Gezonde pancakes (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Ik kan toch zo blij worden als een recept zo goed uitpakt als deze pancakes. En dat het dan ook nog eens gezond is! Eerder maakte ik al eens een recept voor gezonde wafels. En die smaakten zo goed, dat een recept voor gezonde pancakes niet uit kon blijven. American pancakes, zoals ze officieel heten, zijn anders dan de Nederlandse pannenkoek. American pancakes zijn meestal kleiner en dikker, en door het gebruik van bakpoeder lekker luchtig.

De gezonde pancakes die ik heb gemaakt zijn gezonder omdat ik ze met havermeel in plaats van gewone bloem heb gemaakt. En ik gebruik lactosevrije yoghurt in plaats van melk. Yoghurt is net als melk een bron van eiwitten en calcium, maar bevat daarnaast ook nog yoghurtculturen die een positief gezondheidseffect kunnen hebben op de darmen. Ik serveerde de gezonde pancakes met lactosevrije kwark, zelfgemaakte lactosevrije lemon curd en kiwi. Echt een heerlijk verwenontbijtje! Gun jij jezelf ook zo’n heerlijk ontbijt? Ga dan meteen aan de slag met het recept of lees eerst nog iets meer over de ingrediënten.

De ingrediënten

Ik maakte deze pancakes met havermeel, maar je kunt ook havervlokken of havermout fijnmalen tot meel. Haver is rijk aan vezels en bevat eiwitten, B-vitamines en mineralen. Van haver is wetenschappelijk aangetoond dat het helpt het LDL-gehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten. Ik heb ze echter ook al eens gemaakt met boekweitmeel, dat is ook lekker en gezond. Havermeel is low FODMAP tot 52 gram per portie. Boekweitmeel is volledig low FODMAP. Gebruik bij een glutenintolerantie glutenvrij havermeel of fijngemalen glutenvrije havermout of havervlokken.

Verder voegde ik lactosevrije yoghurt toe, maar je kunt dit ook vervangen door lactosevrije kwark. Bij het gebruik van kwark worden de pancakes wel iets steviger, maar het verschil is niet heel groot.

Als topping koos ik voor lactosevrije kwark, lemon curd en kiwi. Een heerlijke combinatie, al zeg ik het zelf! Je kunt natuurlijk zelf variëren met de toppings. Het recept is voldoende voor 2 personen als je de pancakes net als ik met nog wat kwark of yoghurt en fruit serveert. In plaats van bij het ontbijt, heb ik de pancakes ook al eens gegeten als lunch. Toen was het recept voldoende voor mij alleen. Het hangt er natuurlijk ook vanaf of je een grote eter bent of niet. Kijk bij het recept voor nog meer variatietips.

Heb jij deze lekkere gezonde pancakes gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere ontbijtrecepten.

Gezonde pancakes (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Recipe by HenriëtteCourse: Ontbijt, LunchCuisine: AmerikaansDifficulty: Makkelijk

Porties

4

kleine pancakes

Bereidingstijd

10

minuten

Baktijd

6

minuten

Lekkere, dikke en luchtige havermout pannenkoekjes met lactosevrije kwark, lemon curd en kiwi. Een heerlijk verwenontbijt en toch gezond! Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Ingrediënten

• Voor 4 kleine pancakes:

• 50 gram havermeel of fijngemalen havervlokken/havermout (zie notities)

• ½ theelepel bakpoeder (gebruik een maatlepel)

• 1 theelepel (riet)suiker

• snuf kaneel

• snufje zout

• 85 gram lactosevrije yoghurt (of kwark)

• 1 ei (M)

• Topping:

• lactosevrije kwark (bv. van AH of Arla)

• lemon curd, zelfgemaakt of uit de winkel (zie notities)

• 1 of 2 kiwi’s

Bereidingswijze

• Meng de yoghurt en het ei in een kom tot een egaal mengsel.
• Doe dan de rest van de ingrediënten erbij en roer weer tot het een egaal mengsel is.
• Verhit nu een klein beetje olie of boter in een koekenpan op middelhoog vuur. Ik smeer het altijd nog uit met een stukje keukenpapier of een bakkwastje. Zo veeg je overtollig vet weg en is de bodem gelijkmatig bedekt met vet. Je kunt ook bakspray gebruiken.
• Giet nu 4 hoopjes beslag in de koekenpan. Ik deed dit met een kleine soeplepel. Het beslag loopt vanzelf uit tot mooie rondjes. (Als je kwark gebruikt, moet je het beslag soms een beetje ‘helpen’).
• Zet het vuur niet te hoog en keer de pancakes na ongeveer 3 minuten voorzichtig om. En bak ze vervolgens nog eens 2 á 3 minuten tot ze mooi goudbruin zijn.
• Serveer met de toppings en geniet!

Notities

• Variatietips: Het havermeel kun je ook vervangen door boekweitmeel. Gebruik bij een glutenintolerantie glutenvrij boekweitmeel. Je kunt ook variëren met de toppings. Gebruik bijvoorbeeld eens aardbeienjam of rabarbercompote i.p.v. lemon curd. Traditioneel worden American pancakes gegeten met ahornsiroop, maar gewone stroop kan ook. Ook lekker met banaan (rijp l.f. tot 35 gram, onrijp tot 100 gram), aardbeien (l.f. tot 65 gram), frambozen (l.f. tot 60 gram) of blauwe bessen (l.f. tot 125 gram). Let er bij het FODMAP dieet op dat bananen ook fructanen bevatten net als havermeel. Eet deze combinatie alleen bij maximaal 2 pancakes. Wil je er meer eten? Serveer er dan low FODMAP fruit bij zoals blauwe bessen, mandarijn, sinaasappel, ananas of kiwi, of gebruik boekweitmeel.
• FODMAP: Havermeel is low FODMAP tot 52 gram per portie. Eet dus niet meer dan 4 pancakes per keer of gebruik boekweitmeel i.p.v. havermeel. Boekweitmeel is volledig low FODMAP. Lemon curd uit de winkel is ook low FODMAP, maar zelfgemaakte lemon curd is lekkerder en bevat minder suiker.
• Glutenvrij/lactosevrij: Haver is van nature glutenvrij maar kan tijdens het productieproces ‘besmet’ raken met gluten. Gebruik bij een glutenintolerantie glutenvrij havermeel of maal glutenvrije havervlokken of havermout fijn tot meel. Lemon curd kan soms gluten of lactose bevatten. Lemon curd van Bonne Maman is glutenvrij, maar vanwege de boter niet volledig lactosevrij. Alleen bij een ernstige lactose-intolerantie zal dit een probleem zijn. Je kunt dan zelf mijn lactosevrije lemon curd maken. Deze is ook glutenvrij en bevat minder suiker dan die uit de winkel. Of kijk bij de variatietips voor andere toppings.