Low FODMAP Pindasoep

Als je low FODMAP, glutenvrij of lactosevrij eet, zijn vooral bewerkte producten vaak een probleem. Hoe langer de ingrediëntenlijst, hoe groter de kans dat je er FODMAP’s, gluten en/of lactose in aan zult treffen. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor soep uit een pakje, zakje of uit blik. Maar ik heb goed nieuws. Zelfgemaakte, verse soep is veel lekkerder én bevat ook nog eens geen overbodige rommel, zoals conserveermiddelen of een overmaat aan zout! En de bereidingstijd valt echt mee.

Tijd om eens naar dit lekkere pindasoepje te gaan kijken! Het is een licht pittige pindasoep met kip en lekker veel groenten, zoals paprika, taugé en sperziebonen. Doordat het een goed gevulde soep is, kun je het eten als een maaltijdsoep. Ben je benieuwd naar de rest van de ingrediënten? Lees dan snel verder, of ga meteen naar het recept!

De ingrediënten

Als basis voor soep wordt er meestal gebruik gemaakt van bouillon. Dit kan een probleem zijn als je FODMAP’s, gluten en/of lactose wilt vermijden. Als je goed zoekt, zijn er echter toch bouillonblokjes te vinden die geen FODMAP’s bevatten, zoals de Maggi kippenbouillonblokjes minder zout en de Knorr rundvlees bouillonblokjes. Als je kijkt bij de allergie informatie op het etiket zie je echter dat er wel tarwe of melk in kan zitten. Omdat het dan maar om een hele kleine hoeveelheid gaat, is dit geen probleem voor het FODMAP dieet. Ook zijn sporen van melk of lactose meestal geen probleem bij een lactose-intolerantie. Maar als je volledig glutenvrij en/of lactosevrij moet eten, kun je bijvoorbeeld de kippenbouillonblokjes van Knorr of de groentebouillonblokjes van Zonnatura gebruiken. Deze bouillonblokjes zijn echter niet low FODMAP vanwege de ui.

Ui geeft altijd veel smaak aan een gerecht. Zo ook bij soep. Maar omdat uien FODMAP’s bevatten, heb ik gekozen voor bosui (ook wel lente-ui of salade-ui genoemd). Denk erom dat je alleen het groene deel gebruikt. In de witte stengel zitten fructanen (FODMAP’s). Ook knoflook is een echte smaakmaker, maar is net als ui rijk aan FODMAP’s. Je kunt wel gebruik maken van knoflookolie. FODMAP’s lossen namelijk niet op in vet. Je kunt het bij de AH of Jumbo kopen, maar ook bij de Action of Xenos. Vaak zitten er wel een paar kleine stukjes knoflook in. Meestal blijven die wel onderin de fles zitten, maar voor de zekerheid kun je het door een zeefje gieten.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende groente binnenkrijgt, heb ik verder nog paprika, sperziebonen en taugé toegevoegd. De taugé blijft knapperig als je het pas op het laatst toevoegt en geeft een lekkere bite. Sperziebonen zijn low FODMAP tot 75 gram per persoon.

Update: Paprika’s zijn in 2022 opnieuw getest waarbij rode paprika’s toch FODMAP’s (fructose) blijken te bevatten. Ik gebruikte eerst 1 rode paprika in dit recept. Maar als je erg gevoelig bent voor fructose kun je het beste kiezen voor groene paprika. Rode paprika is namelijk slechts low FODMAP tot 43 gram en bevat vanaf 57 gram een matige hoeveelheid frustose. Groene paprika is low FODMAP tot 75 gram per portie en bevat pas vanaf 250 gram een matige hoeveelheid fructanen (dus geen fructose!).

Pindasoep zou geen pindasoep zijn zonder pinda’s natuurlijk. Daarom gaat er in deze soep ook een paar eetlepels pindakaas. Ik heb gekozen voor 100% pindakaas van AH zonder toevoegingen. Deze pindakaas is, net als de meeste pindakaas, glutenvrij en lactosevrij. Maar check altijd voor de zekerheid het etiket. Pindakaas is low FODMAP tot 50 gram per persoon.

Om nog een beetje pit toe te voegen aan deze soep, heb ik gebruik gemaakt van sambal oelek. Ook sambal oelek is over het algemeen gluten- en lactosevrij. Het is niet getest op FODMAP’s, maar bevat voornamelijk chilipepers. Chilipeper is low FODMAP tot 28 gram. Aangezien er maar een theelepel sambal in deze soep gaat, zal je daar makkelijk onder blijven. Let wel op dat er geen knoflook is toegevoegd. De sambal van Conimex is low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij. Houd je niet van te pittig? Voeg dan eerst een halve theelepel toe en proef. Houd je juist van lekker pittig? Dan kan je misschien wat meer dan 1 theelepel toevoegen.

Om het helemaal af te maken serveer ik de soep met hardgekookte eieren, een paar pinda’s en een schaaltje kroepoek erbij. Kies tijdens het FODMAP dieet voor naturel kroepoek. Sommige merken kroepoek kunnen sporen van gluten of lactose bevatten, zoals Conimex. Dit is geen probleem voor het FODMAP dieet. Maar eet jij volledig gluten- en lactosevrij? Dan kun je AH naturel Kroepoek lang kopen. Houd je niet van kroepoek? Dan kun je er bijvoorbeeld gluten- en lactosevrij stokbrood bij serveren.

Heb je inmiddels al honger gekregen? Ga dan snel aan de slag met dit recept! Ik ben benieuwd wat je van deze pindasoep vindt. Laat je het mij weten in jouw reactie hieronder? Ben je een echte liefhebber van soep? Kijk dan ook eens bij mijn wortelsoep met gember en spekjes.