Gezonde wafels met kwark, banaan, chocoladepasta en hazelnoten (Low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Lunch,  Ontbijt,  Recepten

Gezonde wafels (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Een tijdje geleden heb ik al eens een wafelijzer aangeschaft. Ik wilde zo graag eens glutenvrije wafels bakken, maar toch kwam het er maar niet van. Maar laatst heb ik dan toch de stap gezet en ik heb er geen spijt van! Ik wilde graag een recept bedenken voor gezonde wafels, zodat ik de wafels zonder schuldgevoel kan eten bij het ontbijt of de lunch. Eigenlijk heb ik maar wat uitgeprobeerd en het was in één keer goed! Ik heb kwark in plaats van boter gebruikt en maar een theelepeltje suiker, waardoor de wafels vetarm en suikerarm zijn. Toch had ik het idee dat ik enorm zat te zondigen, zo lekker was het! Het enige ongezonde was de chocoladepasta die ik erbij had gedaan.

Verder had ik er nog bananenkwark bij geserveerd, gemaakt van een halve geprakte banaan met magere kwark. Daarnaast deed ik er nog wat gehakte hazelnoten en een paar plakjes banaan bij. En toen heb ik er vervolgens heerlijk van genoten! Je kunt 2 grote wafels uit dit recept halen, of 3 tot 4 kleine. Ik heb in mijn eentje 2 grote wafels als lunch gehad en dat was echt genoeg. Als ik het als ontbijt zou eten, zou ik aan 1 wafel (dus het halve recept) genoeg hebben. Deze gezonde wafels zijn in combinatie met de toppings een waar feestje op je bord! Dus ga snel aan de slag met het recept of lees nog wat meer over de ingrediënten.

De ingrediënten

Ik heb de wafels gemaakt van boekweitmeel omdat dit vaak een heel goed resultaat geeft zowel qua smaak als structuur. Bovendien is boekweitmeel volledig low FODMAP, van nature glutenvrij en het bevat veel voedingsvezels, B-vitamines en mineralen. De hoeveelheid voedingsvezels kan echter wel erg verschillen per merk. Zo bevat het boekweitmeel van Holland & Barrett 10 gram vezels per 100 gram. Het boekweitmeel van Koopmans bevat 5,6 gram vezels per 100 gram. En van AH en Jumbo bevatten allebei 3 gram vezels per 100 gram. Heb je een glutenintolerantie, dan moet je uitkijken dat boekweitmeel nog wel sporen van gluten kan bevatten. Het boekweitmeel van Koopmans is sinds kort glutenvrij, evenals die van AH en Jumbo. Ook als je niet van boekweit houdt, kun je deze wafels eens proberen. Door de toppings proef je de boekweit niet heel goed. Of vervang het eens door havermeel.

Als topping heb ik gekozen voor pure chocoladepasta. Er wordt ook vaak Nutella gebruikt als topping voor wafels, maar de meeste hazelnootpasta’s bevatten lactose in de vorm van weipoeder of melkpoeder. De combinatie van pure chocoladepasta met gehakte hazelnoten vind ik eigenlijk nog lekkerder! De meeste pure chocoladepasta’s bevatten geen melkpoeder of weipoeder, maar lees altijd het etiket. De huismerken zijn meestal goed, zoals die van AH en Jumbo. Wel kunnen er soms sporen van gluten of lactose in zitten. Voor het FODMAP dieet en de meeste mensen met een lactose-intolerantie is dit geen probleem. La Vida Vegan pure chocoladepasta is volledig gluten-, en lactosevrij. Als je alleen op gluten hoeft te letten is Nutella bijvoorbeeld ook een optie.

Gezonde wafels met kwark, banaan, chocoladepasta en hazelnoten (Low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

De hazelnoten die ik heb gebruikt zijn de Italian Hazelnuts van Lidl. Deze zijn mijn favoriet omdat ze geroosterd zijn. Geroosterde noten hebben meer smaak, zijn lekker knapperig en bevatten maar iets minder vitamines en mineralen dan ongebrande noten. Sommige noten kunnen sporen van gluten of lactose bevatten. Lees dus altijd het etiket. Op het zakje van de Lidl staat alleen dat het sporen van andere noten en pinda’s kan bevatten. Hazelnoten zijn low FODMAP tot 15 gram per portie.

Tot slot heb ik nog een halve geprakte banaan gemengd met wat lactosevrije kwark. Rijpe bananen zijn low FODMAP tot 35 gram en onrijpe bananen tot 100 gram. Ben je erg gevoelig voor fructanen en eet je bij voorkeur rijpe bananen? Laat dan de extra plakjes banaan weg en gebruik niet meer dan de helft van een kleine banaan voor de bananenkwark. Houd je niet van banaan? Dan kun je het ook vervangen door bijvoorbeeld aardbei. Let op: aardbeien zijn onlangs opnieuw getest en blijken nu low FODMAP te zijn tot 65 gram.

