Gezonde ontbijtkoek (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Zoals je inmiddels vast al door hebt, ben ik dol op recepten voor gezonde tussendoortjes en ontbijtjes. Daarom bedacht ik deze keer een recept voor een heerlijke, gezonde ontbijtkoek. Ontbijtkoeken uit de winkel bevatten namelijk bijna altijd gluten, lactose en FODMAP’s. Bovendien zit er meestal erg veel suiker in. Ik heb daarom ook nooit begrepen waarom het ontbijtkoek wordt genoemd, omdat gewone ontbijtkoek in mijn ogen daar echt niet gezond genoeg voor is.

Deze gezonde ontbijtkoek daarentegen bevat zeker de helft minder suiker. Daarnaast is hij vetarm, vezelrijk en voedzaam door het gebruik van havervlokken, boekweitmeel en noten. Het recept is gebaseerd op de gezonde ontbijtcake die ik twee weken terug al plaatste. Deze ontbijtkoek is wat steviger en kruidiger dan de ontbijtcake, en heeft een fijne, zachte textuur. De koek wordt na een paar dagen zelfs nog lekkerder en smeuïger! Maar omdat hij wel iets meer suiker bevat dan de ontbijtcake, zou ik er niet meer dan 1 plakje per keer van eten. Het is ook lekker als verantwoord tussendoortje. Bij het ontbijt kun je er nog wat fruit en/of lactosevrije kwark of yoghurt bij eten. Wil je weten of je sommige ingrediënten nog kunt vervangen? Lees dan verder, of ga direct naar het recept.

De ingrediënten

Ben je benieuwd naar de ingrediënten die ik heb gebruikt voor deze gezonde ontbijtkoek? Of wil je weten of je sommige ingrediënten kunt vervangen? Lees dan verder.

Havervlokken of havermout

Door havervlokken of havermout te gebruiken in plaats van (glutenvrije) bloem, bevat deze ontbijtkoek meer vezels dan een ontbijtkoek die alleen gemaakt is van bloem. Vezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel en zijn bovendien goed voor een gezonde darmwerking. Daarnaast is haver rijk aan eiwitten, B-vitamines en mineralen. Haver is van nature glutenvrij, maar kan tijdens het productieproces toch in contact zijn gekomen met producten die gluten bevatten. Bij een glutenintolerantie kun je dus het beste gecertificeerde glutenvrije havermout of havervlokken gebruiken. Kijk bij de notities onderaan het recept voor geschikte producten. Havermout en havervlokken zijn low FODMAP tot 50 gram per portie. Je kunt overigens ook havermeel gebruiken.

Boekweitmeel of ander meel

Ik voegde ook nog een gedeelte boekweitmeel toe, omdat ik de iets nootachtige smaak altijd erg goed vind passen in kruidige baksels. Boekweitmeel bevat veel voedingsvezels, B-vitamines en mineralen. De hoeveelheid voedingsvezels kan echter wel erg verschillen per merk. Boekweitmeel is low FODMAP en van nature glutenvrij, maar kan soms nog wel sporen van gluten bevatten. Bij een glutenintolerantie kun je glutenvrij boekweitmeel kopen, zoals van AH, Jumbo of Koopmans. Als je niet van boekweitmeel houdt, kun je het ook vervangen door glutenvrije bloem zoals van Doves Farm Freee of Schär Mix It Universal. Voor een nog smeuïgere ontbijtkoek kun je 50 tot 75 gram boekweitmeel of glutenvrije bloem vervangen door amandelmeel. Amandelmeel is low FODMAP tot 24 gram per portie en kan sporen van gluten bevatten. Koop bij een glutenintolerantie amandelmeel van bijvoorbeeld AH of Jumbo. Ik vond zelf de ontbijtkoek overigens smeuïg genoeg zonder amandelmeel.

Rabarbercompote

Net als in de gezonde ontbijtcake gebruik ik in dit recept rabarbercompote om de ontbijtkoek wat smeuïger en zoeter te maken. Zo hoef je wat minder zoetmiddel te gebruiken en krijg je tevens een kleine portie groente binnen. Rabarber bevat geen FODMAP’s, maar er wordt soms wel appel toegevoegd aan rabarbercompote. De rabarbercompote van HAK bevat geen FODMAP’s, gluten of lactose. Als rabarber in het seizoen is, kun je ook zelfgemaakte rabarbercompote gebruiken. Je proeft de rabarber overigens niet in dit recept. Dus qua smaak hoef je het niet te vervangen. Maar als je het toch wilt vervangen, kun je een zelfde hoeveelheid banaan toevoegen. En als je niet het FODMAP dieet volgt, kun je het ook nog vervangen door appelmoes.

