Low FODMAP diner producten
FODMAP,  Low FODMAP diner tips

Low FODMAP diner (lijsten)

Heb je moeite met het samenstellen van een low FODMAP diner? Of hebben jouw familie en vrienden geen idee wat ze jou kunnen voorschotelen als je bij hen blijft eten? Geen paniek! Er is genoeg te vinden in de supermarkt. Met bewerkte producten moet je wel erg uitkijken. Vooral soepen, sauzen en kant-en-klare maaltijden bevatten vaak FODMAP’s. Ook zijn er groenten en fruitsoorten die je maar beperkt of helemaal niet mag eten. Daarom heb ik van al een heleboel producten uitgezocht of ze binnen het FODMAP dieet passen. Als in deze lijst een specifiek merk wordt genoemd, betekent dit dat alleen dát merk geen FODMAP’s bevat, of dat ik alleen dat merk heb gecheckt op FODMAP’s. Er zullen uiteraard nog meer producten in de supermarkt zijn die ik nog niet heb gecheckt, maar die misschien wel low FODMAP zijn. Twijfel je over een product? Laat het mij dan weten, dan zoek ik het voor je uit. Tot slot geef ik in deze blog nog een aantal voorbeelden voor een low FODMAP diner.

In de lijsten hieronder zijn de producten die door de Monash University (bedenker van het dieet) zijn getest en in het FODMAP dieet passen gekleurd. Groene producten kun je (in de genoemde portiegrootte) toepassen in elke maaltijd. Oranje producten worden bij voorkeur alleen gecombineerd met groene producten. Van sommige producten die Monash op de rode lijst heeft staan, zijn wel groene en oranje portiegroottes toegestaan. Als van een product op de rode lijst wel een groene portiegrootte is getest, heb ik het betreffende product oranje gemaakt met de (groene) low FODMAP portiegrootte tussen haakjes. Na de eliminatiefase van het dieet kun je testen of je meer dan 1 oranje product in één maaltijd verdraagt. Blauwgroene producten zijn merkproducten die meestal niet zijn getest, maar die wel uit low FODMAP ingrediënten bestaan. Als je erop klikt kun je zien waar het o.a. verkrijgbaar is.

N.B. Deze lijst wordt regelmatig aangepast aan de laatste richtlijnen. Desondanks kan het voorkomen dat sommige informatie verouderd is. Dit kan enerzijds komen doordat producten steeds opnieuw worden getest omdat veranderde productie- en bewerkingsmethoden van invloed kunnen zijn op het FODMAP-gehalte. Daarnaast passen fabrikanten de ingrediënten van hun producten soms aan waardoor ze ineens niet meer low FODMAP kunnen zijn. Blijf dus altijd de etiketten checken. En kijk voor de meest recente informatie op de Monash University FODMAP diet app.

Inhoudsopgave

Klik op een titel om direct naar de gewenste productgroep te gaan.

Aardappel(producten)

De volgende aardappelsoorten en aardappelproducten zijn low FODMAP (let bij bewerkte producten op dat er geen knoflook of ui in zit):

Pasta, rijst e.d.

De volgende soorten en merken pasta, rijst en dergelijke zijn low FODMAP:

Peulvruchten

Peulvruchten zijn maar beperkt toegestaan tijdens het FODMAP dieet. Wil je ze toch gebruiken in een gerecht? Gebruik dan liever geen andere producten die beperkt low FODMAP (oranje) zijn en houd je aan de portiegroottes. Na de eliminatiefase van het dieet kun je wel testen of je meerdere producten in een maaltijd verdraagt die beperkt low FODMAP zijn. Spoel peulvruchten uit blik of pot altijd goed af onder de kraan, omdat FODMAP’s oplossen in water/vocht. De volgende peulvruchten zijn beperkt toegestaan:

  • Boterbonen, alleen uit blik (tot 35 gram)
  • Bruine bonen, gekookt of uit blik (tot 40 gram)
  • Cannellini bonen, alleen uit blik (tot 76 gram)
  • Kikkererwten, gekookt (tot 29 gram)
  • Kikkererwten, uit blik (tot 42 gram)
  • Limabonen, gekookt (tot 39 gram)
  • Linzen, uit blik (tot 46 gram)
  • Linzen, gekookt (tot 23 gram)
  • Rode kidneybonen, alleen uit blik (tot 86 gram)
  • Zwarte bonen, gekookt of uit blik (tot 40 gram)

