Gezonde blondies (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Nadat ik een recept voor gezonde brownies had gemaakt, moest er natuurlijk ook een recept voor gezonde blondies komen. Een blondie lijkt een beetje op een brownie, maar bevat geen cacao waardoor de kleur licht, oftewel ‘blond’ blijft. Hoewel brownies nog wel eens variëren in structuur van klef en compact tot smeuïg en luchtig, zijn blondies eigenlijk altijd klef en compact. Dit wordt ook wel eens omschreven als ‘fudgy’. Om deze structuur te krijgen, wordt er meestal een grote hoeveelheid boter toegevoegd. Vaak ook nog in combinatie met gesmolten witte chocolade. Daarnaast bevatten traditionele blondies erg veel suiker. Maar omdat een overmaat aan suiker en vet de darmen te veel kan prikkelen, heb ik een recept bedacht voor gezonde blondies. En ik vind ze zelf echt supergoed gelukt!

Het is me zelfs gelukt om zonder boter en gesmolten chocolade toch heerlijke, kleffe of ‘fudgy’ blondies te maken! Ik heb hiervoor gebruik gemaakt van pindakaas, kikkererwten en yoghurt. Ik ben zelf helemaal niet zo dol op kikkererwten, maar ik beloof je dat je ze niet zult proeven! De pindakaas proef je trouwens wel, maar wie houdt daar nou niet van?! In plaats van suiker heb ik ahornsiroop gebruikt. En in plaats van bloem gebruikte ik gemalen havervlokken. Allemaal (redelijk) gezonde ingrediënten en toch zijn het echt superlekkere blondies geworden! En ze zijn ook nog eens heel simpel te maken. Heb ik je al overtuigd? Ga dan naar het recept of lees eerst nog iets meer over de ingrediënten.

De ingrediënten

Kikkererwten uit blik (of pot) zijn glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP tot 42 gram per portie. Peulvruchten zoals kikkererwten verlagen het LDL-cholesterol en zijn rijk aan vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen. Ik had mijn gezonde blondies eerst gemaakt met een grotere hoeveelheid kikkererwten, maar dat had 2 nadelen. Ten eerste proefde ik de kikkererwten nog, en dat was niet echt de bedoeling. Ten tweede mag je tijdens het FODMAP dieet dus maar beperkt kikkererwten eten. Ik kon daardoor niet nog een stukje nemen als ik daar zin in had. Uiteindelijk heb ik een gedeelte van de kikkererwten vervangen door lactosevrije yoghurt en gemalen havervlokken waardoor de blondies zelfs nog lekkerder werden! En gelukkig hoefde ik mij nu niet in te houden om nog een stukje te eten!

Lactosevrije yoghurt is een ingrediënt dat ik graag gebruik in mijn glutenvrije baksels. Het kan gebruikt worden om boter te vervangen en geeft een lekker smeuïg resultaat, net als in deze blondies. Yoghurt is rijk aan eiwitten, calcium en de vitamines B2 en B12. Daarnaast bevat het yoghurtculturen die een positief gezondheidseffect kunnen hebben op de darmen.

Pindakaas zorgt voor extra smeuïgheid en een ‘fudgy’ structuur. Ook geeft het een lekkere smaak aan deze blondies. Pindakaas zonder extra toevoegingen is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP tot 50 gram. Wist je trouwens dat pindakaas ook in de Schijf van Vijf staat? Het gaat dan wel om de 100% pindakaas zonder toevoegingen als suiker en zout. Het eten van pinda’s verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint de kans op hartziekten.

Havervlokken en havermout zijn volkoren graanproducten en verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Haver is rijk aan vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen. Haver is van nature glutenvrij, maar wordt vaak wel in een productie-omgeving verwerkt waar ook glutenbevattende granen worden verwerkt. Hierdoor kunnen haverproducten toch sporen van gluten en soms ook lactose bevatten. Kies daarom bij een glutenintolerantie of een ernstige lactose-intolerantie gluten- en lactosevrije havervlokken, havermout of havermeel. Havervlokken zijn low FODMAP tot 50 gram per portie.

Ahornsiroop is low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij. Ahornsiroop bevat meestal tussen de 60 en 85 gram suiker per 100 gram. Als je kristalsuiker vervangt door een zelfde hoeveelheid ahornsiroop, dan is ahornsiroop dus gezonder. Kristalsuiker bestaat immers voor 100% uit suiker en ahornsiroop voor 60 tot 85%. Ahornsiroop bevat ook nog andere voedingsstoffen zoals verschillende mineralen. Ahornsiroop is dus iets minder slecht dan gewone kristalsuiker, maar het blijft een product dat voor een groot deel uit suikers bestaat. Ik koop zelf trouwens altijd ahornsiroop met een hoog suikergehalte zodat ik er zo min mogelijk van hoef te gebruiken. Dat scheelt weer in de kosten. Lidl verkoopt het zo nu en dan ook voor een zacht prijsje.