Lactosevrije melk

Voor extra smeuïgheid voegde ik nog wat lactosevrije melk toe. Je zou dit ook kunnen vervangen door plantaardige melk, zoals rijstdrink of amandeldrink. Sojadrink op basis van de hele sojaboon is niet geschikt voor het FODMAP dieet. Gebruik bij een glutenintolerantie ook geen haverdrink, omdat dit (sporen van) gluten kan bevatten.

Ei of eivervanger

Het ei in dit recept zorgt vooral voor wat extra binding. Je kunt het ook vervangen door 1 eetlepel gebroken lijnzaad of chiazaad met 3 eetlepels warm water of extra melk. Meng het en laat het ongeveer 5 tot 15 minuten staan tot het een gel-achtige substantie wordt. Bij chiazaad gaat dit iets sneller dan bij gebroken lijnzaad. Als je gebroken lijnzaad (of heel lijnzaad) nog fijner maalt, zal het sneller vocht opnemen. Daarnaast kun je het ei ook vervangen door een theelepel xanthaangom of 2 eetlepels psylliumvezels. Voeg dan wel 50 ml extra melk of water toe. En meng xanthaangom altijd eerst met droge ingrediënten zoals meel omdat het anders kan gaan klonteren.

Ahornsiroop, rijstsiroop of stroop

In dit recept kun je het beste een vloeibaar zoetmiddel gebruiken. Het zoetmiddel zorgt namelijk tevens voor extra vocht in deze ontbijtkoek. Ik gebruikte hiervoor stroop, maar je kunt ook ahornsiroop of rijstsiroop gebruiken. Deze zoetmiddelen zijn alledrie low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij. Gebruik geen honing of agavesiroop als je het FODMAP dieet volgt, omdat deze zoetmiddelen allebei een grote hoeveelheid fructose bevatten. Normaal gesproken wordt er erg veel suiker gebruikt in recepten voor ontbijtkoek. Dat geeft natuurlijk een lekkere smaak in combinatie met de specerijen. Maar gelukkig kan het echt wel wat minder. Ik gebruik ongeveer de helft minder suiker waardoor je een lichtzoete smaak krijgt, maar nog steeds een smakelijke koek hebt. Als je een echte zoetekauw bent, kun je natuurlijk nog iets meer toevoegen.

Speculaaskruiden en kaneel

Voor de lekkere, karakteristieke kruidige smaak van ontbijtkoek gebruikte ik speculaaskruiden en kaneel. Kaneel en speculaaskruiden zijn low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Noten

Om de ontbijtkoek extra voedzaam te maken, voegde ik nog wat noten toe. Ongezouten noten zijn erg gezond omdat ze veel onverzadigde (goede) vetten, vezels en verschillende vitamines en mineralen bevatten. Ik gebruikte een combinatie van walnoten, pecannoten, paranoten en hazelnoten. Je kunt ook macadamianoten en amandelen gebruiken. Cashewnoten en pistachenoten zijn zeer FODMAP-rijk en zijn daarom niet geschikt bij het FODMAP dieet. Ongezouten noten bevatten meestal geen gluten of lactose, maar check voor de zekerheid de allergie-informatie op het etiket.

Gember of rozijnen/cranberry’s

Omdat ik een echte smulpaap ben, voegde ik nog een beetje fijngehakte bakgember toe. Bakgember of stemgember is gember op siroop die onder andere wordt gebruikt in baksels zoals kruidkoek en ontbijtkoek. Het voegt wat meer pit en wat extra zoetheid toe. Gember op siroop is low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij. Je kunt het ook vervangen door rozijnen of gedroogde cranberry’s, of gewoon weglaten. Rozijnen zijn low FODMAP tot 13 gram en gedroogde cranberry’s tot 15 gram per portie. Rozijnen en gedroogde cranberry’s kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. Bij Albert Heijn zijn alle rozijnen en cranberry’s gluten- en lactosevrij behalve de AH Bio Sultana rozijnen en de AH Bio cranberry’s.

Meer gezonde tussendoortjes en ontbijtjes

Ben jij ook zo dol op ontbijtjes en tussendoortjes die behalve lekker, ook nog verantwoord zijn? Kijk dan ook eens bij deze recepten:

• Gezonde ontbijtcake
• Carrot cake ontbijttaartjes
• Chocolate chip baked oats
• Bananenbrood met chocolade en walnoten
• Havermout taartjes met lemon curd en kwark
• Pompoenbrood

Heb jij deze gezonde ontbijtkoek gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram of op mijn Facebookpagina (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!). Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere ontbijt recepten en recepten voor tussendoortjes.