Groenten

Ik noem hieronder de meest gebruikte groenten in Nederland. Kijk voor een uitgebreider overzicht in de lijsten die je van de diëtist(e) hebt gekregen, of in de Monash app. Kijk ook hier weer uit met stapelen. Dit betekent dat je niet teveel producten in één maaltijd kunt eten die beperkt low FODMAP (oranje) zijn. Kies bij voorkeur maar 1 groente die beperkt low FODMAP (oranje) is per maaltijd. Groenten uit blik of pot zijn soms lager in FODMAP’s omdat FODMAP’s kunnen oplossen in water/vocht. Spoel groente uit een blik of pot daarom wel eerst goed af met water. De volgende groenten zijn (beperkt) low FODMAP:

  • AH Ovengroente gekleurde wortelmix
  • AH Verse gegrilde groentemix (tot 200 gram, omdat courgette low FODMAP is tot 65 gram)
  • AH Ovengroente courgette, rode paprika, peen (tot 200 gram, ook vanwege de courgette)
  • Alfalfa (tot 75 gram)
  • Andijvie
  • Aubergine (tot 75 gram)
  • Augurken (tot 75 gram, let op dat er geen ui aan het vocht is toegevoegd, bv. Kesbeke)
  • Baby maïskolfjes uit blik
  • Babyspinazie (tot 75 gram)
  • Bamboescheuten
  • Boerenkool
  • Bosui/lente-ui/salade-ui (alleen de groene uiteinden tot 75 gram)
  • Broccoli roosjes (tot 75 gram)
  • Champignons, alleen uit blik of pot (tot 75 gram, goed afspoelen met water)
  • Cherrytomaten (tot 45 gram)
  • Chilipeper, rode of groene (tot 28 gram)
  • Chinese kool (tot 75 gram)
  • Courgette (tot 65 gram)
  • Doperwten, uit de diepvries (tot 15 gram)
  • Doperwten, uit blik of pot (tot 53 gram, goed afspoelen met water)
  • Flespompoen (tot 45 gram)
  • Gemberwortel
  • Knolselderij (tot 75 gram)
  • Komkommer (tot 75 gram)
  • Koolraap (tot 75 gram)
  • Maïskorrels, uit blik (tot 75 gram)
  • Maïskolf, vers (tot 38 gram)
  • Oesterzwammen
  • Olijven (zonder toevoegingen)
  • Paksoi (tot 75 gram)
  • Paprika, groen (tot 75 gram)
  • Paprika, rood (tot 43 gram)
  • Paprika, oranje (tot 38 gram)
  • Paprika, geel (tot 35 gram)
  • Pastinaak
  • Pompoen, Kabocha (groene pompoen)
  • Prei (alleen de groene bladeren!)
  • Radijs
  • Rode biet, vers (tot 25 gram)
  • Rode biet, uit blik of pot (tot 60 gram, zonder ui)
  • Rode biet ingelegd/ingemaakt in azijn
  • Rode kool, vers (tot 75 gram)
  • Romatomaten (tot 48 gram)
  • Rucola
  • Sla, alle soorten
  • Spaghetti pompoen (tot 75 gram)
  • Sperziebonen (tot 75 gram)
  • Spinazie
  • Spruiten (tot 53 gram)
  • Taugé
  • Tomaten (tot 65 gram)
  • Tomaten, uit blik of pak (tot 100 gram, gepelde, hele of blokjes, zonder ui en knoflook)
  • Venkel (de knol tot 48 gram)
  • Witlof
  • Witte kool (tot 75 gram)
  • Wortel
  • Zoete aardappel (tot 75 gram)
  • Zongedroogde tomaten (tot 8 gram)

