Salades zijn erg veelzijdig. Je kunt ze als bijgerecht eten, als voorgerecht, als hoofdgroente bij het avondeten of als lunch. Je hebt er weinig werk van en toch is een salade heel lekker en gezond! Deze salade met blauwe bessen en druiven maakte ik als laatste onderdeel van de reeks kerstrecepten die ik onlangs heb geplaatst. Maar je kunt deze salade uiteraard eten wanneer je wilt.
Het is een heerlijke frisse salade door het fruit en de komkommer die er in zitten. En de zoete smaak van het fruit combineert heel goed met de hartige, zoute smaak van de witte kaas. Daarnaast zorgen geroosterde pompoenpitten voor een beetje ‘bite’. De dressing maak je zelf en is super simpel om te maken. Als je deze salade als lunch wilt eten, kun je er ook nog wat gerookte kip of parmaham door doen. Benieuwd naar het recept? Klik dan op de knop hierboven of lees eerst nog iets meer over de ingrediënten.
De ingrediënten
Ben je benieuwd naar de ingrediënten die ik heb gebruikt voor deze salade met blauwe bessen en druiven? Of wil je weten of je sommige ingrediënten kunt vervangen? Lees dan verder.
Sla
Ik gebruikte voor dit recept een krulslamelange uit het koelschap, maar je kunt natuurlijk ook verse sla gebruiken. Gebruik dan bijvoorbeeld tricolor kluitsla. Je kunt uiteraard ook een andere slamelange gebruiken, maar let er bij het FODMAP dieet op dat er dan geen (rode) ui is toegevoegd.
Druiven
UPDATE: Druiven zijn in 2024 opnieuw getest op FODMAP’s. Er is gebleken dat er regionale verschillen kunnen zijn in de hoeveelheid FODMAP’s. De manier van verbouwen verschilt van land tot land en door de klimaatverandering is er vaak sprake van bodemverarming waardoor er o.a. meer kunstmest wordt gebruikt. Planten kunnen als gevolg hiervan zich aan gaan passen.
Zo blijken druiven nu meer fructose te bevatten dan voorheen. Zelf heb ik hier nooit iets van gemerkt. En als jij druiven ook altijd zonder klachten kon eten, dan moet je dat natuurlijk gewoon blijven doen. De nieuwe low FODMAP portie is nu echter vastgesteld op 10 gram of 2 stuks. In dit recept gebruikte ik eerst 60 gram druiven. Ik heb dit aangepast naar 20 tot 40 gram. Gebruik maximaal 20 gram als je de salade met 2 personen wilt eten. Eet je deze salade als bijgerecht of voorgerecht met 4 personen dan kun je 40 gram druiven gebruiken. Of kijk bij de variatietips onderaan het recept voor ander fruit.
Blauwe bessen
Blauwe bessen zijn eind 2022 opnieuw getest en blijken nu zelfs tot 500 gram laag in FODMAP’s te blijven. Je kunt er dus ook voor kiezen om de druiven te vervangen door extra blauwe bessen. Maar omdat druiven meestal zoeter zijn, gebruik ik zelf liever ook wat druiven in deze salade. Bij de variatietips onderaan het recept staan nog andere opties voor fruit.
Komkommer
Komkommer is altijd lekker fris in een salade en is calorie-arm. Ik schil komkommers meestal niet, omdat komkommers mét schil net iets meer vezels, vitaminen en mineralen bevatten dan komkommers zonder schil. En het geeft wat meer ‘bite’. Maar als je de schil niet lekker vindt, kun je de komkommer uiteraard ook eerst schillen.
(Lactosevrije) witte kaas of feta
Witte kaas en feta bevatten slechts een kleine hoeveelheid lactose en zijn daarom low FODMAP tot 40 gram per portie. Als je erg gevoelig bent voor lactose kun je ook lactosevrije witte kaas gebruiken. Ik gebruik zelf altijd de witte kaasblokjes van Apetina in de light versie. Maar je kunt ook de lactosevrije witte kaasblokjes van Apetina kopen. Deze kaasblokjes zijn tevens glutenvrij en low FODMAP en zijn onder andere verkrijgbaar bij Jumbo, Plus en Deen. Je kunt ook nog de Griekse witte kaas van Violife kopen bij onder andere AH en Jumbo. Deze plantaardige witte kaas is vegan, lactosevrij, glutenvrij en low FODMAP.
Pompoenpitten
Pompoenpitten voegen wat ‘bite’ toe aan deze salade. Rooster de pitten eerst wel even voor gebruik, anders kunnen ze juist wat taai zijn. Pompoenpitten zijn low FODMAP tot 23 gram per portie. Als je deze salade met z’n tweeën eet, krijg je ongeveer 12 gram per persoon binnen. Je kunt de pompoenpitten ook vervangen door geroosterde walnoten of pecannoten. Walnoten en pecannoten zijn low FODMAP tot 30 gram per portie. Pompoenpitten, walnoten en pecannoten kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. Check daarom bij een gluten- of ernstige lactose-intolerantie altijd de allergie-informatie op het etiket.
