Gezonde ontbijtcake met havermout, noten en gedroogd fruit op een houten snijplank (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Brood,  Cake,  Ontbijt,  Recepten,  Tussendoortje

Gezonde ontbijtcake (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Ik wens jullie allemaal nog een gelukkig en gezond 2022 toe! Na al dat lekkere eten met de feestdagen vond ik het nu wel weer eens tijd voor een gezonder recept. Laatst kwam ik dit recept tegen op de website van Albert Heijn: een appelmoes-ontbijtcake met havermout. Dit leek mij een leuk recept, maar appelmoes past helaas niet binnen het FODMAP dieet. Daarom verving ik de appelmoes door rabarbercompote. Daarnaast gebruikte ik iets minder gedroogd fruit, zodat zelfs 2 plakjes ontbijtcake nog steeds low FODMAP is. De structuur vond ik zelf meer tussen die van een cake en een brood in zitten, maar dat maakt natuurlijk niks uit. Ik vond het een geslaagd recept!

Het recept is echt supersimpel. Je hebt er alleen een kom, een lepel en een cakevorm voor nodig, en een oven natuurlijk! Bovendien is deze ontbijtcake ook nog eens gezond en voedzaam. Er wordt geen vet toegevoegd en in het oorspronkelijke recept wordt er ook geen suiker toegevoegd. Maar als je net zo’n zoetekauw bent als ik, kun je eventueel nog een paar eetlepels zoetmiddel toevoegen. De havermout, het gedroogd fruit en de noten bevatten veel vezels en zorgen daardoor voor een langdurig verzadigd gevoel. Door het gebruik van rabarber krijg je zelfs ook nog een kleine portie groente binnen. En je kunt deze cake natuurlijk ook eten als een gezond en verantwoord tussendoortje. Wil jij deze gezonde ontbijtcake ook gaan maken? Ga dan meteen naar het recept of lees eerst nog iets meer over de ingrediënten.

De ingrediënten

Ben je benieuwd naar de ingrediënten die ik heb gebruikt voor deze gezonde ontbijtcake? Of wil je weten of je sommige ingrediënten kunt vervangen? Lees dan verder.

Havervlokken of havermout

Deze ontbijtcake wordt gemaakt met havermout in plaats van met (glutenvrije) bloem. Dit zorgt voor een wat stevigere cake dan je misschien gewend bent van een traditionele cake. Maar de havermout geeft wel een lekker verzadigd gevoel en is natuurlijk veel gezonder dan gewone bloem. Haver is namelijk rijk aan vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen. Je kunt de havermout of havervlokken ook eerst fijnmalen voor een fijnere structuur. Ik heb beide versies geprobeerd, en vond zelf de versie met ongemalen havervlokken het lekkerst en het smeuïgst. Haver is van nature glutenvrij, maar kan tijdens het productieproces toch in contact zijn gekomen met producten die gluten bevatten. Bij een glutenintolerantie kun je dus het beste gecertificeerde glutenvrije havermout of havervlokken gebruiken. Kijk bij de notities onderaan het recept voor geschikte producten. Havermout en havervlokken zijn low FODMAP tot 50 gram per portie.

Gezonde ontbijtcake met havermout, noten en gedroogd fruit op een houten snijplank (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Gezonde ontbijtcake met ongemalen havervlokken

Rabarbercompote

In het recept van Albert Heijn wordt appelmoes gebruikt. Appelmoes kan in een cake zowel een vervanger zijn van suiker als van vet. Je krijgt dan natuurlijk wel een andere smaak dan bij een traditionele cake die gemaakt wordt met suiker en boter. Omdat appelmoes echter niet binnen het FODMAP dieet past, verving ik het door rabarbercompote. Rabarbercompote geeft hetzelfde resultaat als appelmoes en je proeft eigenlijk ook geen verschil. Ik proef zelf namelijk niet echt dat er rabarber in zit. Dus mocht je niet van rabarber houden, dan is dat geen probleem. Ik gebruikte rabarbercompote uit een potje. Rabarbercompote kun je ook zelf maken, maar het is nu niet in het seizoen en ik wilde het recept zo simpel mogelijk houden. Rabarber bevat geen FODMAP’s, maar let op dat er geen FODMAP-rijke ingrediënten zijn toegevoegd zoals appel. De rabarbercompote van HAK is low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Eieren