Ik heb de wafels trouwens opzettelijk niet zo zoet gemaakt, omdat het door de zoete toppings niet nodig is. Maar als je een echte zoetekauw bent, kun je nog wat extra suiker toevoegen aan het beslag.

Heb jij deze lekkere gezonde wafels gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest.

Update: je kunt van het beslag ook dikke pannenkoekjes, oftewel American pancakes maken. Kijk bij de baktip onderaan het recept.

Gezonde wafels (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Recipe by HenriëtteCourse: Lunch, OntbijtDifficulty: Makkelijk
Porties

2

grote wafels
Bereidingstijd

10

minuten
Baktijd

4

minuten

Een simpel recept voor heerlijke gezonde wafels (of pancakes) van boekweitmeel met bananenkwark, pure chocoladepasta en hazelnoten. Een waar feestje op je bord! Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Ingrediënten

  • Voor 2 grote wafels:
  • 50 gram boekweitmeel (zie notities)

  • ½ theelepel bakpoeder

  • 1 theelepel (riet)suiker

  • snufje zout

  • snuf kaneel

  • 80 gram lactosevrije kwark (bv. van AH of Jumbo)

  • 1 ei (M)

  • Topping:
  • 1 kleine banaan (zie notities)

  • 100 gram lactosevrije kwark

  • 15 gram (geroosterde) hazelnoten (zie notities)

  • 1 flinke eetlepel pure chocoladepasta (zie notities)

Bereidingswijze

  • Vet het wafelijzer goed in met een bakspray of wat olie met een kwastje en laat het wafelijzer op temperatuur komen. (Heb je geen wafelijzer? Kijk dan bij de baktip onderaan het recept voor de bereiding van pannenkoekjes)
  • Meng de kwark en het ei met een handgarde of lepel tot een egaal mengsel.
  • Doe dan de rest van de ingrediënten erbij en meng nogmaals tot een egaal mengsel.
  • Verdeel het beslag over de 2 vormen. Ik doe dit altijd met een maatcup van 85 ml (⅓ cup) per wafel. Doe het wafelijzer dicht en verwarm ongeveer 3 tot 4 minuten (dit kan verschillen per wafelijzer) tot de wafels mooi goudbruin zijn.
  • Prak ondertussen een halve banaan en meng dit met de kwark voor de topping. Snijd de rest van de banaan in plakjes, en hak de hazelnoten wat kleiner. Ik doe dit met een vijzel.
  • Haal de wafels nu voorzichtig met een vork uit het wafelijzer en serveer met de bananenkwark, pure chocoladepasta, hazelnoten en de plakjes banaan en geniet!

Notities

  • Baktip: Je kunt van het beslag ook dikke pannenkoekjes, oftewel American pancakes maken. Verhit dan een koekenpan, doe er een beetje olie in en leg hier twee hoopjes beslag in. Druk een klein beetje aan, maar niet te veel. Het moeten dikke pannenkoekjes worden. Bak de pancakes op middelhoog vuur aan beide kanten bruin, ongeveer 4 minuten per kant.
  • Glutenvrij/lactosevrij: Boekweitmeel is van nature glutenvrij maar kan wel sporen van gluten en soms ook lactose bevatten. Het boekweitmeel van Koopmans en AH is gluten-, en lactosevrij. Noten zijn ook van nature glutenvrij maar kunnen toch sporen van gluten of lactose bevatten. Heb je een glutenintolerantie of ernstige lactose-intolerantie? Check dan altijd de allergie-informatie op het etiket. De hazelnoten van AH zijn gluten-, en lactosevrij. Pure chocoladepasta kan ook sporen van gluten of lactose bevatten. Heb je een glutenintolerantie en/of een ernstige lactose-intolerantie dan kun je La Vida Vegan kopen. Nutella, AH Chocospread en So Vegan So Fine zijn alleen glutenvrij. MinusL en Damhert zijn alleen lactosevrij.
  • FODMAP: Rijpe bananen zijn low FODMAP tot 35 gram, onrijpe tot 100 gram per portie. Als je gevoelig bent voor fructanen en graag rijpe bananen eet, gebruik dan 35 gram (een halve kleine) banaan voor de bananenkwark en laat de plakjes banaan weg. Of kies voor ander fruit. Hazelnoten zijn low FODMAP tot 15 gram. De meeste merken pure chocoladepasta’s bevatten geen lactose in de vorm van weipoeder of melkpoeder, maar check voor de zekerheid het etiket. Sporen van lactose zijn voor het FODMAP dieet geen probleem. De huismerken zijn meestal goed, zoals die van AH en Jumbo.

3 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.