Van verschillende mensen hoor ik dat ze vaak last krijgen van buikpijn als ze Chinese afhaalmaaltijden hebben gegeten. Voor mensen met PDS (zoals ik), een lactose-intolerantie of coeliakie geldt dit natuurlijk des te meer. Daarom heb ik al van een aantal Chinese gerechten mijn eigen variant gemaakt. Tjap tjoy is één van de meest gekozen gerechten in Chinese restaurants en ontbrak nog in dit rijtje. En laat dit nu een ontzettend makkelijk gerecht zijn om zelf te maken!
“Zelfgemaakte tjap tjoy is bovendien gezonder en het staat al in 25 minuten op tafel! Niet alleen een perfecte maaltijd voor in het weekend dus, maar ook gezond en snel genoeg voor doordeweeks.”
Tjap tjoy (officieel tjaptjoi) betekent letterlijk vertaald ‘gemengde groente’, en wordt geserveerd met een milde tot lichtpittige zilte woksaus, rijst en vaak ook nog met garnalen, kip of ander vlees. Je kunt dus alle kanten op met dit gerecht, want je kunt zelf bepalen welke groente je erin doet en of je er nog vlees of iets anders bij wilt.
Ideaal voor als je nog restjes groente of vlees hebt liggen. Door de flinke portie groente is dit bovendien een gezond gerecht. Ik koos ervoor om wat kipdijreepjes mee te wokken en er zilvervliesrijst bij te serveren. Zo heb je een complete en gezonde maaltijd. Wil je weten hoe je nog meer kunt variëren met dit gerecht? Lees dan de bereidingstips hieronder.
Bereidingstips
Tjap tjoy is een ideaal gerecht om mee te variëren. Je kunt verschillende groente kiezen en je kunt zelf bepalen of je er nog rijst, vlees, vis of iets anders bij wilt. Ik geef je hier al vast een aantal tips.
Groenten
Tjap tjoy bestaat uit een mix van verschillende groente die knapperig worden geroerbakt in de wok. Het staat niet vast welke groente er in dit gerecht gaan, dus je kunt variëren naar hartenlust. Uiteraard moet je er bij het FODMAP dieet wel rekening mee houden dat je niet teveel groente combineert uit de ‘oranje’ lijst (producten met een oranje bolletje in de Monash app).
In de eliminatiefase kun je het beste alleen groente combineren uit de ‘groene’ lijst, zoals wortels, sperziebonen (tot 75 gram p.p.), oesterzwammen, champignons uit pot (tot 75 gram p.p.), groene paprika (tot 75 gram p.p.), broccoliroosjes (tot 75 gram p.p.), pastinaak, prei (alleen de groene bladeren), bosui (alleen de groene stengels tot 75 gram p.p.), komkommer (tot 75 gram p.p.), babymais uit blik, bamboescheuten, paksoi (tot 75 gram p.p.), radijs of taugé.
“Ook bij het FODMAP dieet kun je genoeg variëren met groente in dit gerecht!”
Vlees, vis of vleesvervangers
In Nederland wordt tjap tjoy vaak gegeten met nog wat vlees of vis zoals kip, varkensvlees, rundvlees of garnalen. Ik koos voor kipdijfilet omdat dit vlees lekker mals blijft tijdens het bakken en veel smaak heeft. Gewone kipfilet wordt meestal te droog als je het te lang bakt.
Als je toch gewone kipfilet wil gebruiken, haal de kip als deze gaar is dan eerst even uit de wok en ga dan verder met het roerbakken van de groente. Doe de kip er pas weer bij nadat je de bouillon er bij hebt gedaan.
Je kunt het vlees ook weglaten of een vleesvervanger toevoegen zoals ongekruide blokjes tempeh (low FODMAP tot 100 gram p.p.) of stevige tofu (low FODMAP tot 170 gram p.p.). De bereiding van tempeh en tofu is hetzelfde als ik net heb uitgelegd voor gewone kipfilet.
Rijst of noedels
Tjap tjoy smaakt erg lekker met rijst. Ik koos voor zilvervliesrijst omdat dit wat meer smaak en ‘bite’ heeft dan witte rijst. Bovendien is zilvervliesrijst gezonder omdat dit meer vezels bevat dan witte rijst. Maar als je wilt kun je ook witte rijst of pandanrijst gebruiken. Rijstnoedels smaken ook heel lekker bij dit gerecht en zijn net als rijst glutenvrij. Tjap tjoy met noedels wordt ook wel Lo Mein of Chow Mein genoemd.