Om ervoor te zorgen dat de cake niet te compact wordt, worden er nog eieren toegevoegd. Eieren bevatten geen FODMAP’s, maar als je ze toch wilt vervangen dan zou je het eens kunnen proberen met lijnzaad. Ik heb het zelf nog nooit gedaan, maar ik zie vaak in recepten dat eieren worden vervangen door gebroken lijnzaad met water. Eén ei zou je kunnen vervangen door 1 eetlepel gebroken lijnzaad met 3 eetlepels warm water. Meng het en laat het een paar minuten staan tot het een gel-achtige substantie wordt. Voor dit recept zou je dan dus 3 eetlepels gebroken lijnzaad met 9 eetlepels warm water moeten gebruiken. Ook zie ik wel eens dat de eieren vervangen worden door eenzelfde hoeveelheid (lactosevrije) melk of yoghurt. Je zou dan in dit recept 150 gram moeten gebruiken. Maar nogmaals, ik heb dit zelf allemaal nog niet getest! Als je dit wilt proberen, voeg dan ook nog 1 extra theelepel bakpoeder toe.

Rozijnen of gedroogde cranberry’s

Voor nog een beetje zoetheid voeg je wat rozijnen of gedroogde cranberry’s toe. Ik gebruikte een combinatie van deze twee en voegde iets minder toe dan in het oorspronkelijke recept. Zo kun je zelfs nog een tweede plakje nemen. Rozijnen zijn low FODMAP tot 13 gram en gedroogde cranberry’s tot 15 gram per portie. Rozijnen en gedroogde cranberry’s kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. Bij Albert Heijn zijn alle rozijnen en cranberry’s gluten- en lactosevrij behalve de AH Bio Sultana rozijnen en de AH Bio cranberry’s. Deze cranberry’s bevatten zelfs ook nog FODMAP’s in de vorm van appelsapconcentraat. Lees dus goed het etiket. Je kunt het gedroogd fruit ook weglaten of vervangen door vers fruit zoals blauwe bessen, frambozen, banaan of ananas.

Gezonde ontbijtcake met havermout, noten en gedroogd fruit op een houten snijplank (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Gezonde ontbijtcake met gemalen havervlokken

Noten

Het Voedingscentrum adviseert elke dag een handje (25 gram) ongezouten noten te eten. Noten bevatten veel onverzadigd vet, waarvan bekend is dat dit het LDL-cholesterol kan verlagen. Daarnaast bevatten noten veel vezels en verschillende vitamines en mineralen. Als je het FODMAP dieet volgt, kun je het beste walnoten, pecannoten of paranoten gebruiken. Hazelnoten en amandelen zijn iets beperkter low FODMAP en kun je beter in combinatie met één van de eerder genoemde noten gebruiken. Cashewnoten en pistachenoten zijn zeer FODMAP-rijk en zijn niet geschikt. Ongezouten noten bevatten meestal geen gluten of lactose, maar check voor de zekerheid de allergie-informatie op het etiket.

Kaneel

Om de ontbijtcake wat meer smaak te geven, voeg je nog wat kaneel toe. Je kunt ook andere smaakmakers gebruiken, zoals speculaaskruiden en/of vanille-extract. Ik vind zelf de smaak van kaneel wel heel goed passen in deze cake. Kaneel, speculaaskruiden en vanille-extract zijn low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Ahornsiroop, stroop of (riet)suiker

In het recept van Albert Heijn wordt geen zoetmiddel toegevoegd. Ik vind het zelf echter lekkerder om nog een klein beetje zoetmiddel toe te voegen en gebruikte daarom 3 eetlepels ahornsiroop. Je kunt dit ook vervangen door stroop of (riet)suiker. Maar je kunt het dus ook weglaten of wat minder of meer zoetmiddel gebruiken. Ahornsiroop, gewone stroop en (riet)suiker zijn low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Meer gezonde ontbijtjes

Ben jij ook zo dol op (warme) ontbijtjes, die behalve lekker ook nog gezond zijn? Kijk dan ook eens bij deze recepten:

Heb jij deze gezonde ontbijtcake gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram of op mijn Facebookpagina (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!). Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere ontbijt recepten en recepten voor tussendoortjes.

Gezonde ontbijtcake
(low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Recipe by HenriëtteCourse: Brood, Cake, Ontbijt, TussendoortjeDifficulty: Supermakkelijk!
Porties

12

plakjes
Bereidingstijd

10

minuten
Baktijd

45

minuten

Een supermakkelijk recept voor een gezonde ontbijtcake met havermout, rabarber, noten, gedroogd fruit en kaneel! Een voedzaam, vezelrijk en vetarm ontbijt. Ook lekker als tussendoortje! Kijk ook eens bij de variatietips onderaan het recept. Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Ingrediënten

  • Voor een cakevorm van 25 cm
  • 3 eieren (M), op kamertemperatuur

  • 200 gram havermout of havervlokken (zie notities)