Fruit

Ook fruit wordt soms toegevoegd aan een diner. Ik noem hier de meest gebruikte fruitsoorten in hoofdgerechten en maaltijdsalades. De volgende fruitsoorten zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Aardbeien (tot 65 gram)
  • Ananas, vers (tot 140 gram)
  • Ananas, uit blik op sap (tot 97 gram)
  • Ananas, uit blik op siroop (tot 67 gram)
  • Appel, Pink Lady (tot 20 gram)
  • Appel, Granny Smith (tot 25 gram)
  • Banaan, stevig en nog zonder zwarte plekjes (tot 100 gram)
  • Banaan, (over)rijp met zwarte plekjes (tot 35 gram)
  • Blauwe bessen
  • Cantaloupe meloen (tot 120 gram)
  • Citroensap, vers (tot 125 gram)
  • Cranberry’s, vers (tot 50 gram)
  • Cranberry’s, gedroogd (tot 15 gram)
  • Druiven (tot 30 gram)
  • Frambozen (tot 58 gram)
  • Granaatappelpitjes (tot 45 gram)
  • Honing- of suikermeloen (tot 90 gram)
  • Jackfruit, uit blik (tot 100 gram)
  • Kokosnoot, vers (tot 65 gram)
  • Kokosrasp, gedroogd (tot 30 gram)
  • Limoensap, vers (tot 250 gram)
  • Mandarijn (tot 90 gram)
  • Papaya
  • Passievrucht (tot 45 gram)
  • Rabarber, vers (of Hak rabarbercompôte)
  • Rozijnen (tot 13 gram)
  • Sinaasappel (tot 130 gram)
  • Sinaasappelsap, vers (tot 72 gram)

Vlees, vis en vleesvervangers

Vlees en vis bevatten van nature geen FODMAP’s. Vlees, vis en vleesvervangers met een paneerlaagje bevatten echter tarwe, dat klachten kan geven bij mensen die gevoelig zijn voor fructanen (een FODMAP). Gekruide vis, vlees of vleesvervangers kunnen bovendien knoflook of ui bevatten en geven ook bij de meeste mensen met PDS klachten.

Er staat niet altijd duidelijk op de verpakking welke kruiden er zijn gebruikt. Staat er alleen ‘kruiden en specerijen’ op het etiket, en staat daarachter niet tussen haakjes vermeld om welke kruiden en specerijen het gaat? Dan kun je beter iets anders kiezen. Je kunt de slager ook altijd even vragen. Mijn slager gebruikt bijvoorbeeld geen knoflook en ui in het gekruid gehakt en in de saucijzenworst. Je kunt het vlees uiteraard ook zelf kruiden (zie het volgende hoofdstuk). De volgende vlees(producten), vis(producten) en vleesvervangers zijn low FODMAP:

Kruiden en specerijen

Bijna alle kruiden en specerijen zijn low FODMAP, behalve knoflookpoeder en uienpoeder. Helaas worden knoflook-, en uienpoeder vaak toegevoegd aan kruidenmixen. Je kunt zelf een kruidenmix maken van losse kruiden en specerijen, of check in supermarkt of je kruidenmixen kunt vinden zonder knoflook en ui. Ik heb er alvast een paar voor je gevonden. De volgende kruiden, specerijen en kruidenmixen zijn low FODMAP:

Sauzen, bouillon en andere smaakmakers

Sauzen en smaakmakers bevatten vaak FODMAP’s zoals knoflook en ui. Knoflookolie is wel low FODMAP omdat FODMAP’s niet oplossen in vet. De volgende sauzen en smaakmakers zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Mayonaise (tot 40 gram, 2 eetlepels)
  • Mayonaise light (tot 40 gram, 2 eetlepels)
  • Fritessaus (bv. Remia, Oliehoorn, Gouda’s Glorie)
  • Heinz Tomaten Ketchup (tot 13 gram, 1 eetlepel)
  • AH Tomaten Ketchup (tot 13 gram, 1 eetlepel)
  • Mosterd (tot 1 eetlepel, of 2 eetlepels bij de milde variant)
  • Franse Dijon mosterd
  • Deli Di Paolo Vinaigrette (tot 30 gram, 2 eetlepels)
  • Azijn (alle soorten)
  • Balsamico-azijn (tot 20 gram, 1 eetlepel)
  • Citroensap, vers (tot 125 gram)
  • Limoensap, vers (tot 250 gram)
  • Ketjap Manis/zoete sojasaus (tot 20 gram, 1 eetlepel)
  • Sojasaus (tot 40 gram, 2 eetlepels)
  • Zoete chilisaus (bevat knoflook maar is toch low FODMAP tot 40 gram, 2 eetlepels)
  • Sambal Oelek (dit is niet getest op FODMAP’s, maar bestaat voornamelijk uit chilipepers, die zijn low FODMAP tot 28 gram)
  • Suiker (bv. kristalsuiker, basterdsuiker, of rietsuiker – kokosbloesemsuiker tot 4 gram)
  • Van Gilse schenkstroop
  • Rijstsiroop
  • Ahornsiroop/maple syrup (tot 50 gram)
  • Gembersiroop (dit is nog niet getest, maar gember is low FODMAP)
  • Fairtrade Japanse Teriyaki woksaus (als je je aan de aanbevolen portiegrootte houdt die op de fles staat, krijg je niet teveel sojasaus binnen)
  • Conimex Woksaus Zoete soja (als je je aan de aanbevolen portiegrootte houdt die op de fles staat, krijg je niet teveel sojasaus of melasse binnen)
  • Conimex Woksaus Five spice (als je je aan de aanbevolen portiegrootte houdt die op de fles staat, krijg je niet teveel sojasaus binnen)
  • Knoflookolie (ter vervanging van knoflook, vang eventuele stukjes knoflook op met een zeefje)
  • Tomatenpuree (tot 28 gram, 2 eetlepels)
  • Tomatenblokjes, hele tomaten of gepelde tomaten uit blik (tot 100 gram, zonder knoflook en ui)
  • Heinz tomatenblokjes met basilicum en oregano (tot 100 gram)
  • Pindakaas (tot 50 gram, om pindasaus te maken)
  • Kokosmelk, gewone en light (tot 60 gram)
  • Maggi Juspoeder rundvlees
  • Remia Schenk vleesjus
  • Maggi Kippenbouillonblokjes minder zout
  • Jumbo runderbouillonblokjes
  • Knorr Rundvlees Bouillon (let op, er zijn andere soorten die hier op lijken maar die ui bevatten)
  • Vissaus (tot 45 gram, bv. van AH of Go-Tan)
  • Oestersaus (tot 20 gram, 1 eetlepel)
  • Miso pasta (tot 12 gram, 1 eetlepel)
  • Tahin/sesampasta (tot 30 gram, 2 eetlepels)

