Oosterse wokschotel met witlof, paprika, kip, rijst en sesamzaadjes op een bord (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Diner,  Recepten,  Rijstgerechten

Oosterse wokschotel met witlof (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Zo nu en dan zit ik wel eens te snuffelen in oude kookboeken om ideeën op te doen voor nieuwe recepten. In deze kookboeken heb ik vaak ook nog oude recepten verstopt die ik eens van iemand heb gekregen of uit een tijdschrift heb gescheurd. Zo kwam ik laatst nog een klein gratis receptenboekje tegen die ik ooit eens bij een supermarkt heb meegenomen. Het ging om een boekje van The Greenery met recepten om witlof te roerbakken. Hier zat ook een recept bij voor “Oosterse witlof”. Dit leek mij een lekker recept en dus ben ik hiermee aan de slag gegaan. Met een paar kleine aanpassingen heb ik het recept low FODMAP gemaakt en naar mijn eigen smaak aangepast.

Zo wordt er in het originele recept voor de woksaus honing gebruikt. Ik heb deze vervangen door ahornsiroop. De knoflook heb ik vervangen door knoflookolie. En de rode chilipeper heb ik vervangen door een rode paprika en een beetje sambal. Zo krijg je ook nog wat extra groente binnen. De woksaus maak je zelf, maar dit is heel eenvoudig en erg lekker. Verder doe je er nog kip en rijst bij en garneer je de wokschotel met geroosterde sesamzaadjes. En de witlof is door het te roerbakken helemaal niet bitter meer! Bovendien is deze Oosterse wokschotel ook nog lekker snel klaar. Klinkt goed toch? Ik was in ieder geval erg blij met het resultaat. Wil je nog iets meer weten over de ingrediënten of zoek je nog variatietips? Lees dan verder, of ga meteen naar het recept.

De ingrediënten

Hieronder bespreek ik de ingrediënten die ik heb gebruikt voor deze Oosterse wokschotel met witlof. En ik geef tips over hoe je ze eventueel zou kunnen vervangen.

Witlof

Witlof is niet altijd bij iedereen even geliefd. Meestal komt dit door de iets bittere smaak. Maar de rassen die tegenwoordig worden gekweekt zijn al een stuk minder bitter. Door de witlof te wokken wordt hij zelfs nog minder bitter en zullen de meeste mensen de smaak toch weten te waarderen. Door de witlof kort te wokken, blijft de witlof lekker knapperig en blijven bovendien de gezonde voedingsstoffen optimaal behouden. Witlof bevat geen FODMAP’s en kan dus onbeperkt gegeten worden. Eet je toch liever wat anders? Dan zou je de witlof bijvoorbeeld kunnen vervangen door taugé en champignons of oesterzwammen. Alleen champignons uit pot zijn low FODMAP omdat de FODMAP’s oplossen in het vocht.

Paprika

In het originele recept van The Greenery wordt geen paprika maar een rode peper gebruikt. Ik ben zelf niet zo dol op verse chilipepers omdat ze zo pittig zijn. Bovendien zijn er mensen die last kunnen krijgen van het stofje capsaïcine dat verantwoordelijk is voor het branderige, prikkelende gevoel op je tong als je een rode peper eet. Dit stofje kan namelijk ook prikkelend werken in de darmen. Paprika’s kunnen dit stofje ook bevatten, maar in veel mindere mate dan rode pepers. Om toch nog een beetje pit toe te voegen aan deze wokschotel heb ik een klein beetje sambal gebruikt. Houd jij wél van lekker pittig? Dan kun je natuurlijk altijd toch een verse chilipeper of wat meer sambal toevoegen. Houd er wel rekening mee dat chilipepers low FODMAP zijn tot 28 gram. Ook al zit je hier niet zo snel op! Rode paprika’s bevatten geen FODMAP’s en kunnen onbeperkt gegeten worden.

