Eenpansgerecht met broccoli, wortels, aardappelen en gehakt op een bord (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Diner,  Recepten

Eenpansgerecht met groente en gehakt (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Soms vind ik het wel eens fijn om lekker simpel te koken en met weinig afwas. Daar is dit eenpansgerecht met groente en gehakt een goed voorbeeld van. Zoals het woord eenpansgerecht al zegt, bereid je deze warme maaltijd in slechts één pan. Dit wordt ook wel een ‘one pot’ gerecht genoemd. Ik maakte dit gerecht met aardappelen, groente en gehakt die ik gaar kook in kippenbouillon. Ik serveer het meestal met een beetje lactosevrije yoghurt of kwark en peterselie. Maar soms gebruik ik ook wel eens lactosevrije crème fraîche of haver fraîche.

Zó lekker en toch heel gezond, vooral als je yoghurt of kwark gebruikt natuurlijk! De groenten die ik toevoegde, zijn wortels en broccoli. Mijn vriend is niet zo dol op deze groenten, maar zoals ik het bereid in dit eenpansgerecht vindt hij het zelfs lekker! Ook een heel geschikt gerecht voor moeilijke eters dus! Je kunt natuurlijk ook andere groente toevoegen. Bij de variatietips onderaan het recept kun je zien welke groenten geschikt zijn voor het FODMAP dieet. Al honger gekregen? Ga dan naar het recept of lees eerst nog iets meer over de ingrediënten die ik heb gebruikt en hoe je ze eventueel kunt vervangen.

De ingrediënten

Aardappelen

Ik maake dit eenpansgerecht met verse aardappelen, maar je kunt ook krieltjes uit het koelschap gebruiken. Houd er dan wel rekening mee dat deze al voorgekookt zijn en daarom een kortere kooktijd hebben. Verse aardappelen vind ik zelf toch wel het lekkerst. Gebruik bij voorkeur vastkokende aardappelen.

Groenten

Ik voegde wortels en broccoli toe aan dit eenpansgerecht, maar je kunt ook andere groenten toevoegen. Ik voeg bijvoorbeeld soms ook nog een paar champignons (uit pot) of oesterzwammen toe. Maar je zou ook pastinaak, zoete aardappelen of sperziebonen toe kunnen voegen. Houd wel rekening met de verschillende kooktijden van groenten. En als je nog in de eliminatie- of herintroductiefase van het dieet zit, houd dan ook rekening met de hoeveelheid FODMAP’s die sommige groenten bevatten. In de variatietips onderaan het recept staan de groene (low FODMAP) hoeveelheden genoemd per groente.

Eenpansgerecht met broccoli, wortels, aardappelen en gehakt op een bord (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Bouillon

De aardappelen en groenten worden in dit gerecht gaar gekookt in bouillon. Ik gebruikte hiervoor de kippenbouillonblokjes met natuurlijke ingrediënten van Maggi. Deze bouillonblokjes bevatten geen FODMAP’s. Er zijn meer bouillonblokjes zonder FODMAP’s, maar die bevatten meestal ook smaakversterkers. Smaakversterkers zijn wel toegestaan bij het FODMAP dieet, maar ik krijg er zelf toch vaak last van. Daarom gebruik ik liever bouillonblokjes op basis van natuurlijke ingrediënten. De kippenbouillonblokjes die ik gebruik, bevatten wel een heel klein beetje tarwe en kunnen sporen van melk bevatten. Voor het FODMAP dieet is dit geen probleem. Maar als je helemaal geen gluten of lactose kunt verdragen, dan kun je de kippenbouillonblokjes van Knorr of de groentebouillonblokjes van Zonnatura gebruiken. Deze bouillonblokjes bevatten ui en zijn daarom niet geschikt voor het FODMAP dieet.

Gehakt

Gehakt is heel geschikt voor dit eenpansgerecht. Het blijft lekker mals en smaakt erg goed in combinatie met de aardappelen en de groenten. Ik gebruikte rundergehakt omdat ik dit het lekkerste gehakt vind en het bevat tevens iets minder vet dan half-om-half gehakt. Ik kies ook wel eens mager rundergehakt. Ik koop meestal gekruid gehakt bij de slager. Maar let op dat gekruid gehakt soms ui of knoflook kan bevatten. Het Fries rundergehakt van Jumbo bevat geen FODMAP’s. Ik weet niet of dit gehakt ook volledig gluten- en lactosevrij is. Je kunt ook zelf het gehakt kruiden met wat peper en zout of met bijvoorbeeld de gehaktkruiden van Verstegen. Deze kruidenmix is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP. Voor een vegetarische maaltijd kun je het vegetarisch fijngehakt van Quorn gebruiken. Dit gehakt is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP.

Yoghurt/kwark

Ik serveer dit eenpansgerecht meestal met een paar kloddertjes lactosevrije yoghurt of kwark en lekker wat verse peterselie. Mag het iets zondiger? Dan is een beetje lactosevrije crème fraîche of haver fraîche ook erg lekker! Haver fraîche bevat wel een kleine hoeveelheid tarwe. Dit is voor het FODMAP dieet geen probleem maar kies bij een glutenintolerantie gewone crème fraîche.

