of pot zijn soms lager in FODMAP’s omdat FODMAP’s kunnen oplossen in water/vocht. Spoel groente uit een blik of pot daarom wel eerst goed af met water. De volgende groenten zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Alfalfa (tot 75 gram)
  • Andijvie
  • Aubergine (tot 75 gram)
  • Augurken (tot 75 gram, let op dat er geen ui aan het vocht is toegevoegd, bv. Kesbeke)
  • Baby maïskolfjes uit blik
  • Babyspinazie (tot 75 gram)
  • Bamboescheuten, vers of uit blik
  • Boerenkool
  • Bosui/lente-ui/salade-ui (alleen de groene uiteinden tot 75 gram)
  • Broccoli roosjes (tot 75 gram)
  • Champignons, alleen uit blik of pot (tot 75 gram, goed afspoelen met water)
  • Cherrytomaten (tot 45 gram)
  • Chilipeper, rode of groene (tot 28 gram)
  • Chinese kool (tot 75 gram)
  • Courgette (tot 65 gram)
  • Doperwten, uit de diepvries (tot 15 gram)
  • Doperwten, uit blik of pot (tot 53 gram, goed afspoelen met water)
  • Flespompoen (tot 45 gram)
  • Gemberwortel
  • Kappertjes, uit pot of geconserveerd met zout (tot 8 gram, 1 eetlepel)
  • Knolselderij (tot 75 gram)
  • Komkommer (tot 75 gram)
  • Koolraap (tot 75 gram)
  • Maïskorrels, uit blik (tot 75 gram)
  • Maïskolf, vers (tot 38 gram)
  • Oesterzwammen
  • Olijven (zonder toevoegingen)
  • Paksoi (tot 75 gram)
  • Paprika, groen (tot 75 gram)
  • Paprika, rood (tot 43 gram)
  • Paprika, oranje (tot 38 gram)
  • Paprika, geel (tot 35 gram)
  • AH Rode paprikareepjes in pot (tot 50 gram, goed afspoelen met water)
  • Royal geroosterde rode paprikareepjes in pot (tot 50 gram, goed afspoelen met water)
  • Pastinaak
  • Pompoen, Kabocha (groene pompoen)
  • Prei (alleen de groene bladeren!)
  • Radijs
  • Rode biet, vers (tot 25 gram)
  • Rode biet, uit blik of pot (tot 60 gram, zonder ui)
  • Rode biet ingelegd/ingemaakt in azijn
  • Rode kool, vers (tot 75 gram)
  • Romatomaten (tot 48 gram)
  • Rucola
  • Sla, alle soorten
  • AH krulslamelange
  • AH ijsbergslamelange
  • AH rucola slamelange
  • AH salademix andijvie, wortel, witte kool
  • Spaghetti pompoen (tot 75 gram)
  • Sperziebonen (tot 75 gram)
  • Spinazie
  • Spruiten (tot 53 gram)
  • Taugé
  • Tomaten (tot 65 gram)
  • Tomaten, uit blik of pak (tot 100 gram, gepelde, hele of blokjes, zonder ui en knoflook)
  • Venkel (de knol tot 48 gram)
  • Witlof
  • Witte kool (tot 75 gram)
  • Wortel
  • AH rauwkost kool peen (handig voor deze rauwkostsalade!)
  • Zoete aardappel (tot 75 gram)
  • Zongedroogde tomaten (tot 8 gram)

Fruit

Ook fruit wordt soms toegevoegd aan een diner. Ik noem hier de meest gebruikte fruitsoorten in hoofdgerechten en maaltijdsalades. Gebruik tijdens de eliminatiefase bij voorkeur maximaal 1 oranje product per maaltijd. De volgende fruitsoorten zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Aardbeien (tot 65 gram, 5 middelgrote)
  • Ananas, vers (tot 140 gram)
  • Ananas, uit blik op sap (tot 97 gram)
  • Ananas, uit blik op siroop (tot 67 gram)
  • Appel, Pink Lady (tot 20 gram)
  • Appel, Granny Smith (tot 25 gram)
  • Banaan, stevig en nog zonder zwarte plekjes (tot 95 gram)
  • Banaan, (over)rijp met zwarte plekjes (tot 37 gram)
  • Blauwe bessen (tot 125 gram, en blijft laag in FODMAP’s tot 500 gram)
  • Cantaloupe meloen (tot 120 gram)
  • Citroensap, vers (tot 20 gram, 1 eetlepel)
  • Cranberry’s, vers (tot 50 gram)
  • Cranberry’s, gedroogd (tot 15 gram)
  • Dadels, gedroogd en pitloos (tot 30 gram, 5 stuks)
  • Dadels, Medjool en pitloos (tot 20 gram, 1 dadel)
  • Druiven (tot 10 gram, 2 stuks)
  • Frambozen (tot 58 gram)
  • Granaatappelpitjes (tot 45 gram)
  • Honing- of suikermeloen (tot 90 gram)
  • Jackfruit, uit blik (tot 100 gram)
  • Kokosnoot, vers (tot 65 gram)
  • Kokosrasp, gedroogd (tot 30 gram)
  • Limoensap, vers (tot 20 gram, 1 eetlepel)
  • Mandarijn (tot 90 gram, 1 medium)
  • Papaya
  • Passievrucht (tot 45 gram)
  • Rabarber
  • HAK rabarbercompote
  • Jumbo Rabarbercompote
  • Zelfgemaakte rabarbercompote (klik hier voor het recept)
  • Rozijnen (tot 13 gram, 1 eetlepel)
  • Sinaasappel (tot 130 gram, 1 medium)
  • Sinaasappelsap, vers (tot 72 gram)