Oosterse wokschotel met witlof, paprika, kip, rijst en sesamzaadjes op een bord (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Woksaus

De woksaus maak je zelf met limoensap, sojasaus, sesamolie, sambal oelek en ahornsiroop. Als je niet het FODMAP dieet hoeft te volgen kun je de ahornsiroop ook vervangen door honing. Sojasaus is low FODMAP tot 2 eetlepels per portie. Sojabonen bevatten veel FODMAP’s in de vorm van galactanen en fructanen. Maar omdat sojasaus van gefermenteerde sojabonen wordt gemaakt, is de hoeveelheid FODMAP’s veel lager. Sommige bewerkingsprocessen zijn namelijk van invloed op het FODMAP-gehalte van producten. Als je een glutenintolerantie hebt, kun je glutenvrije sojasaus gebruiken. Kijk bij de notities onderaan het recept voor geschikte merken. Alle overige ingrediënten van de woksaus zijn volledig low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Zilvervliesrijst

Ik eet het liefst zilvervliesrijst bij deze Oosterse wokschotel met witlof. Dat komt omdat zilvervliesrijst wat meer ‘bite’ heeft dan witte rijst en daardoor goed past bij de knapperige groenten uit de wok. Zilvervliesrijst is bovendien gezonder dan witte rijst omdat het meer vezels bevat. De hoeveelheid vezels verschilt echter nogal per merk. Zo bevat bijvoorbeeld de biologische zilvervliesrijst van AH 10 gram vezels en de gewone zilvervliesrijst van AH of Lassie maar 3 gram vezels per 100 gram. Uiteraard kun je ook andere rijstsoorten gebruiken als je dat wilt. Alle rijstsoorten zonder extra toevoegingen zijn low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Kipdijfilet

Ik gebruik bij voorkeur altijd kipdijfilet omdat dit vlees lekker mals blijft. Je kunt ook gewone kipfilet gebruiken, maar denk er om dat je de kip dan niet te lang bakt. Gewone kipfilet is namelijk al wat droger, vooral als je het te lang bakt. Eet je liever vegetarisch? Dan kun je Quorn stukjes dés gebruiken. Dit zijn vegetarische stukjes kip die low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij zijn. Je kunt de kip ook vervangen door ongekruide tempeh of tofu (alleen de stevige variant is low FODMAP, zijden tofu niet). Je kunt het zelf eventueel kruiden met wat peper en zout. Beide producten bevatten sojabonen maar hebben net als sojasaus door het bewerkingsproces een laag FODMAP-gehalte. En zowel tempeh als tofu is gluten- en lactosevrij.

Sesamzaadjes

Deze Oosterse wokschotel met witlof maak je helemaal af met een topping van geroosterde sesamzaadjes. Door de zaadjes eerst te roosteren, krijgen ze lekker veel smaak. Sesamzaad is van nature glutenvrij maar kan door het verwerkingsproces sporen van gluten bevatten. Check daarom bij een glutenintolerantie de allergie-informatie op het etiket. Of kijk bij de notities onderaan het recept voor geschikte merken. Sesamzaad is low FODMAP tot 1 eetlepel, ongeveer 11 gram. Hier blijf je ruim onder. Je zou het ook kunnen vervangen door pinda’s. Pinda’s zonder extra toevoegingen zijn low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Heb jij deze Oosterse wokschotel met witlof gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere diner recepten of rijstgerechten.

Oosterse wokschotel met witlof
(low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Recipe by HenriëtteCourse: Diner, RijstgerechtenCuisine: OostersDifficulty: Makkelijk
Porties

2

personen
Voorbereidingstijd

15

minuten
Bereidingstijd

15-20

minuten

Oosterse wokschotel met knapperige witlof, paprika, kip, rijst en een zelfgemaakte woksaus. Gegarneerd met heerlijk geurende, geroosterde sesamzaadjes. Een simpel en snel recept voor een lekker en gezond diner! Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij. Kijk ook bij de variatietips onderaan het recept.