  • 360 gram rabarbercompote (bv. van HAK, of zelfgemaakt)

  • 1 eetlepel kaneel

  • ¼ theelepel zout

  • 2 theelepels bakpoeder

  • optioneel: 2 à 3 eetlepels ahornsiroop, stroop of (riet)suiker

  • 75 gram rozijnen en/of gedroogde cranberry’s (zie notities)

  • 100 gram walnoten, pecannoten of paranoten, of een combinatie hiervan (zie notities)

Bereidingswijze

  • Verwarm de oven voor op 180 °C en bekleed een cakevorm van 25 cm met bakpapier.
  • Laat het gedroogd fruit wellen in een beker met heet water, en hak of breek de noten in grove stukken. Je kunt de havervlokken of havermout eventueel eerst nog fijnmalen, maar ik vond zelf de ontbijtcake het lekkerst met ongemalen havervlokken.
  • Kluts de eieren met een lepel los in een kom en voeg hier de havermout, rabarbercompote, kaneel, zout, het bakpoeder en eventueel wat zoetmiddel aan toe. Meng tot een egaal beslag.
  • Giet het gedroogd fruit af en dep droog tussen een paar vellen keukenpapier.
  • Spatel dan het gedroogd fruit en de noten door het beslag en doe het in de cakevorm. Strijk glad en bak de cake in ongeveer 45 minuten in het midden van de oven gaar. Laat de cake helemaal afkoelen in de vorm. Of eet stiekem al een plakje als die nog lauwwarm is en geniet!

Notities

  • FODMAP: Havermout en havervlokken zijn low FODMAP tot 50 gram per portie. Eén plakje ontbijtcake bevat 17 gram havermout. Rabarber bevat geen FODMAP’s, maar rabarbercompote uit de winkel kan soms wel FODMAP’s bevatten zoals appel. De rabarbercompote van HAK bevat geen FODMAP’s. Rozijnen zijn low FODMAP tot 13 gram en gedroogde cranberry’s tot 15 gram per portie. Let op dat er geen appelsap is toegevoegd aan de gedroogde cranberry’s. Eén plakje ontbijtcake bevat 6 gram gedroogd fruit. Je kunt dus maximaal twee plakjes per keer eten. Walnoten zijn low FODMAP tot 30 gram, pecannoten tot 20 gram en paranoten tot 40 gram per portie. Je kunt ook hazelnoten (l.f. tot 15 gram) of amandelen (l.f. tot 12 gram) gebruiken, maar combineer ze dan bij voorkeur met de eerder genoemde noten. Eén plakje ontbijtcake bevat 8 gram noten.
  • Glutenvrij/lactosevrij: Haver is van nature glutenvrij, maar kan tijdens het productieproces toch in contact zijn gekomen met producten die gluten bevatten. Bij een glutenintolerantie kun je dus het beste gecertificeerde glutenvrije havermout of havervlokken gebruiken, zoals AH Glutenvrij Volkoren Havermout, AH Glutenvrij Volkoren Havervlokken of Jumbo Lekker Vrij Van Gluten Havermout. Rabarbercompote bevat voor zover ik weet nooit gluten of lactose. Dit geldt in ieder geval voor de rabarbercompote van HAK en van AH. Rozijnen en gedroogde cranberry’s kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. Bij Albert Heijn zijn alle rozijnen en cranberry’s gluten- en lactosevrij behalve de AH Bio Sultana rozijnen en de AH Bio cranberry’s.
  • Variatietips: Vervang (een deel van) het gedroogd fruit eens door vers fruit, zoals frambozen (l.f. tot 60 gram p.p.), blauwe bessen (l.f. tot 40 gram p.p.), stukjes ananas (l.f. tot 140 gram p.p.), of stukjes banaan (onrijp l.f. tot 100 gram en rijp l.f. tot 35 gram p.p.). De noten kun je (voor een deel) vervangen door pitten en zaden, zoals pompoenpitten (l.f. tot 23 gram p.p.), chiazaad (l.f. tot 24 gram p.p.), lijnzaad (l.f. tot 15 gram p.p.) of hennepzaad (l.f. tot 20 gram p.p.). Of voeg eens wat gedroogde kokosrasp (l.f. tot 30 gram p.p.) of stukjes pure chocolade (l.f. tot 30 gram p.p.) toe.
  • Bewaartips: De ontbijtcake blijft bij mij wel 4 dagen lekker als ik hem in een bewaardoos op kamertemperatuur bewaar. Je kunt de cake ook heel goed in plakjes snijden en invriezen. In de vriezer blijft de cake tot 3 maanden goed.

3 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.