Vlees, vis en vleesvervangers

Vlees en vis bevatten van nature geen FODMAP’s. Vlees, vis en vleesvervangers met een paneerlaagje bevatten echter tarwe, dat klachten kan geven bij mensen die gevoelig zijn voor fructanen (een FODMAP). Gekruide vis, vlees of vleesvervangers kunnen bovendien knoflook of ui bevatten en geven ook bij de meeste mensen met PDS klachten.

Er staat niet altijd duidelijk op de verpakking welke kruiden er zijn gebruikt. Staat er alleen ‘kruiden en specerijen’ op het etiket, en staat daarachter niet tussen haakjes vermeld om welke kruiden en specerijen het gaat? Dan kun je beter iets anders kiezen. Je kunt de slager ook altijd even vragen. Mijn slager gebruikt bijvoorbeeld geen knoflook en ui in het gekruid gehakt en in de saucijzenworst. Je kunt het vlees uiteraard ook zelf kruiden (zie het volgende hoofdstuk). De volgende vlees(producten), vis(producten) en vleesvervangers zijn low FODMAP:

Kruiden en specerijen

Bijna alle kruiden en specerijen zijn low FODMAP, behalve knoflook(poeder) en uienpoeder. Helaas worden knoflook-, en uienpoeder vaak toegevoegd aan kruidenmixen. Je kunt zelf een kruidenmix maken van losse kruiden en specerijen, of check in de supermarkt of je kruidenmixen kunt vinden zonder knoflook en ui. Ik heb er alvast een paar voor je gevonden. De volgende kruiden, specerijen en kruidenmixen zijn low FODMAP:

Sauzen, bouillon en andere smaakmakers

Sauzen, bouillon en smaakmakers bevatten vaak FODMAP’s zoals knoflook en ui. Knoflookolie is wel low FODMAP omdat FODMAP’s niet oplossen in vet. De volgende sauzen en smaakmakers zijn (beperkt) low FODMAP:

Oliën en vet

Koop geen samengestelde bak-, en braad producten want die bevatten meestal FODMAP’s zoals lactose of ui. Ook margarine om in te braden (met wikkel) bevat meestal lactose. Toch heb ik er een paar gevonden die wel geschikt zijn. Omdat een overmaat aan vet echter ook een negatieve invloed op de darmen kan hebben, wordt aangeraden de portiegroottes te beperken. De volgende oliën en vetten zijn low FODMAP:

Kaas en zuivel(vervangers)