Heb jij dit eenpansgerecht met groente en gehakt gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere diner recepten.

Eenpansgerecht met groente en gehakt
(low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Recipe by HenriëtteCourse: DinerCuisine: HollandsDifficulty: Makkelijk
Porties

2

personen
Voorbereidingstijd

15

minuten
Kooktijd

20

minuten

Een makkelijk en snel recept voor een eenpansgerecht (one pot) met wortels, broccoli, aardappelen en gehakt. Serveer het met een beetje lactosevrije yoghurt, kwark of crème fraîche en verse peterselie. Een lekkere en gezonde warme maaltijd waar je maar één pan voor nodig hebt! Kijk ook bij de variatietips onderaan het recept. Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Ingrediënten

  • 500 gram aardappelen

  • 350 gram wortels

  • 150 gram broccoli (zie notities)

  • klein beetje plantaardige olie

  • 200 gram gekruid (mager) rundergehakt (of kruid zelf met wat peper en zout, of bv. de gehaktkruiden van Verstegen, zie ook de notities)

  • ½ bouillonblokje (zie notities voor geschikte varianten)

  • 10 gram verse peterselie

  • peper en zout

  • 60 gram lactosevrije yoghurt, kwark, crème fraîche of haver fraîche (zie notities)

Bereidingswijze

  • Schil de aardappelen, schraap de wortels en was de aardappelen, wortels en broccoli schoon.
  • Snijd de aardappelen in kleinere stukken, de wortels in plakjes of blokjes en de broccoli in kleine roosjes.
  • Verhit een klein beetje olie in een hapjespan of grote wokpan met deksel en bak het gehakt in een paar minuten rul en gaar.
  • Voeg dan de wortels en de aardappelen toe en bak ongeveer 2 minuten mee.
  • Kook ondertussen een beetje water in de waterkoker en giet dan 250 ml in een hittebestendige maatbeker of weeg 250 gram af in een grote beker. Verkruimel het halve bouillonblokje boven de beker, roer goed door en voeg dan toe aan het groente-gehaktmengsel.
  • Kook de aardappelen en de wortels nu met de deksel op de pan in ongeveer 15 minuten gaar. Roer af en toe door en voeg de laatste 5 minuten de broccoli toe.
  • Snijd ondertussen de peterselie fijn en meng een beetje door de yoghurt, kwark of crème/haver fraîche en voeg hier nog een klein snufje zout en peper aan toe.
  • Als de groenten en de aardappelen gaar zijn, schep je het groente-gehaktmengsel bij voorkeur in diepe borden. Als er erg veel vocht nog in de pan zit, kun je een beetje afgieten maar laat het mengsel nog wel een beetje nat. Serveer met de yoghurt, kwark of crème/haver fraîche en de rest van de peterselie en geniet!

Notities

  • FODMAP: Broccoliroosjes zijn low FODMAP tot 75 gram per persoon en bevatten pas vanaf 240 gram een matige hoeveelheid FODMAP’s. Let op dat gekruid gehakt geen FODMAP’s bevat zoals ui of knoflook. Het Fries rundergehakt van Jumbo bevat geen FODMAP’s. Je kunt ook zelf het gehakt kruiden met wat peper en zout of met bijvoorbeeld de gehaktkruiden van Verstegen. Bouillonblokjes zonder FODMAP’s zijn: Maggi kippenbouillon met natuurlijke ingrediënten of Maggi minder zout kippenbouillon.
  • Glutenvrij/lactosevrij: Gekruid gehakt bevat meestal geen gluten of lactose, maar check voor de zekerheid de allergie-informatie op het etiket. Je kunt het gehakt ook zelf kruiden met wat peper en zout of met de Verstegen kruidenmix voor gehakt, die is gluten- en lactosevrij. Bouillonblokjes kunnen gluten of lactose bevatten. De kippenbouillonblokjes van Knorr en de groentebouillonblokjes van Zonnatura zijn gluten- en lactosevrij. Haver fraîche bevat een kleine hoeveelheid tarwe en is dus niet glutenvrij.
  • Variatietips: Je kunt ook andere groente toevoegen. Houd dan wel rekening met de verschillende kooktijden van groenten en let op FODMAP’s. Tussen haakjes vermeld ik wat ongeveer de kooktijden zijn (bij klein gesneden groente) en indien van toepassing tot hoeveel gram de groente low FODMAP is per persoon. Kies tijdens de eliminatie- of herintroductiefase van het dieet bij voorkeur maar 1 groente die beperkt low FODMAP is. Groente die je kunt toevoegen, zijn: pastinaak (10-15 min.), oesterzwammen (bij voorkeur 5 min. apart bakken), champignons (uit pot en goed omgespoeld l.f. tot 75 gram, bij voorkeur 5 min. apart bakken), witlof (10-15 min.), rode paprika (5-7 min.), sperziebonen (l.f. tot 75 gram, 10-15 min.) en zoete aardappelen (l.f. tot 75 gram, 10-15 min.). Het gehakt kun je vervangen door het vegetarisch fijngehakt van Quorn. Dit gehakt is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP.

6 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.