Bouillon
De woksaus voor dit gerecht maak je heel eenvoudig zelf. Als basis gebruik je kippenbouillon. Het kan soms nog wel eens een uitdaging zijn om geschikte bouillonblokjes voor jouw dieet te vinden daarom geef ik hier een paar voorbeelden. Check wel altijd zelf nog de ingrediëntenlijst want fabrikanten passen de ingrediënten soms aan.
Bij het FODMAP dieet kun je Maggi kippenbouillonblokjes minder zout gebruiken. Bij coeliakie en/of een lactose-intolerantie kun je o.a. Knorr kippenbouillonblokjes gebruiken. Liever bouillon zonder smaakversterkers? Gebruik dan de vloeibare kippenbouillon van Ekoplaza of Jumbo kippenbouillon. Deze 2 potten geconcentreerde bouillon zijn low FODMAP, lactosevrij en glutenvrij.
Smaakmakers
Naast bouillon heb je voor de milde woksaus nog oestersaus of sojasaus nodig, sesamolie, maizena (om de saus te binden) en een beetje witte peper of gemberpoeder. Ik vind zelf oestersaus net wat lekkerder in deze woksaus dan sojasaus, maar het kan allebei. Of gebruik 1 eetlepel oestersaus en 1 eetlepel sojasaus. Oestersaus is low FODMAP tot 1 eetlepel en sojasaus tot 2 eetlepels per portie.
Kies bij coeliakie glutenvrije producten, zoals Go-Tan oestersaus, Go-Tan glutenvrije sojasaus, Fairtrade sojasaus, Duryea maizena en AH Sesamolie. De specerijen zijn glutenvrij en lactosevrij. Voor wat meer pit kun je nog wat extra witte peper of gemberpoeder toevoegen. Of vervang het door een half theelepeltje sambal oelek, een stukje fijngesneden rode chilipeper of 1 cm verse geraspte gember.
“Bepaal zelf of je het gerecht nog wat meer pit wilt geven.”
Extra toevoegingen
Garneer eventueel met wat ongezouten pinda’s of sesamzaad (low FODMAP tot 1 eetlepel p.p.). Sesamzaad dien je voor de smaak wel eerst kort te roosteren in een koekenpan zonder vet. Als je niet het FODMAP dieet volgt kun je ook een paar cashewnoten gebruiken. Of strooi er wat zelfgemaakte seroendeng over. Ook lekker met een beetje kroepoek erbij (wel wat minder gezond)! Kroepoek kan FODMAP’s, (sporen van) gluten of lactose bevatten. De naturel kroepoek van AH is low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.
Meer Chinese en Oosterse gerechten
Ben je op zoek naar nog meer lekkere Oosterse of Chinese gerechten die binnen jouw dieet passen? Of wil je graag een rijsttafel maken? Kijk dan ook eens bij deze recepten:
- Nasi goreng met pindasaus
- Kip in zoetzure saus/koe loe kai
- Oosterse wokschotel met witlof
- Pindasoep
- Seroendeng (bijgerecht)
Heb jij deze tjap tjoy met kip gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram of via mijn Facebookpagina (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!). Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere rijstgerechten en diner recepten.
Tjap tjoy met kip (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Course: Diner, RijstgerechtenCuisine: Chinees, Aziatisch, Oosters, IndonesischDifficulty: Makkelijk2
personen25
minutenMaak je eigen Chinese tjap tjoy met kip, rijst, een milde woksaus en lekkere knapperige groente uit de wok! Een heerlijke, gezonde maaltijd die al in 25 minuten op tafel staat. Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij. Kijk ook bij de variatietips onderaan het recept.
Ingrediënten
125 gram rijst (bv. zilvervlies-, pandan- of witte rijst)
450 à 500 gram groente (bv. 200 gram wortel, 150 gram sperziebonen en 150 gram champignons uit pot, of kijk bij de variatietips)
200 à 250 gram kipdijfilet(reepjes)
1 eetlepel (knoflook)olie of wokolie (zie notities)
½ kippenbouillonblokje + 250 ml heet water (óf 100 ml vloeibare kippenbouillon uit pot + 150 ml heet water, zie notities)
2 eetlepels oestersaus of sojasaus (zie notities)
snuf witte peper of gemberpoeder
½ theelepel suiker
2 theelepels maizena
2 theelepels sesamolie
- Optionele toevoegingen:
ongezouten pinda’s
1 eetlepel sesamzaad (kort roosteren in een koekenpan, zie notities)
naturel kroepoek (zie notities)
Bereidingswijze
- Kook de rijst (evt. met een snuf zout) volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Was de groente (groente uit pot goed afspoelen met water en uit laten lekken). En snijd (zo nodig) de groente in stukjes / plakjes/ reepjes. Als je hele kipdijfilet hebt gekocht, snijd deze dan ook nog in blokjes of reepjes.
- Verhit een eetlepel (knoflook)olie in een wokpan op een grote pit op hoog vuur. Bak hierin de kip in ongeveer 4 minuten gaar. Voeg dan de groente* toe en roerbak in 4 à 5 minuten beetgaar. *(Bosui, taugé, paksoi, komkommer of babymais pas later toevoegen want die hoef je maar 2 à 3 minuten te roerbakken).
- Los het halve bouillonblokje op in 250 ml heet water (of meng 100 ml vloeibare kippenbouillon met 150 ml heet water) en voeg toe aan de kip met groente.
- Meng daarna in een kopje de 2 eetlepels oestersaus (of sojasaus) met 1 eetlepel koud water, een snuf witte peper (of gemberpoeder), een halve theelepel suiker en 2 theelepels maizena en voeg ook toe.
- Roer goed door elkaar en laat het geheel nog ongeveer 3 minuten pruttelen tot de saus begint te binden.
- Zet het vuur nu uit en roer er nog 2 theelepels sesamolie door.
- Roer de rijst los en verdeel over 2 grote kommen of diepe borden. Schep de tjap tjoy op de rijst, serveer eventueel met nog wat pinda’s, kroepoek of geroosterd sesamzaad en geniet!
Notities
- FODMAP: Kijk voor de low FODMAP portiegroottes van verschillende groentes bij de variatietips hieronder. Knoflookolie is in tegenstelling tot knoflook wel low FODMAP omdat FODMAP’s niet oplossen in vet. Als er stukjes knoflook in de olie zitten, houd er dan een zeefje onder bij het uitgieten. Je kunt ook wokolie gebruiken zoals Conimex Wokolie of AH Wokolie. Voor de bouillon kun je bij het FODMAP dieet Maggi kippenbouillonblokjes minder zout gebruiken. Liever bouillon zonder smaakversterkers? Gebruik dan de vloeibare kippenbouillon van Ekoplaza of Jumbo kippenbouillon. Oestersaus is low FODMAP tot 1 eetlepel per portie en sojasaus tot 2 eetlepels. Sesamzaad is low FODMAP tot 1 eetlepel (11 gram) per portie. De naturel kroepoek van AH is low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.
- Glutenvrij/lactosevrij: Knoflookolie is glutenvrij en lactosevrij, net als de meeste wokoliën zoals Conimex Wokolie of AH Wokolie. Voor de bouillon kun je bij coeliakie en/of een lactose-intolerantie o.a. Knorr kippenbouillonblokjes gebruiken. Liever bouillon zonder smaakversterkers? Gebruik dan de vloeibare kippenbouillon van Ekoplaza of Jumbo kippenbouillon. Deze 2 potten bouillon zijn low FODMAP, lactosevrij en glutenvrij. Oestersaus en sojasaus kunnen (sporen van) gluten bevatten. Go-Tan Oyster sauce, Go-Tan Soy Sauce Gluten free, Fairtrade Biologische Sojasaus en Kikkoman Glutenvrije Sojasaus zijn glutenvrij en lactosevrij. Maizena is van nature glutenvrij maar kan soms sporen van gluten (of melk) bevatten. Maizena van het merk Duryea is gluten- en lactosevrij. Sesamzaad is van nature glutenvrij maar kan door het verwerkingsproces sporen van gluten bevatten. Check daarom bij coeliakie de allergie-informatie op het etiket. Het sesamzaad van Verstegen en AH is glutenvrij. Sesamolie en ongezouten pinda’s bevatten meestal geen gluten of lactose, maar check voor de zekerheid de allergie-informatie op het etiket. De naturel kroepoek van AH is low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.
- Variatietips: Onder andere de volgende groente zijn (in de genoemde portiegrootte per persoon) geschikt voor het FODMAP dieet: wortels, sperziebonen (tot 75 gram p.p.), oesterzwammen, champignons uit pot (tot 75 gram p.p.), groene paprika (tot 75 gram p.p.), broccoliroosjes (tot 75 gram p.p.), pastinaak, prei (alleen de groene bladeren), bosui (alleen de groene stengels tot 75 gram p.p.), komkommer (tot 75 gram p.p.), babymais uit blik, bamboescheuten, paksoi (tot 75 gram p.p.), radijs of taugé. Lees de blog hierboven voor nog meer variatietips.