Saladedressing
De dressing voor deze salade maak je heel eenvoudig zelf met een beetje limoensap, ahornsiroop en wat olijfolie. Simpel, maar lekker! Al deze ingrediënten zijn low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij. Het limoensap kun je ook vervangen door citroensap, maar ik vind zelf dat limoen altijd net wat meer smaak heeft dan een citroen. De ahornsiroop zou je nog kunnen vervangen door honing. Honing is slechts beperkt low FODMAP tot 1 theelepel per portie. Maar ik gebruik maar 1 theelepel voor de hele salade. Als je nog in de eliminatie- of herintroductiefase van het dieet zit of erg gevoelig bent voor fructose, gebruik dan liever ahornsiroop. Honing bevat geen gluten of lactose.
Meer lekkere salades
Ben je op zoek naar nog meer lekkere salades? Kijk dan ook eens bij deze recepten:
- Salade met sinaasappel-mosterddressing
- Maaltijdsalade met meloen en parmaham
- Andijviesalade
- Spinaziesalade
- Pastasalade met pesto
Heb jij deze salade met blauwe bessen en druiven gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere salade recepten en recepten voor de feestdagen.
Salade met blauwe bessen en druiven
(low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Course: Bijgerecht, Lunch, Salade, Voorgerecht, FeestdagenDifficulty: Makkelijk2-4
personen12
minutenEen heerlijke frisse salade met blauwe bessen, druiven, komkommer, witte kaasblokjes, geroosterde pompoenpitten en een zelfgemaakte dressing. Lekker als bijgerecht of voorgerecht voor 3 tot 4 personen, maar ook lekker als lunch of bij het avondeten voor 2 personen. Kijk ook eens bij de variatietips onderaan het recept. Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.
Ingrediënten
2 eetlepels pompoenpitten (zie notities)
90 gram blauwe bessen
20-40 gram pitloze druiven (zie notities)
150 gram komkommer (ongeveer een halve, zie notities)
100 gram krulslamelange of tricolor kluitsla
70 gram (lactosevrije) witte kaas of feta (bv. Apetina witte kaasblokjes lactosevrij of Violife Greek white block, zie notities)
2 eetlepels olijfolie extra vierge
2 theelepels limoen- of citroensap
1 theelepel ahornsiroop
snufje peper en zout
Bereidingswijze
- Verhit een koekenpan zonder vet en rooster de pompoenpitten een paar minuten tot ze lekker beginnen te ruiken en laat vervolgens afkoelen op een bordje.
- Was de blauwe bessen, de druiven en de komkommer. Halveer de druiven en snijd de komkommer in dunne plakjes. Snijd de plakjes weer door de helft. Als je verse sla gebruikt, was deze dan eerst en laat even uitlekken in een vergiet. Snijd of scheur vervolgens de sla in kleinere stukken.
- Als je een groot stuk witte kaas of feta hebt gekocht, snijd deze dan nog in blokjes of verkruimel het.
- Meng de olijfolie, het limoen- of citroensap, de ahornsiroop en een klein snufje peper en zout tot een dressing.
- Doe de sla, het fruit, de komkommer, de pompoenpitten en de kaas in een grote kom en meng hier de dressing door. Je kunt eventueel een paar ingrediënten apart houden voor garnering bovenop. Als je de salade niet direct serveert, meng het dan nog even goed door elkaar vlak voor het serveren. Eet smakelijk!
Notities
- FODMAP: Pompoenpitten zijn low FODMAP tot 23 gram, oftewel 2 eetlepels, per portie. Hier blijf je ruim onder. Blauwe bessen zijn eind 2022 opnieuw getest en blijken nu zelfs tot 500 gram laag in FODMAP’s te blijven. Druiven zijn in 2024 opnieuw getest en blijken slechts low FODMAP te zijn tot 10 gram per portie. Voeg daarom maximaal 10 gram druiven toe per persoon. Komkommer is low FODMAP tot 75 gram per portie. Witte kaas en feta bevatten slechts een kleine hoeveelheid lactose en zijn daarom low FODMAP tot 40 gram per portie. Als je erg gevoelig bent voor lactose kun je ook lactosevrije witte kaas gebruiken.
- Glutenvrij/lactosevrij: Pompoenpitten kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten, check daarom altijd de allergie-informatie op het etiket. De pompoenpitten van AH (niet de Bio!) zijn glutenvrij en lactosevrij. De lactosevrije witte kaasblokjes van Apetina en de plantaardige Griekse witte kaas van Violife zijn lactosevrij en glutenvrij. Omdat gewone witte kaas en feta maar weinig lactose bevatten, zullen mensen met een minder ernstige lactose-intolerantie deze kaas ook goed verdragen.
- Variatietips: Je kunt ook ander fruit toevoegen aan deze salade zoals: frambozen (l.f. tot 60 gram p.p.), mandarijn (l.f. tot 90 gram p.p.), sinaasappel (l.f. tot 130 gram p.p.) en carambola (stervrucht). De pompoenpitten zou je kunnen vervangen door walnoten of pecannoten (allebei l.f. tot 30 gram p.p.). De ahornsiroop kun je vervangen door honing. Honing is low FODMAP tot 1 theelepel per portie. Als je nog in de eliminatie- of herintroductiefase van het dieet zit of erg gevoelig bent voor fructose, gebruik dan ahornsiroop. Voor de lunch kun je bijvoorbeeld nog parmaham of gerookte kip toevoegen. Parmaham is low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij. Gerookte kip is bijna altijd glutenvrij en lactosevrij, maar kan wel FODMAP’s bevatten zoals knoflook en ui. Geschikte producten zijn: gerookte kipfilet van Zandvliet, AH kipfiletreepjes en AH Biologisch gerookte kipfilet.