Lactose is een FODMAP die veel voorkomt in zuivelproducten. Er zijn echter vele kaassoorten waarbij de lactose door het productie-, of rijpingsproces geheel of gedeeltelijk verdwenen is. Je kunt bij kaas zelf checken hoeveel lactose het nog bevat door in de voedingswaardentabel op het etiket te kijken. Als er 0 gram suiker in zit dan bevat het geen lactose. Lactose is namelijk een melksuiker en meestal worden er geen andere suikers aan kaas toegevoegd (soms wel wat zetmeel bij geraspte kaas). Ben je erg gevoelig voor lactose? Dan kun je het beste producten kiezen die niet meer dan 1 à 2 gram suiker per 100 gram bevatten. En kies dan maximaal 1 zuivelproduct of zuivelvervanger per maaltijd. Of gebruik alleen lactosevrije producten. De volgende kaassoorten en zuivelproducten of zuivelvervangers zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Brie of Camembert (tot 40 gram, ongeveer 2 plakken)
  • Gruyère (tot 40 gram)
  • Comté (tot 40 gram)
  • Manchego (tot 40 gram)
  • Geitenkaas (tot 40 gram)
  • Feta (tot 40 gram)
  • Cheddar (tot 40 gram)
  • AH Burgerkaas rode Cheddar plakjes (tot 40 gram, andere merken bevatten teveel lactose)
  • Halloumi (tot 40 gram)
  • Apetina Witte kaasblokjes light (tot 40 gram)
  • Apetina Witte kaas plak (gewone of light) (tot 40 gram)
  • Vegan feta/witte kaas op basis van kokosolie (bv. Violife, AH Terra, Nurishh)
  • Vegan kaasplakken op basis van kokosolie (tot 40 gram, bv. Violife Original Flavour Slices, AH Terra Goudse)
  • Nederlandse, harde gele kazen (zijn nog niet getest maar bevatten geen lactose zoals je hier kunt lezen)
  • Parmezaanse kaas (tot 40 gram, en blijft laag in FODMAP’s tot 500 gram)
  • Cottage cheese/hüttenkäse (tot 40 gram of 2 eetlepels, ben je erg gevoelig voor lactose, zoek dan een product met zo weinig mogelijk suikers, zoals deze)
  • Mozzarella (tot 40 gram)
  • Ricotta (tot 40 gram, geen Galbani, die bevat wel veel lactose, kies bv. deze)
  • Crème Fraîche en zure room/sour cream (tot 40 gram, zure room bevat soms toch nog veel lactose/suikers, kies bij voorkeur (lactosevrije) crème fraîche)
  • Lactosevrije crème fraîche (bv. Arla Lactofree of MinusL Schmand)
  • Haver fraîche (bv. AH)
  • Roomkaas naturel (tot 40 gram, ben je erg gevoelig voor lactose, zoek dan een roomkaas met zo weinig mogelijk suikers, zoals Monchou of koop lactosevrije)
  • Roomkaas met knoflook en kruiden (tot 20 gram, 1 kleine portie)
  • Vegan roomkaas op basis van kokosolie (tot 30 gram, bv. Violife Creamy original)
  • Lactosevrije roomkaas naturel (bv. Arla Lactofree of MinusL)
  • Lactosevrije yoghurt (bv. Arla Lactofree of MinusL)
  • Lactosevrije Griekse yoghurt (bv. Arla Lactofree of MinusL)
  • Plantaardige kokosyoghurt (tot 125 gram, bv. Alpro, Koko of AH)
  • Lactosevrije slagroom (bv. van MinusL, ook geschikt als kookroom)
  • MinusL lactosevrije kookroom
  • Plantaardige kookroom (zoals Oatly Haver Cuisine, AH Haver Keuken, AH Kokos Keuken)
  • Lactosevrije melk (bv. AH, Jumbo of Arla Lactofree)
  • Amandelmelk/-drink (tot 240 gram, 1 groot glas)
  • Rijstmelk/-drink (tot 200 gram, 1 klein glas)
  • Havermelk/-drink (tot 104 gram)
  • Kokosmelk, volvette, om mee te koken (tot 60 gram)
  • Kokosmelk, light, om mee te koken (blijft laag in FODMAP’s tot 500 gram)

Noten, pitten en zaden

Ook noten, pitten en zaden worden soms gebruikt bij een diner. Gebruik tijdens de eliminatiefase bij voorkeur alleen de groene producten uit deze groep. Gebruik geen cashew- of pistachenoten. De volgende noten, pitten en zaden zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Amandelen (ongebrand tot 12 gram, 10 noten)
  • Chiazaad (tot 24 gram, 2 eetlepels)
  • Hazelnoten (ongebrand tot 24 gram, 24 noten)
  • Hennepzaad (tot 20 gram, 2 eetlepels)
  • Karwijzaad (tot 10 gram, 2 theelepels)
  • Kastanjes (gekookt tot 168 gram of 20 stuks, geroosterd tot 84 gram of 10 stuks)
  • Lijnzaad (tot 15 gram, 1 eetlepel)
  • Maanzaad (tot 24 gram, 2 eetlepels)
  • Macadamianoten (ongebrand tot 30 gram, 15 noten)
  • Paranoten (ongebrand tot 30 gram, 10 noten)
  • Pecannoten (ongebrand tot 30 gram, 15 noten)
  • Pijnboompitten (tot 14 gram, 1 eetlepel)
  • Pinda’s (tot 28 gram, 32 stuks)
  • Pompoenpitten (tot 23 gram, 2 eetlepels)
  • Sesamzaad (tot 11 gram, 1 eetlepel)
  • Walnoten (ongebrand tot 30 gram, 15 noten)
  • Zonnebloempitten (tot 6 gram, 2 theelepels)

Overige

Van de onderstaande merkproducten zijn alleen de producten van het merk Schär ook echt getest door de Monash University. Sommige van deze producten hebben daarom inmiddels ook al een oranje sticker (zie foto hieronder) gekregen zodat je kunt herkennen welke producten Low FODMAP gecertificeerd zijn. (UPDATE: de oranje sticker is sinds januari 2024 helaas weer afgeschaft i.v.m. internationale regelgeving. De betreffende producten van Schär zijn gelukkig nog wel steeds low FODMAP gecertificeerd. Je kunt ze opzoeken in de Monash App). Deze lijst is in het echt langer, maar ik toon hier alleen de producten die gebruikt kunnen worden voor een low FODMAP diner.

