Krokante mueslirepen (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Omdat er bijna geen mueslirepen te koop zijn zonder gluten, lactose en/of FODMAP’s, leek het mij een leuk idee om ze eens zelf te maken. Ik hou zelf het meest van lekkere krokante mueslirepen en bakte ze daarom in de oven. Als je meer van zachte mueslirepen houdt, dan laat je ze gewoon opstijven in de koelkast. Ik vond beide versies heel erg lekker, maar uit de oven blijft toch echt mijn favoriet. Ze vallen dan ook minder snel uit elkaar.

Het is een heerlijk en verantwoord tussendoortje met havervlokken, pinda’s, hennepzaad, sesamzaad, chiazaad, kokos en gedroogde cranberry’s. Je kunt natuurlijk ook andere zaden of pitten gebruiken, of de kokosrasp vervangen door extra havervlokken of noten. Ik vond het zelf lekker om er na het bakken nog wat gesmolten pure chocolade op te doen. Dit is natuurlijk wel iets minder gezond, maar je kunt het ook weglaten. Wil je weten welke ingrediënten ik nog meer heb gebruikt voor deze krokante mueslirepen, en of je ze eventueel kunt vervangen? Lees dan verder of ga met de knop hierboven direct naar het recept.

De ingrediënten

De ingrediënten voor deze krokante mueslirepen heb ik zorgvuldig uitgezocht om ervoor te zorgen dat het low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij is. Afhankelijk van het dieet dat je volgt, kun je echter soms nog variëren met de ingrediënten. Lees hieronder hoe je dat doet.

Havervlokken

Het hoofdingrediënt van deze mueslirepen zijn havervlokken. Ze zijn rijk aan vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen. Havervlokken zijn low FODMAP tot 50 gram per portie. Als je een glutenintolerantie hebt, koop dan gecertificeerde glutenvrije havervlokken zoals van AH of Leev. Ik heb nog geen mueslirepen gemaakt zonder havervlokken, maar als je ze echt wilt vervangen zou je eens boekweitvlokken kunnen proberen. Omdat boekweitvlokken vaak worden gebruikt om pap van te maken, is alleen de gekookte vorm getest op FODMAP’s. Gekookte boekweitvlokken zijn low FODMAP tot 120 gram. Ik weet niet met hoeveel gram ongekookte boekweitvlokken dit overeenkomt, maar je hebt slechts 150 gram nodig voor het totale recept. Ik denk daarom dat 1 mueslireep met boekweitvlokken wel low FODMAP is. Koop bij een glutenintolerantie gecertificeerde glutenvrije boekweitvlokken zoals van het merk De Halm.

Pinda’s of noten

Omdat pinda’s onbeperkt gegeten mogen worden bij het FODMAP dieet, koos ik ervoor om pinda’s in plaats van noten toe te voegen. Je kunt wel noten toevoegen, maar houd er rekening mee dat er al veel ingrediënten in deze mueslirepen zitten die net als de meeste noten fructanen en galactanen bevatten. De hoeveelheden die ik gebruik van deze ingrediënten zijn allemaal ruim onder de low FODMAP portiegrootte, maar sommige mensen zijn gevoelig voor het zogenoemde stapelen van FODMAP’s. Als je erg gevoelig bent voor fructanen en galactanen, gebruik dan pinda’s en houd het bij 1 reep per keer. Wil je toch noten gebruiken? Kies dan macadamia’s of noten die pas in grote hoeveelheden een matige hoeveelheid FODMAP’s bevatten, zoals walnoten, paranoten en pecannoten. Ongezouten noten en pinda’s bevatten meestal geen gluten of lactose, maar check voor de zekerheid de allergie-informatie op het etiket.

Zaden en/of pitten

Ik gebruik verschillende zaden voor deze mueslirepen, namelijk hennepzaad, sesamzaad en chiazaad. Zaden zijn rijk aan eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en omega 3-vetzuren. Je kunt ook andere zaden en/of pitten gebruiken. Hennepzaad is low FODMAP tot 20 gram, sesamzaad tot 11 gram en chiazaad tot 24 gram per portie. Andere pitten of zaden die je zou kunnen gebruiken, zijn lijnzaad (l.f. tot 15 gram), pompoenpitten (l.f. tot 23 gram) of zonnebloempitten (l.f. tot 6 gram). Als je een glutenintolerantie of een ernstige lactose-intolerantie hebt, kijk dan altijd bij de allergie-informatie op het etiket. Zaden en pitten kunnen namelijk sporen van gluten of lactose bevatten. Kijk bij de notities onderaan het recept voor geschikte merken.