Oliën en vet

Koop geen samengestelde bak-, en braad producten want die bevatten meestal fodmaps zoals lactose of ui. Ook margarine om in te braden (met wikkel) bevat meestal lactose. Toch heb ik er een paar gevonden die wel geschikt zijn. De volgende oliën en vetten zijn low FODMAP:

Kaas en zuivel(vervangers)

Er zijn vele kaassoorten waarbij de lactose door het productie-, of rijpingsproces (gedeeltelijk) verdwenen is. Je kunt bij kaas zelf checken hoeveel lactose het nog bevat door op het etiket bij de suikers te kijken. Lactose is een melksuiker en meestal worden er geen andere suikers aan kaas toegevoegd (soms wel wat zetmeel bij geraspte kaas). Ben je erg gevoelig voor lactose? Dan kun je het beste producten kiezen die niet meer dan 1 á 2 gram per 100 gram bevatten. De volgende kaassoorten en zuivelproducten of zuivelvervangers zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Brie of Camembert (tot 40 gram, ongeveer 2 plakken)
  • Gruyère, Comté, Manchego, geitenkaas of Feta (tot 40 gram)
  • Cheddar (tot 40 gram)
  • AH Burgerkaas rode Cheddar plakjes (tot 40 gram, andere merken bevatten teveel lactose)
  • Halloumi (tot 40 gram)
  • Feta (tot 40 gram)
  • Apetina Witte kaasblokjes light (tot 40 gram)
  • Apetina Witte kaas plak (gewone of light) (tot 40 gram)
  • Plantaardige feta kaas (bv. Violife Greek White)
  • Nederlandse, harde gele kazen
  • Parmezaanse kaas
  • Cottage cheese (tot 40 gram, ben je erg gevoelig voor lactose, zoek dan een cottage cheese met zo weinig mogelijk suikers, zoals deze)
  • Mozzarella (tot 40 gram)
  • Ricotta (tot 40 gram, geen Galbani, die bevat wel veel lactose, kies bv. deze)
  • Crème Fraîche en zure room/sour cream (tot 40 gram, zure room bevat soms toch nog veel lactose/suikers, kies bij voorkeur (lactosevrije) crème fraîche)
  • Lactosevrije crème fraîche (bv. Arla Lactofree)
  • Haver fraîche (bv. AH)
  • Roomkaas (tot 40 gram, ben je erg gevoelig voor lactose, zoek dan een roomkaas met zo weinig mogelijk suikers, zoals Monchou of koop lactosevrije)
  • Lactosevrije roomkaas (bv. van Arla Lactofree)
  • Plantaardige roomkaas (bv. Violife Creamy original)
  • Lactosevrije yoghurt (bv. van Arla Lactofree)
  • Lactosevrije Griekse yoghurt (bv. Arla Lactofree)
  • Lactosevrije slagroom (bv. van MinusL)
  • MinusL lactosevrije kookroom
  • Plantaardige kookroom (zoals Oatly Haver CuisineAH Haver Keuken, AH Kokos Keuken)
  • Lactosevrije of plantaardige melk (amandelmelk tot 240 gram, rijstmelk tot 200 gram, havermelk tot 104 gram, kokosmelk tot 60 gram, geen sojamelk)

