Marokkaanse couscous met kip, wortel en sperziebonen (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Diner,  Recepten

Marokkaanse couscous met kip (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Een tijdje terug maakte ik al eens deze heerlijke Marokkaanse couscous met kip en ras el hanout. Ras el hanout is een Marokkaanse kruidenmix die oorspronkelijk uit wel meer dan 20 verschillende kruiden en specerijen bestaat. De ras el hanout die je in de Nederlandse supermarkten kunt kopen, bevat meestal maar een mix van rond de 10. Ik had eerst zelf nog een poging gedaan om mijn eigen ras el hanout te maken. Ik gebruikte een mix van 9 verschillende kruiden. Het was best lekker, maar nog niet helemaal wat ik ervan verwacht had.

Gelukkig kon ik in de supermarkt ras el hanout vinden die geen FODMAP’s bevat en een heerlijke geur en smaak geeft aan mijn couscous met kip. Om het extra lekker te maken, voegde ik nog wat geroosterd amandelschaafsel en een zelfgemaakt yoghurt-knoflooksausje toe. Heb je al zin gekregen in dit heerlijke, kruidige gerecht? Kijk dan snel bij het recept. Of lees eerst nog iets meer over de ingrediënten die ik heb gebruikt.

De ingrediënten

De glutenvrije couscous die ik heb gebruikt, is al voorgekookt en is dus lekker snel klaar. Wil je graag wat meer vezels binnen krijgen? Dan kun je ook (glutenvrije) gierst gebruiken. Dit lijkt heel erg op couscous, maar kost wel wat meer tijd om klaar te maken.

Ik heb de couscous gaar laten stomen in bouillon gemaakt met de kippenbouillonblokjes met natuurlijke ingrediënten van Maggi. Deze bouillonblokjes bevatten geen FODMAP’s. Ze kunnen wel sporen van gluten of melk bevatten. Als je niet het FODMAP dieet hoeft te volgen, kun je kiezen voor de kippenbouillonblokjes van Knorr. Deze zijn gluten- en lactosevrij. Of vervang het bouillonblokje gewoon door wat peper en zout.

De ras el hanout die ik heb gebruikt is van Euroma Jonnie Boer en is low FODMAP, lactosevrij en glutenvrij. Deze kruidenmix heeft een heerlijke geur en smaak en je kunt er zelf nog zout aan toevoegen. Je kunt ook de ras el hanout van Jumbo gebruiken, maar die bevat wel een andere mix van kruiden. Ik weet niet of deze mix net zo lekker is. Ik heb de ras el hanout zowel gebruikt voor het kruiden van de kip als voor het op smaak brengen van de couscous. Je kunt in dit gerecht trouwens het beste kipdijfilet gebruiken, omdat dit wat malser blijft dan gewone kipfilet.

Marokkaanse couscous met kip, wortel en sperziebonen (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

De groenten die ik heb gekozen voor dit gerecht zijn wortels, sperziebonen en bosui. Wortels en de groene delen van de bosui bevatten geen FODMAP’s en kun je dus zoveel van eten als je wilt. Sperziebonen zijn low FODMAP tot 75 gram per persoon. Voor het gemak koos ik zelf voor sperzieboontjes uit de diepvries. Dat scheelt weer doppen! Je kunt natuurlijk ook sperziebonen uit een pot gebruiken, maar die vind ik zelf altijd een stuk minder lekker. Verse groente is altijd nog het lekkerst natuurlijk!

Daarnaast heb ik nog wat rozijnen toegevoegd aan de couscous. Rozijnen zijn low FODMAP tot 13 gram per portie. Rozijnen kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. Bij Albert Heijn zijn alle rozijnen gluten- en lactosevrij behalve de AH Bio rozijnen.

Ik heb de couscous geserveerd met geroosterd amandelschaafsel en een yoghurt-knoflooksausje. Knoflook bevat FODMAP’s, maar knoflookolie niet omdat FODMAP’s niet oplossen in vet. Als je knoflookolie gebruikt waar stukjes knoflook in zitten, houd er dan een theezeefje onder bij het uitgieten. Je kunt de knoflookolie ook weglaten, zodat je een simpel yoghurtsausje krijgt. Amandelschaafsel is low FODMAP tot 12 gram per portie. Amandelschaafsel kan soms sporen van gluten of melk bevatten. Het amandelschaafsel van AH en Jumbo zijn gluten- en lactosevrij. Je kunt het amandelschaafsel en het sausje natuurlijk ook weglaten, maar vooral het sausje vond ik echt nog iets toevoegen.

Heb jij deze Marokkaanse couscous met kip gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere diner recepten.

Marokkaanse couscous met kip (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Recipe by HenriëtteCourse: DinerCuisine: MarokkaansDifficulty: Makkelijk
Porties

2

personen
Voorbereidingstijd

15

minuten
Kooktijd

15

minuten

Een heerlijke, kruidige Marokkaanse couscous met kip, ras el hanout, lekker veel groente en een yoghurt-knoflooksausje. Een makkelijk en snel hoofdgerecht. Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Ingrediënten

  • 250 gram wortels

  • 150 gram sperziebonen (zie notities)

  • 3 bosuitjes (alleen de groene stengels)

  • handje verse platte peterselie en/of munt

  • 15 gram amandelschaafsel (optioneel, zie notities)

  • scheutje (knoflook)olie

  • 200 gram kipdijfilet

  • 2 á 3 theelepels ras el hanout (zie notities)

  • peper en zout

  • ½ kippenbouillonblokje (optioneel, zie notities)

  • 1 eetlepel (olijf)olie

  • 25 gram rozijnen (zie notities)

  • 150 gram glutenvrije couscous

  • Yoghurt-knoflooksaus:
  • 75 gram lactosevrije yoghurt

  • ½ theelepel knoflookolie (zie notities)

  • beetje verse platte peterselie en/of munt, fijngehakt

  • snufje zout

Bereidingswijze

  • Schraap en was de wortels schoon en snijd in dunne plakjes of kleine blokjes. Dop, was en halveer de sperzieboontjes. Was het groene deel van de bosuitjes en snijd in kleine ringetjes. Hak tot slot de peterselie en/of munt fijn.
  • Verhit een wokpan zonder vet en rooster het amandelschaafsel in een paar minuten tot licht goudbruin. Laat afkoelen op een schoteltje.
  • Verhit nu een scheutje (knoflook)olie in de wokpan en fruit hierin tweederde van de bosuitjes gedurende 2 á 3 minuten.
  • Snijd ondertussen de kipdijfilet in stukjes en voeg toe aan de bosuitjes. Bestrooi de kip met 1 thee(maat)lepel ras el hanout en wat peper en zout en bak in een paar minuten rondom gaar. Voeg dan de wortels en sperziebonen toe en roerbak samen met de kip.
  • Breng ondertussen 150 ml water aan de kook in een pan. Voeg het halve bouillonblokje toe (of wat peper en zout) en laat oplossen. Haal de pan van het vuur en voeg een eetlepel (olijf)olie, de rozijnen en de couscous toe en roer goed door. Doe de deksel weer op de pan en laat in 5 minuten gaar stomen.
  • Meng ondertussen de ingrediënten voor het yoghurt-knoflooksausje in een schaaltje.
  • Roer de couscous als deze klaar is goed door met een vork en voeg eventueel nog wat extra (olijf)olie toe.
  • Voeg nu de couscous toe aan de kip en groenten en meng hier nog 1 á 2 theelepels ras el hanout en wat peper en zout door.
  • Serveer met de rest van de bosuitjes, de peterselie en/of munt, het yoghurt-knoflooksausje en het amandelschaafsel en geniet!

Notities

  • FODMAP: Sperziebonen zijn low FODMAP tot 75 gram per portie. Eet dus niet meer dan de helft van dit gerecht. Amandel(schaafsel) is low FODMAP tot 12 gram per portie. Hier blijf je ruim onder. Knoflookolie is low FODMAP. Gebruik eventueel een theezeefje bij het uitgieten om stukjes knoflook op te vangen. Ras el hanout is een kruidenmix waar soms ook knoflook of ui aan toegevoegd wordt. De ras el hanout van Euroma Jonnie Boer en van Jumbo zijn low FODMAP. Kippenbouillonblokjes kunnen ook knoflook of ui bevatten. De kippenbouillonblokjes met natuurlijke ingrediënten en de kippenbouillonblokjes met minder zout van Maggi zijn allebei low FODMAP. Je kunt het ook vervangen door wat peper en zout. Rozijnen zijn low FODMAP tot 13 gram per portie.
  • Glutenvrij/lactosevrij: Amandelschaafsel kan soms sporen van gluten of melk bevatten. Het amandelschaafsel van AH en Jumbo zijn gluten- en lactosevrij. Ras el hanout bevat meestal geen gluten of lactose. Ras el hanout van Euroma Jonnie Boer is in ieder geval gluten- en lactosevrij. Kippenbouillonblokjes kunnen sporen van gluten of lactose bevatten. De kippenbouillonblokjes van Knorr zijn gluten- en lactosevrij. Je kunt het ook vervangen door wat peper en zout. Rozijnen bevatten meestal geen gluten of lactose, maar kijk voor de zekerheid bij de allergie-informatie op het etiket.
  • Variatietips: Kies ook eens andere groente zoals cherrytomaatjes (low FODMAP tot 75 gram p.p.), courgette (low FODMAP tot 65 gram p.p.), paprika of aubergine (low FODMAP tot 75 gram p.p.). Of serveer er nog schijfjes verse citroen bij.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.