Ingrediënten

  • 150 gram (zilvervlies)rijst

  • 3 struikjes witlof

  • 1 rode paprika

  • 200 gram kipdijfilet

  • 1 eetlepel (±10 gram) sesamzaadjes (zie notities)

  • 1 eetlepel (knoflook)olie

  • peper en zout

  • Voor de woksaus:
  • 1 eetlepel limoensap

  • 1 eetlepel ahornsiroop

  • 1 eetlepel sesamolie

  • 2 eetlepels (glutenvrije) sojasaus (zie notities)

  • ½ theelepel sambal oelek (bv. Conimex)

  • snufje peper

Bereidingswijze

  • Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  • Meng ondertussen de ingrediënten voor de woksaus in een klein schaaltje.
  • Was vervolgens de witlof (met de open kant naar beneden) en de paprika schoon. Snijd de paprika in stukjes. Snijd dan een stukje van de onderkant van de witlof af. Snijd de witlof doormidden en verwijder de harde bittere kern. Snijd vervolgens in grove reepjes.
  • Snijd daarna de kipdijfilet in blokjes.
  • Verhit nu een wokpan zonder vet en rooster de sesamzaadjes een paar minuten tot ze wat bruiner worden en lekker beginnen te ruiken. Laat ze daarna afkoelen op een bordje.
  • Doe nu de (knoflook)olie in de wokpan en bak de kip rondom gaar. Strooi er nog een beetje peper en zout over en bak dan de paprika ook zo’n 3 à 4 minuten mee.
  • Giet ondertussen de rijst af en laat nog ongeveer 5 minuten met de deksel op de pan staan.
  • Nadat de paprika 3 à 4 minuten heeft gebakken, wok dan de witlof 1 minuut op hoog vuur mee met de kip en de paprika. Voeg vervolgens de woksaus toe en wok alles nog 2 minuten.
  • Zet het vuur nu lager en meng de rijst erdoor. Verdeel de wokschotel over 2 borden, garneer met de geroosterde sesamzaadjes en geniet!

Notities

  • FODMAP: Rijst, witlof, paprika en kip zijn low FODMAP. Sesamzaadjes zijn low FODMAP tot 11 gram per portie. Hier blijf je ruim onder. Knoflookolie is low FODMAP omdat FODMAP’s niet oplossen in vet. Houd eventueel een zeefje eronder bij het uitgieten om stukjes knoflook op te vangen. Sojasaus is low FODMAP tot 2 eetlepels per portie (42 gram). Hier blijf je ruim onder. Sojasaus kan een kleine hoeveelheid tarwe bevatten, maar dit is voor het FODMAP dieet geen probleem. De rest van de ingrediënten van de woksaus zijn volledig low FODMAP.
  • Glutenvrij/lactosevrij: Rijst zonder extra toevoegingen is gluten- en lactosevrij. Sesamzaad is van nature glutenvrij maar kan door het verwerkingsproces sporen van gluten bevatten. Check daarom bij een glutenintolerantie de allergie-informatie op het etiket. Het sesamzaad van Verstegen en AH is glutenvrij. Sojasaus bevat meestal een kleine hoeveelheid gluten. Er zijn echter ook glutenvrije merken, zoals: Go-Tan Soy Sauce Gluten free, Fairtrade Biologische Sojasaus en Kikkoman Glutenvrije Sojasaus.
  • Variatietips: Als je niet van witlof houdt of als je eens andere groente wilt toevoegen, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor de volgende groenten: taugé, champignons (alleen uit pot en goed afgespoeld zijn l.f. tot 75 gram p.p.), oesterzwammen of sperziebonen (l.f. tot 75 gram p.p.). Taugé hoef je maar 3 minuten te wokken. Champignons, oesterzwammen en sperziebonen ongeveer 8 tot 10 minuten. Als je van lekker pittig houdt, kun je de paprika en/of de sambal ook vervangen door een rode chilipeper. Houd er wel rekening mee dat rode pepers prikkelend kunnen werken voor de darmen. Eet je liever vegetarisch? Dan kun je de kip ook vervangen door Quorn stukjes dés. Dit zijn vegetarische stukjes kip die low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij zijn. Of vervang het door ongekruide tempeh of tofu (alleen de stevige variant is low FODMAP, zijden tofu niet). Je kunt het zelf eventueel kruiden met wat peper en zout. De sesamzaadjes zou je kunnen vervangen door pinda’s. Pinda’s zonder toevoegingen zijn low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

2 reacties

  • Rebecca

    Dit lijkt me een super lekker recept. Ik ga dit zeker opslaan in mijn map met gluten vrije recepten en binnenkort maken.
    Ik vind witlof een erg fijne en lekkere groente om mee te werken.
    En rijst is altijd goed!!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.