Noten, pitten en zaden

Ook noten, pitten en zaden worden soms gebruikt bij een diner. Kies bij voorkeur maar 1 product uit deze groep per maaltijd. Of gebruik kleine hoeveelheden. De volgende noten, pitten en zaden zijn (beperkt) low FODMAP:

  • Amandelen (tot 12 gram, 10 noten)
  • Chiazaad (tot 25 gram, 2 eetlepels)
  • Hazelnoten (tot 15 gram, 10 noten)
  • Hennepzaad (tot 20 gram, 2 eetlepels)
  • Karwijzaad (tot 10 gram, 2 theelepels)
  • Kastanjes (gekookt tot 170 gram of 20 stuks, geroosterd tot 85 gram of 10 stuks)
  • Lijnzaad (tot 15 gram, 1 eetlepel)
  • Maanzaad (tot 25 gram, 2 eetlepels)
  • Macadamianoten
  • Paranoten (tot 40 gram, 10 noten)
  • Pecannoten (tot 20 gram, 10 noten)
  • Pijnboompitten (tot 15 gram, 1 eetlepel)
  • Pinda’s
  • Pompoenpitten (tot 25 gram, 2 eetlepels)
  • Sesamzaad (tot 10 gram, 1 eetlepel)
  • Walnoten (tot 30 gram, 10 noten)
  • Zonnebloempitten (tot 5 gram, 2 theelepels)

Overige

Low FODMAP Kerstdiner - diner tips

Voorbeelden low FODMAP diner

Om je een idee te geven van wat er allemaal mogelijk is bij het samenstellen van een low FODMAP diner geef ik hieronder nog een paar voorbeelden. Kijk bij producten die gemarkeerd zijn met een sterretje* in de lijsten hierboven welke merken en/of hoeveelheden low FODMAP zijn.

  • Stamppot boerenkool met aardappelen, jus*, rookworst* en/of spekjes*, op smaak gebracht met een klontje boter, een scheutje melk*, een beetje mosterd*, peper, zout, nootmuskaat en eventueel wat gedroogde bieslook.
  • Stamppot andijvie met aardappelen, spekjes*, en blokjes oude kaas, op smaak gebracht met een klontje boter, een scheutje melk*, een beetje zout, peper en nootmuskaat.
  • Hutspot (klik op de link voor het recept).
  • Gebakken aardappelschijfjes (naturel) met ongekruide biefstuk (zelf evt. kruiden met peper en zout), sla, tomaat, komkommer en vinaigrette*.
  • Gevulde varkenshaas met brie*, aardappelbolletjes* of Pommes Duchesse*, sperzieboontjes* met spek* en rabarbercompôte.
  • Kip (zelf kruiden met wat peper en zout) met rijst, paprika, wortel, ananas, en een kerriesausje van kokosmelk*, flink wat kerriepoeder, peper en zout.
  • Pasta Bolognese (klik op de link voor het recept)
  • Kip of zalm met rijstnoedels, oesterzwammen, taugé, broccoli*, Conimex Woksaus Zoete Soja* en pinda’s.
  • Hamburgerbroodje* met hamburger*, tomaat, augurk*, mayonaise, ketchup* en sla, geserveerd met ovenfriet*.
  • Pizza* besmeerd met tomatenpuree* gemengd met wat olijfolie, peper, zout en oregano en belegd met Parmaham, champignons* uit pot, paprika, geraspte kaas en rucola.
Low FODMAP diner tips - belegde pizza

Ik hoop dat jij en jouw familie en vrienden met deze lijst een lekker en gevarieerd low FODMAP diner kunnen samenstellen. Kijk voor nog meer inspiratie bij mijn recepten. Check ook mijn blog over low FODMAP snacks, hapjes en drankjes. Heb jij zelf nog andere producten ontdekt? Laat het mij en andere lezers weten door een reactie hieronder te plaatsen. Of laat een berichtje achter op mijn Facebookpagina of Instagramaccount (kijk hieronder).

7 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *