Chili con carne met nacho's (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Diner,  Ovenschotel,  Recepten

Chili con carne met nacho’s (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Vroeger was ik dol op Mexicaans eten. Mijn vriend en ik gingen regelmatig uit eten naar de Mexicaan. En zo nu en dan maakte ik thuis iets lekkers zoals chili con carne. Toen we dat op een avond weer hadden gegeten, kreeg ik na een tijdje ineens ontzettende buikpijn. Het werd zo hevig dat ik even dacht dat ik een blindedarmontsteking had. Gelukkig zwakte de pijn later wat af. Maar de volgende dag was het nog steeds niet helemaal over. Omdat ik steeds vaker last van darmklachten had, ben ik toch maar even langs de huisarts gegaan. Na wat vragen en onderzoekjes concludeerde deze dat het hoogstwaarschijnlijk het prikkelbare darmsyndroom was. Helaas was het FODMAP dieet toen nog niet bekend in Nederland en besloot ik maar om nooit meer Mexicaanse gerechten te eten.

Nu ik het FODMAP dieet volg, weet ik inmiddels wat de ‘boosdoeners’ zijn geweest. Mexicaanse gerechten bevatten meestal veel bonen, ui en knoflook. Gelukkig vond ik een manier om zonder deze ingrediënten toch een hele lekkere Mexicaanse maaltijd te maken. Het werd deze chili con carne met nacho’s. Ik wilde de chili con carne in eerste instantie serveren met taco schelpen, maar ik vind dat altijd zo onhandig eten. Daarom koos ik voor nacho’s, want qua ingrediënten zijn dit identieke producten. Even wat geraspte kaas erover heen strooien en nog een paar minuten in de oven, en je hebt een heerlijke Mexicaanse warme maaltijd! Zelfs mijn vriend die niet een speciaal dieet volgt, is er dol op! Hierna leg ik uit waarom ik voor bepaalde ingrediënten heb gekozen en hoe je ze eventueel kunt vervangen.

De ingrediënten

Bonen zijn vaak één van de ingrediënten in chili con carne. Bonen bevatten veel galactanen en zijn daarom in een standaard portie niet geschikt tijdens het FODMAP dieet. Maar in kleine hoeveelheden zijn sommige bonen wél geschikt om te eten. Van bonen uit blik mag je zelfs meestal nog iets meer eten, omdat FODMAP’s voor een gedeelte oplossen in het vocht. Omdat bonen eigenlijk wel thuis horen in chili con carne, heb ik een beetje zwarte bonen toegevoegd. Bruine bonen gebruik ik ook wel eens, maar die zijn nog niet getest. Zwarte bonen uit blik zijn glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP tot 40 gram per portie. Je kunt ze ook weglaten of vervangen door rijst, extra quinoa, babymais, of mais uit blik (low FODMAP tot 75 gram).

Gehakt is meestal het hoofdingrediënt in chili con carne. ‘Con carne’ betekent namelijk ‘met vlees’. Ik vind zelf gekruid rundergehakt altijd het lekkerst. Mijn slager gebruikt gelukkig gehaktkruiden zonder gluten, lactose en FODMAP’s. De Jumbo verkoopt Fries rundergehakt, daar zitten ook geen FODMAP’s in. Of dit gehakt ook volledig gluten- en lactosevrij is, weet ik niet. Je kunt ook zelf het gehakt kruiden met wat peper en zout of met bijvoorbeeld de gehaktkruiden van Verstegen. Deze kruidenmix is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP. Wil je liever chili sin carne, oftewel chili zonder vlees, dan kun je het vegetarisch fijngehakt van Quorn gebruiken. Dit gehakt is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP.

Chili con carne met nacho's op een bord (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Chili is uiteraard ook een hoofdingrediënt in chili con carne. Je kunt chilipoeder en/of verse chilipeper gebruiken, maar ik gebruik altijd liever sambal oelek. Dit zijn versgemalen chilipepers, maar dan lekker makkelijk uit een potje. Ook heb ik het idee dat dit iets milder is dan chilipoeder of verse chilipeper. Ik hou zelf vooral van licht pittige gerechten, maar je kunt natuurlijk altijd wat meer sambal of verse chilipeper toevoegen. De sambal oelek van Conimex bestaat voor 90% uit versgemalen chilipepers en is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP. Rode chilipepers zijn low FODMAP tot 28 gram per portie. Dat is 1 grote chilipeper.

Kruidenmixen voor chili con carne bevatten altijd knoflook en ui en vaak ook gluten en lactose. Ik maakte daarom mijn eigen kruidenmix. Vooral het snufje kaneel en het gerookte paprikapoeder geven deze kruidenmix een heerlijke warme en diepe smaak. Als je niet van kaneel houdt, kun je het echter ook weglaten. En heb je alleen gewone paprikapoeder in huis, dan kun je dat ook gebruiken. Gebruik dan wel twee keer zoveel als het gerookte paprikapoeder. Ik geef zelf de voorkeur aan gerookte paprikapoeder omdat daar meer smaak aan zit.

Knoflookolie heb ik gebruikt ter vervanging van verse knoflook of knoflookpoeder. Knoflook bevat namelijk zeer veel fructanen en is niet geschikt bij het FODMAP dieet. Knoflookolie is daarentegen wel geschikt, omdat FODMAP’s niet oplossen in vet. Als je knoflookolie gebruikt waar stukjes knoflook in zitten, houd er dan een theezeefje onder bij het uitgieten. Je kunt de knoflookolie ook vervangen door gewone olie, dan smaakt het nog steeds goed.

Tomatenblokjes uit blik of uit een pak vormen de basis voor de tomatensaus. Omdat tomaten uit blik slechts low FODMAP zijn tot 90 gram per portie, voegde ik er ook nog een verse tomaat aan toe. Gewone tomaten bevatten geen FODMAP’s. Tomatenblokjes uit blik of een pak bevatten geen gluten of lactose.

Zoete aardappel is een groente die je niet vaak ziet in een gerecht als chili con carne. Eigenlijk best gek, want wist je dat de zoete aardappel oorspronkelijk uit Mexico komt? Ik vind het zelf heel goed smaken bij de chili con carne. Maar als je er niet van houdt, kun je het vervangen door wortel, extra paprika of extra tomaat. Zoete aardappelen zijn low FODMAP tot 75 gram per portie.

Chili con carne met nacho's op een bord (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Paprika wordt vaak toegevoegd aan chili con carne en vind ik zelf ook lekker om er bij te doen. Alleen rode paprika is volledig low FODMAP.

Bosui is de enige ui die je kunt eten tijdens het FODMAP dieet (op een beperkte hoeveelheid zilveruitjes na). Omdat ui één van de hoofdingrediënten is van chili con carne, heb ik deze daarom vervangen door bosui. Alleen de groene stengels bevatten geen FODMAP’s.

Quinoa komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika maar vind ik zelf ook erg lekker bij de chili con carne. Ik gebruikte quinoa uit een blikje, die hoef je niet eerst te koken. Quinoa is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP. Je kunt het ook vervangen door (magnetron)rijst.

Nacho’s zijn eigenlijk niets anders dan taco’s maar dan in een ander vormpje. Ik gebruik liever nacho’s omdat een gevulde taco schelp vaak na 1 hap al helemaal uit elkaar valt. Je kunt trouwens ook tortilla chips gebruiken. Nacho chips, tortilla chips en taco’s bevatten alledrie ongeveer 79% maismeel, 20% zonnebloemolie en 1% zout. Zorg er wel voor dat je de naturel nacho of tortilla chips koopt. Deze zijn glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP.

Geraspte kaas en crème fraîche zijn extraatjes die je ook weg kunt laten. Maar het maakt dit gerecht wel helemaal af. Als je lactosevrij moet eten, gebruik dan lactosevrije crème fraîche van Arla, Haver fraîche van AH of Haver cuisine fraîche van Oatly. Ik heb ze alledrie al eens gegeten en vind ze alledrie erg lekker. Maar die van Arla smaakt het meest naar ‘gewone’ crème fraîche en is tevens glutenvrij. Geraspte Nederlandse kaas is meestal lactosevrij en glutenvrij, maar kijk voor de zekerheid altijd bij de allergie-informatie op het etiket. Als de suikers in de voedingswaardentabel op 0 gram staat, zitten er geen melksuikers (lactose) in.

Meer buitenlandse gerechten

Ben jij dol op gerechten uit de buitenlandse keuken? Kijk dan ook eens bij deze recepten:

Heb jij deze chili con carne met nacho’s gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere diner recepten.

Chili con carne met nacho’s (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Recipe by HenriëtteCourse: DinerCuisine: MexicaansDifficulty: Makkelijk
Porties

2-3

personen
Voorbereidingstijd

15

minuten
Bereidingstijd

15

minuten
Oventijd

10-15

minuten

Low FODMAP chili con carne met nacho’s, gehakt, paprika, tomaat, bosui, zoete aardappel, zwarte bonen, quinoa en kaas. Een heerlijke Mexicaanse ovenschotel die bij iedereen in de smaak zal vallen! Ook erg lekker met een beetje lactosevrije crème fraîche! Kijk ook bij de variatietips voor het vervangen van ingrediënten. Tevens glutenvrij en lactosevrij.

Ingrediënten

  • 1 rode paprika

  • 1 tomaat

  • 1 zoete aardappel (max. 150 gram voor 2 personen, kijk ook bij de variatietips)

  • 3 á 4 bosuitjes (alleen de groene stengels zijn low FODMAP)

  • scheutje (knoflook)olie

  • 250 gram gekruid rundergehakt (of kruid zelf met wat peper en zout, of bv. de gehaktkruiden van Verstegen, zie ook de notities)

  • 180 gram tomatenblokjes uit blik of pak

  • ½ theelepel sambal oelek (bv. Conimex)

  • 1 blikje quinoa Bonduelle

  • optioneel: 75 gram zwarte bonen uit blik (bv. Bonduelle, zie notities)

  • 55 gram naturel nacho of tortilla chips (bv. Santa Maria)

  • 75 gram geraspte kaas (zie notities)

  • optioneel: lactosevrije crème fraîche (bv. Arla Lactofree of Haver fraîche van AH)

  • Chili con carne kruidenmix:
  • ½ theelepel gerookte paprikapoeder

  • ½ theelepel korianderpoeder

  • ¼ theelepel komijnpoeder

  • ¼ theelepel kaneel

  • ¼ theelepel zwarte peper

  • ¼ theelepel zout

  • optioneel: een snufje chilipoeder (als je van lekker pittig houdt, of gebruik extra sambal)

Bereidingswijze

  • Maak eerst de kruidenmix (gebruik maatlepels). Doe alle kruiden in een kopje en meng.
  • Verwarm de oven voor op 200 °C en vet een grote ovenschaal in.
  • Schil de zoete aardappel en was alle groenten. Snijd de zoete aardappel in kleine blokjes en de paprika en de tomaat in stukjes. Snijd daarna de groene stengels van de bosui in ringetjes. Spoel de bonen af met water en laat uitlekken.
  • Verhit een beetje (knoflook)olie in een wokpan en fruit hierin ongeveer tweederde van de bosuitjes. Voeg na ongeveer 2 minuten het gehakt toe en bak in een paar minuten gaar en rul.
  • Voeg dan de paprika en de zoete aardappel toe en bak nog even 3 minuten mee.
  • Doe dan de tomatenblokjes, de tomaat, de kruidenmix en de sambal erbij en verwarm dit gedurende 2 minuten. Maak ondertussen de quinoa los met een vork.
  • Meng tot slot de quinoa en de zwarte bonen erdoor. Proef of het pittig genoeg is voor jou en voeg zo nodig wat extra sambal toe. Schep dan de chili con carne in de ovenschaal.
  • Steek de nacho chips erin en bestrooi met de geraspte kaas.
  • Zet nu gedurende 10 tot 15 minuten in de oven tot de kaas gesmolten is. Haal dan uit de oven en strooi de resterende bosuitjes erover. Serveer met de crème fraîche en geniet!

Notities

  • Variatietips: Zoete aardappel kun je vervangen door wortel, 1 extra paprika of 1 extra tomaat. Wil je liever geen vlees? Dan kun je het vegetarisch fijngehakt van Quorn gebruiken. Dit gehakt is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP. De zwarte bonen kun je vervangen door (magnetron)rijst, extra quinoa, mais uit blik (low FODMAP tot 75 gram) of babymais uit blik (volledig low FODMAP). Quinoa kun je vervangen door (magnetron)rijst. Magnetronrijst (zoals Lassie Minuutje) kun je net als de voorgestoomde quinoa even los maken met een vork en direct toevoegen.
  • FODMAP: Zoete aardappelen zijn low FODMAP tot 75 gram per persoon. Knoflookolie is low FODMAP omdat FODMAP’s niet oplossen in vet. Als er stukjes knoflook in de olie zitten, houd er dan een zeefje onder bij het uitgieten. Let op dat gekruid rundergehakt FODMAP’s kan bevatten zoals ui. Het Fries rundergehakt van Jumbo bevat geen FODMAP’s. Tomatenblokjes uit blik of pak zijn low FODMAP tot 90 gram per portie. Sambal oelek bestaat voor ongeveer 90% uit vers gemalen chilipepers en 10% zout. Verse chilipeper is low FODMAP tot 28 gram, ongeveer 1 grote chilipeper. Zwarte bonen uit blik zijn low FODMAP tot 40 gram per portie. Geraspte Nederlandse kaas is low FODMAP.
  • Glutenvrij/lactosevrij: Tomatenblokjes, quinoa en zwarte bonen uit blik zijn gluten- en lactosevrij. Gekruid gehakt kan gluten bevatten. Je kunt het gehakt zelf kruiden met wat peper en zout of gebruik de Verstegen kruidenmix voor gehakt, die is glutenvrij. De sambal oelek van Conimex is gluten- en lactosevrij. Naturel nacho chips is ook glutenvrij en lactosevrij. Geraspte Nederlandse kaas is meestal lactosevrij en glutenvrij, maar kijk voor de zekerheid altijd bij de allergie-informatie op het etiket. Als de suikers in de voedingswaardentabel op 0 gram staat, zitten er geen melksuikers (lactose) in.

4 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.