Low FODMAP gecertificeerde producten Schär
Low FODMAP gecertificeerde producten Schär

Voorbeelden low FODMAP diner

Om je een idee te geven van wat er allemaal mogelijk is bij het samenstellen van een low FODMAP diner geef ik hieronder nog een paar voorbeelden. Kijk bij producten die gemarkeerd zijn met een sterretje* in de lijsten hierboven welke merken en/of hoeveelheden low FODMAP zijn.

  • Stamppot boerenkool met aardappelen, rookworst* en/of spekjes*, op smaak gebracht met een klontje boter, een scheutje lactosevrije melk, een beetje mosterd, peper, zout, nootmuskaat en eventueel wat verse of gedroogde bieslook.
  • Boerenkool-broccoli stamppot (klik hier voor het recept).
  • Stamppot andijvie met aardappelen, spekjes*, en blokjes oude kaas, op smaak gebracht met een klontje boter, een scheutje lactosevrije melk, een beetje zout, peper en nootmuskaat.
  • Low FODMAP hutspot (klik hier voor het recept).
  • Klik hier voor nog meer stamppot recepten.
  • Kip (zelf kruiden met wat peper en zout) met rijst, groene paprika, wortel, ananas*, en een kerriesausje van kokosmelk*, flink wat kerriepoeder*, peper en zout.
  • Kip of zalm met rijstnoedels, oesterzwammen, taugé, broccoli*, Conimex Woksaus Zoete Soja* en pinda’s.
  • Low FODMAP nasi goreng met pindasaus (klik hier voor het recept).
  • Klik hier voor nog meer rijstgerechten.
  • Low FODMAP pasta Bolognese (klik hier voor het recept).
  • Low FODMAP lasagne Bolognese (klik hier voor het recept).
  • Klik hier voor nog meer pasta recepten.
  • Gebakken aardappelschijfjes (naturel) met ongekruide biefstuk (zelf evt. kruiden met peper en zout), sla, tomaat*, komkommer, augurk en vinaigrette*.
  • Low FODMAP aardappelovenschotel met gehakt en groente (klik hier voor het recept).
  • Gevulde varkenshaas met brie*, aardappelbolletjes* of Pommes Duchesse*, sperzieboontjes* met spek* en rabarbercompote.
  • Gevulde varkenshaas uit de oven met cranberry compote, lactosevrije roomkaas en omwikkeld met parmaham (klik hier voor het recept). Lekker met zelfgemaakte röstirondjes (klik hier voor het recept) en een salade.
  • Klik hier voor recepten voor (maaltijd)salades.
  • Glutenvrij hamburgerbroodje* met een hamburger*, tomaat*, augurk*, mayonaise en sla, geserveerd met ovenfriet*.
  • Glutenvrije pizza* besmeerd met tomatenpuree* gemengd met wat olijfolie, peper, zout en oregano en belegd met parmaham, champignons* uit pot, groene paprika, geraspte kaas en rucola.
  • Glutenvrije pizza met rucolapesto, brie en walnoten (klik hier voor het recept).
  • Low FODMAP chili con carne nachoschotel (klik hier voor het recept).
  • Klik hier voor nog meer diner recepten.
Low FODMAP diner voorbeelden

Ik hoop dat jij en jouw familie en vrienden met deze lijst een lekker en gevarieerd low FODMAP diner kunnen samenstellen. Kijk voor nog meer inspiratie bij mijn recepten. Check ook mijn blog over low FODMAP snacks, hapjes en drankjes. Heb jij zelf nog andere producten ontdekt? Laat het mij en andere lezers weten door een reactie hieronder te plaatsen. Of laat een berichtje achter op mijn Facebookpagina of Instagramaccount (kijk hieronder).

Related Posts

Stapelen van FODMAPS in fruit en groente

Uitleg Monash FODMAP App en stapelen

24 februari 2021
Low FODMAP hapjes en hartige snacks - blijebuikrecepten.nl

Low FODMAP snacks, hapjes en drankjes

21 december 2020
Een doosje Quatrase 10.000 met een blikje capsules (supplement met spijsverteringsenzymen)

Enzymen slikken voor je spijsvertering + WINACTIE

16 mei 2024

11 reacties

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *