Low fodmap pindasoep
Diner,  Recepten,  Soep

Low FODMAP Pindasoep

Als je low fodmap, glutenvrij of lactosevrij eet, zijn vooral bewerkte producten vaak een probleem. Hoe langer de ingrediëntenlijst, hoe groter de kans dat je er fodmaps, gluten en/of lactose in aan zult treffen. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor soep uit een pakje, zakje of uit blik. Maar ik heb goed nieuws. Zelfgemaakte, verse soep is veel lekkerder én bevat ook nog eens geen overbodige rommel, zoals smaakversterkers, conserveermiddelen of een overmaat aan zout! En de bereidingstijd valt echt mee.

Tijd om eens naar dit lekkere pindasoepje te gaan kijken! Het is een licht pittige pindasoep met kip en lekker veel groenten, zoals paprika, taugé en sperziebonen. Doordat het een goed gevulde soep is, kun je het eten als een maaltijdsoep. Ben je benieuwd naar de rest van de ingrediënten? Lees dan snel verder, of ga meteen naar het recept!

De ingrediënten

Als basis voor soep wordt er meestal gebruik gemaakt van bouillon. Dit kan een probleem zijn als je fodmaps, gluten en/of lactose wilt vermijden. Als je goed zoekt, zijn er echter toch bouillonblokjes te vinden die geen fodmaps bevatten, zoals deze. Als je kijkt bij de allergie informatie op het etiket zie je echter dat er wel tarwe en melk in kan zitten. Omdat het dan maar om een hele kleine hoeveelheid gaat, is dit geen probleem voor het FODMAP dieet. Maar als je volledig glutenvrij en/of lactosevrij moet eten, kun je bijvoorbeeld kiezen voor de groentebouillonblokjes van Zonnatura. In deze blokjes zit trouwens wel ui, en zijn daarom niet geschikt voor het FODMAP dieet.

Ui geeft altijd veel smaak aan een gerecht. Zo ook bij soep. Maar omdat uien fodmaps bevatten, heb ik gekozen voor bosui (ook wel lente-ui of salade-ui genoemd). Denk erom dat je alleen het groene deel gebruikt. In de witte stengel zitten fructanen (fodmaps). Ook knoflook is een echte smaakmaker, maar is net als ui rijk aan fodmaps. Je kunt wel gebruik maken van knoflookolie. Fodmaps lossen namelijk niet op in vet. Je kunt het bij de AH of Jumbo kopen, maar ook bij de Action of Xenos. Vaak zitten er wel een paar kleine stukjes knoflook in. Meestal blijven die wel onderin de fles zitten, maar voor de zekerheid kun je het door een zeefje gieten.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende groente binnenkrijgt, heb ik verder nog paprika, sperziebonen en taugé toegevoegd. De taugé blijft knapperig als je het pas op het laatst toevoegt en geeft een lekkere bite. Sperziebonen zijn low fodmap tot 75 gram per persoon.

Pindasoep met kroepoek en pinda's

Pindasoep zou geen pindasoep zijn zonder pinda’s natuurlijk. Daarom gaat er in deze soep ook een paar eetlepels pindakaas. Ik heb gekozen voor 100% pindakaas van AH zonder toevoegingen. Deze pindakaas is, net als de meeste pindakaas, glutenvrij en lactosevrij. Maar check altijd voor de zekerheid het etiket. Pindakaas is low fodmap tot 50 gram per persoon.

Om nog een beetje pit toe te voegen aan deze soep, heb ik gebruik gemaakt van sambal oelek. Ook sambal oelek is over het algemeen gluten- en lactosevrij. Het is niet getest op fodmaps, maar bevat voornamelijk chilipepers. Chilipeper is low fodmap tot 28 gram. Aangezien er maar een theelepel sambal in deze soep gaat, zal je daar makkelijk onder blijven. Let wel op dat er geen knoflook is toegevoegd. De sambal van Conimex is low fodmap, glutenvrij en lactosevrij. Houd je niet van te pittig? Voeg dan eerst een halve theelepel toe en proef. Houd je juist van lekker pittig? Dan kan je misschien wat meer dan 1 theelepel toevoegen.

Om het helemaal af te maken serveer ik de soep met hardgekookte eieren, een paar pinda’s en een schaaltje kroepoek erbij. Kies tijdens het FODMAP dieet voor naturel kroepoek. Sommige merken kroepoek kunnen sporen van gluten of lactose bevatten, zoals Conimex. Dit is geen probleem voor het FODMAP dieet. Maar eet jij volledig gluten- en lactosevrij? Dan kun je de kroepoek van AH kopen. Houd je niet van kroepoek? Dan kun je er bijvoorbeeld gluten- en lactosevrij stokbrood bij serveren.

Heb je inmiddels al honger gekregen? Ga dan snel aan de slag met dit recept! Ik ben benieuwd wat je van deze pindasoep vindt. Laat je het mij weten in jouw reactie hieronder? Ben je een echte liefhebber van soep? Kijk dan ook eens bij mijn wortelsoep met gember en spekjes.

Low FODMAP Pindasoep

Recipe by HenriëtteCourse: Soep, HoofdgerechtDifficulty: Makkelijk
Porties

2

personen
Voorbereidingstijd

20

minuten
Kooktijd

10

minuten

Een licht pittige pindasoep met kip, paprika, sperziebonen en taugé. Een heerlijke maaltijdsoep die ook nog eens low fodmap, gluten- en lactosevrij is. In 30 minuten klaar.

Ingrediënten

  • 2 eieren

  • 150 gram sperziebonen (zie notities)

  • 1 rode paprika

  • 3 bosuitjes of lente-ui (alleen het groene deel is low fodmap)

  • 200 gram kipfilet

  • zout en peper

  • 1 eetlepel knoflookolie (bv. AH Excellent Olijfolie Knoflook)

  • 750 ml water

  • 1½ kippenbouillonblokje (Maggi Natuurlijke kippenbouillonblokjes zijn low fodmap, zie ook de notities)

  • 5 eetlepels of 75 gram pindakaas (bv. AH 100% pindakaas)

  • 100 gram taugé

  • 1 theelepel sambal oelek (bv. Conimex)

  • 2 theelepels korianderpoeder

  • snufje gemberpoeder

  • ongezouten pinda’s (optioneel)

Bereidingswijze

  • Kook de eieren in 10 minuten hard.
  • Dop en was de sperziebonen en snijd in stukjes. Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd in stukjes. Was de bosui en snijd de groene stengels in ringetjes.
  • Snijd de kipfilet in stukjes en bestrooi met wat peper en zout.
  • Giet de eieren af.
  • Verhit 1 eetlepel knoflookolie in een soeppan met dikke bodem en fruit ongeveer ⅔ van de bosuitjes hier in aan.
  • Doe dan de stukjes kip erbij en bak in een paar minuten gaar.
  • Doe dan het water erbij en breng aan de kook.
  • Voeg zodra het water kookt de bouillonblokjes erbij en ook de pindakaas. Roer goed door elkaar en voeg dan ook de paprika en de sperzieboontjes toe.
  • Laat 10 minuten zachtjes koken.
  • Pel ondertussen de eieren en snijd in de lengte doormidden.
  • Voeg de laatste 2 minuten de taugé toe.
  • Breng tot slot op smaak met de sambal, koriander en gember. Proef of het goed is en voeg zonodig extra sambal, kruiden en/of een snufje zout toe.
  • Schep de soep in kommen en garneer met het ei, de rest van de bosuitjes, en eventueel met nog wat pinda’s.
  • Serveer met kroepoek (zie notities) of glutenvrij stokbrood.

Notities

  • FODMAP: Sperziebonen zijn low fodmap tot 75 gram per portie. Eet daarom niet meer dan de helft van deze soep. Knoflook bevat fodmaps, maar knoflookolie niet. Houd eventueel een zeefje ervoor bij het uitgieten, zodat de kleine stukjes knoflook die vaak onderin de fles zitten niet in de pan belanden. Als je er kroepoek bij wilt serveren, kies dan voor naturel kroepoek.
  • Glutenvrij/lactosevrij: Kroepoek kan gluten en/of lactose bevatten. De kroepoek van AH is gluten- en lactosevrij. Of serveer de soep met gluten- en lactosevrij stokbrood. Hoef je niet low fodmap te eten maar wel gluten-/lactosevrij? Kies dan bijvoorbeeld voor de bouillonblokjes van Zonnatura.

6 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.