Gedroogde cranberry’s of rozijnen

Ik voegde maar een klein beetje gedroogde cranberry’s toe, omdat deze maar beperkt low FODMAP zijn. Je kunt ze ook vervangen door rozijnen. Als je niet van gedroogd fruit houdt, kun je het ook weglaten of vervangen door bijvoorbeeld extra pinda’s of noten. Gedroogde cranberry’s zijn low FODMAP tot 15 gram en rozijnen tot 13 gram per portie. Gedroogde cranberry’s en rozijnen kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. Bij Albert Heijn zijn alle cranberry’s en rozijnen gluten- en lactosevrij behalve de AH Bio Sultana rozijnen en de AH Bio cranberry’s. Deze cranberry’s bevatten zelfs ook nog FODMAP’s in de vorm van appelsapconcentraat. Lees dus altijd het etiket.

Kokosrasp

Gedroogde kokosrasp vind ik zelf altijd een lekkere toevoeging. De kokossmaak is niet zo sterk aanwezig omdat ik maar een klein beetje gebruik. Voor een sterkere kokossmaak kun je wat extra kokosrasp toevoegen. Zorg er wel voor dat je dan wat minder gebruikt van de andere ingrediënten. Vervang bijvoorbeeld 10 gram havervlokken door 10 gram extra kokosrasp. Je gebruikt dan dus in totaal 140 gram havervlokken en 45 gram kokosrasp. Gedroogde kokosrasp is low FODMAP tot 30 gram per portie. Hier blijf je ruim onder. Kokosrasp kan soms sporen van gluten of lactose bevatten, lees daarom altijd de allergie-informatie op het etiket. Je kunt de kokosrasp ook vervangen door extra havervlokken, pinda’s, noten of stukjes pure chocolade (i.p.v. bovenop).

Kokosolie of ander vet

Om ervoor te zorgen dat de ingrediënten van de mueslirepen aan elkaar blijven plakken, heb je vet nodig. Ik gebruikte koudgeperste extra virgin kokosolie voor een lekkere kokossmaak. Maar je kunt ook ander vet gebruiken dat geschikt is voor bakken, zoals zonnebloemolie, arachideolie, olijfolie, neutrale kokosolie, roomboter of margarine. Kies bij een ernstige lactose-intolerantie voor olie of lactosevrije margarine. Alle genoemde vetsoorten zijn over het algemeen low FODMAP en glutenvrij. Alleen margarine kan soms FODMAP’s bevatten zoals lactose of lupinebloem.

Ahornsiroop of ander zoetmiddel

In dit recept kun je het beste een vloeibaar zoetmiddel gebruiken. Het zoetmiddel zorgt er namelijk samen met het vet voor dat de mueslirepen niet uit elkaar vallen. En het geeft uiteraard een zoete smaak. Ik gebruikte hiervoor ahornsiroop, maar je kunt ook gewone stroop of rijstsiroop gebruiken. Deze zoetmiddelen zijn alledrie low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij. Er wordt ook vaak honing of agavesiroop in mueslirepen gebruikt, maar deze bevatten allebei een grote hoeveelheid fructose en zijn daarom niet geschikt voor het FODMAP dieet.

Smaakmakers

Om de mueslirepen nog wat extra smaak te geven kun je verschillende smaakmakers gebruiken. Ik voegde een beetje cacaopoeder toe, maar je kunt ook speculaaskruiden of kaneel toevoegen. Cacaopoeder is low FODMAP tot 8 gram per portie. Ik gebruik slechts 10 gram in het totale recept. Je proeft daardoor niet een sterke chocoladesmaak, maar het geeft de smaak van de repen wat meer ‘diepgang’. Als je begrijpt wat ik bedoel! Cacaopoeder kan soms sporen van gluten of lactose bevatten. Kijk bij de notities onderaan het recept voor geschikte merken. Speculaaskruiden en kaneel zijn low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Pure chocolade

Een tussendoortje is voor mij eigenlijk pas perfect als het ook een beetje chocolade bevat. Dus koos ik ervoor om nog wat gesmolten pure chocolade over de mueslirepen heen te ‘drizzelen’. Je kunt dit natuurlijk ook achterwege laten. Pure chocolade is low FODMAP tot 30 gram per portie en kan (sporen van) gluten of lactose bevatten. Bij een ernstige lactose-intolerantie kun je lactosevrije chocolade gebruiken zoals van het merk Bonvita. Deze reep is ook glutenvrij en vegan. De chocoladereep van het merk Alter Eco is glutenvrij en vegan. Er zijn verschillende merken pure chocolade die glutenvrij zijn, zoals Delicata of AH Bio.

Meer verantwoorde tussendoortjes

Ben jij ook zo dol op tussendoortjes die behalve lekker ook nog verantwoord zijn? Kijk dan ook eens bij deze recepten:

• Gezonde Snickers
• Bounty’s (okee, iets minder verantwoord, maar wel heel lekker!)
• Gezonde blondies
• Gezonde brownies
• Bananenbrood met chocolade en walnoten
• Pompoenbrood
• Appel kaneel muffins (deze muffins bevatten nog wel redelijk wat suiker, maar zijn vetarm)

Heb jij deze krokante mueslirepen gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram of op mijn Facebookpagina (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!). Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere recepten voor tussendoortjes.