Chocolate chips van bijvoorbeeld Dr. Oetker zijn glutenvrij en low FODMAP tot 30 gram per portie. Deze chocolate chips kunnen nog wel sporen van melk bevatten. Voor de meeste mensen met een lactose-intolerantie zal dit geen probleem zijn. Bij een ernstige lactose-intolerantie kun je lactosevrije chocolade gebruiken of bijvoorbeeld noten (zie notities). Omdat chocolade door de hoeveelheid verzadigd vet en de suikers die het bevat wel wat minder gezond is, heb ik er niet zoveel van gebruikt. Maar ik vond dat chocolade gewoon niet mocht ontbreken, ook al zijn het gezonde blondies.

Heb jij deze gezonde blondies gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere recepten voor (gezonde) tussendoortjes.

Gezonde blondies (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Recipe by HenriëtteCourse: TussendoortjeDifficulty: Makkelijk

Porties

12-16

stukjes

Bereidingstijd

15

minuten

Baktijd

25

minuten

Heerlijke gezonde blondies met een lekkere, smeuïge en ‘fudgy’ structuur. Precies zoals blondies horen te zijn! Het recept is supersimpel en ze zijn lekker snel klaar. Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Ingrediënten

• Voor een vierkante bakvorm van 18 x 18 cm

• 1 blik (of pot) kikkererwten, uitlekgewicht 265 gram (bv. Bonduelle of AH, zie notities)

• 100 gram havervlokken of havermout (zie notities)

• 1 theelepel bakpoeder

• 1 theelepel kaneel

• ¼ theelepel zout

• 100 gram pindakaas (bv. AH 100% pindakaas)

• 135 gram lactosevrije yoghurt (bv. Arla Lactofree)

• 2 eieren (M), op kamertemperatuur

• 125 gram ahornsiroop

• 2 theelepels vanille-extract

• 100 gram chocolate chips (bv. Dr. Oetker of AH, zie notities)

Bereidingswijze

• Verwarm de oven voor op 175 °C. Vet een bakvorm van zo’n 18 x 18 cm in en bekleed met bakpapier.
• Spoel de kikkererwten om met water en laat goed uitlekken. Dep ze daarna nog een beetje droog met wat keukenpapier.
• Doe nu alle ingrediënten behalve de chocolate chips in een keukenmachine en maal fijn. (Dit kan uiteraard ook met een staafmixer).
• Spatel dan 75 gram van de chocolate chips erdoor. Giet het mengsel in de bakvorm en strijk glad.
• Strooi de rest van de chocolate chips erover en bak de blondies dan in 25 minuten gaar. Als een satéprikker er (bijna helemaal) schoon uit komt als je er in prikt, dan zijn de blondies klaar.
• Laat de blondies volledig afkoelen in de vorm.

Notities

• Variatietips: Kaneel kun je ook vervangen door koek- en speculaaskruiden. Of vervang de chocolate chips eens door walnoten (l.f. tot 30 gram), pecannoten (l.f. tot 20 gram) of gedroogde cranberry’s (l.f. tot 15 gram).
• FODMAP: Kikkererwten uit blik of pot zijn low FODMAP tot 42 gram per portie. Je kunt daarom maximaal 2 stukjes achter elkaar eten. Zowel havervlokken als pindakaas zijn low FODMAP tot 50 gram per portie. Hier blijf je ruim onder. Pure chocolate chips zijn low FODMAP tot 30 gram per portie. Ook hier blijf je ruim onder.
• Glutenvrij/lactosevrij: Havervlokken zijn van nature gluten- en lactosevrij, maar kunnen door het productieproces toch sporen van gluten en soms ook lactose bevatten. Kies daarom bij een glutenintolerantie of een ernstige lactose-intolerantie gluten- en lactosevrije havervlokken, havermout of havermeel. Pure chocolate chips zoals van Dr. Oetker of AH zijn glutenvrij, maar kunnen nog wel sporen van melk of lactose bevatten. Voor de meeste mensen met een lactose-intolerantie zal dit geen probleem zijn. Bij een ernstige lactose-intolerantie kun je lactosevrije chocolade gebruiken, bijvoorbeeld van het merk Bonvita. Of kijk bij de variatietips hierboven voor andere toevoegingen.
• Bewaartips: Bewaar de blondies goed afgedekt op kamertemperatuur. Zo blijven ze maximaal 5 dagen goed. Je kunt ze ook invriezen.