Van verschillende bekende gerechten had ik al een gezonde variant voor het ontbijt, zoals kwarktaart en tiramisu. Maar een recept voor gezonde koekjes als ontbijt ontbrak nog. Zo kwam ik op het idee van deze breakfast cookies: gezonde havermoutkoekjes met banaan. De afgelopen tijd had ik al verschillende pogingen gedaan om gezonde havermoutkoekjes met banaan te maken. Maar ik vond ze allemaal te zacht, te droog of een te overheersende banaansmaak hebben. Ik had eigenlijk niet meer verwacht dat ik lekkere breakfast cookies zou kunnen maken zonder suiker en boter toe te voegen. Maar het is me gelukt! Het is een heerlijke gezonde havermoutkoek geworden, die krokant aan de buitenkant is en nog een beetje zacht van binnen.
Ik gebruikte niet te veel banaan omdat ik anders de smaak te overheersend vind, en te veel banaan kan klachten geven bij PDS. Voor wat extra smaak en zoetheid voegde ik pure chocolate chips en kaneel toe. Ook voegde ik nog wat lijnzaad toe voor de smaak en voor extra vezels, en een paar walnoten voor meer ‘bite’. En omdat noten ook heel gezond zijn natuurlijk. Ik vind deze breakfast cookies heerlijk als ontbijt of als gezond tussendoortje. Het geeft een lang verzadigd gevoel en bevat veel vezels, vitaminen en mineralen. En zeg nou zelf, wie wil nou geen koekjes als ontbijt?! En het recept is ook nog eens supersimpel en snel klaar!
“Liever breakfast cookies zonder havermout of zonder banaan, of wil je andere ingrediënten vervangen? Of wil je misschien weten hoe je deze koekjes kunt bewaren? Lees dan nog even verder.“
Bereidingstips
Je kunt eigenlijk alle kanten op met dit recept voor gezonde breakfast cookies. Ik heb namelijk al heel veel verschillende varianten getest. Wil je graag ingrediënten vervangen? Lees dan zeker deze tips.
Havermout, boekweitvlokken, of…
Ben je bijvoorbeeld geen liefhebber van havermout? Of ben je erg gevoelig voor fructanen en/of galactanen? Je kunt dan boekweitvlokken gebruiken. Havermout is low FODMAP tot 50 gram per portie en boekweitvlokken tot 120 gram. Je kunt er ook voor kiezen om een deel (maximaal de helft) van de havermout of boekweitvlokken te vervangen door glutenvrij meel, zoals rijstmeel, boekweitmeel of een kant-en-klare glutenvrije meelmix. Of maal een deel van de havermout of boekweitvlokken fijn tot meel. Je krijgt dan een iets stevigere koek die iets minder zacht is van binnen. Ik vind alle varianten lekker. Als je coeliakie hebt, kies dan glutenvrij gecertificeerde boekweitvlokken of havermout. Kijk bij de notities onderaan het recept voor geschikte merken.
Banaan, rabarbercompote, of…
Wist je trouwens dat je niet meer onrijpe banaan hoeft te gebruiken bij het FODMAP dieet? Ik deed dit sowieso al niet, want laten we eerlijk zijn, wie eet er nu een onrijpe banaan? In de Monash FODMAP app staat nu dat een stevige banaan low FODMAP is tot 100 gram per portie. Op de bijbehorende foto kun je zien dat ze hiermee een gele banaan zonder zwarte vlekjes bedoelen. Een overrijpe banaan met zwarte vlekjes is low FODMAP tot 35 gram per portie. Je kunt het in dit recept ook heel goed vervangen door rabarbercompote (uit een potje). Net als de banaan proef je dit niet heel goed, maar het zorgt wel voor een wat zoeter en minder droog koekje. Let op dat er geen FODMAP-rijke ingrediënten zoals appel aan de rabarber zijn toegevoegd. Rabarber zelf bevat geen FODMAP’s. Ik gebruik altijd de rabarbercompote van HAK. Als je niet het FODMAP dieet volgt kun je ook appelmoes gebruiken.
Wel of geen suiker?
Ik voeg geen suiker of ander zoetmiddel toe aan deze gezonde breakfast cookies. De banaan (of rabarbercompote) zorgt samen met de chocolate chips en de kaneel voor een lichtzoete smaak. Helemaal suikervrij zijn deze koekjes dus niet, want fruit en pure chocolade bevatten nog wel (fruit)suiker. Maar doordat ik zelf geen suiker meer toevoeg, zijn deze koekjes wel veel gezonder dan gewone koekjes. Ben je een echte zoetekauw, of gebruik je een wat minder rijpe banaan of geen chocolade? Dan kun je natuurlijk altijd nog 1 of 2 theelepels suiker of ander zoetmiddel toevoegen, zoals ahornsiroop, stroop of rijstsiroop. Ik ben overigens zelf ook een echte zoetekauw en vind de koekjes door de chocolade echt zoet genoeg. Gebruik je liever geen chocolade? Lees dan nog even verder.
Pure chocolade, rozijnen of cranberry’s
Ik gebruikte pure chocolate chips in deze koekjes. Maar je kunt natuurlijk ook een pure chocoladereep in kleine stukjes hakken. Pure chocolade is low FODMAP tot 30 gram per portie en kan (sporen van) gluten of lactose bevatten. De pure chocolate chips van Dr. Oetker of AH en de pure chocoladerepen van o.a. Delicata of AH Bio zijn allemaal glutenvrij (en low FODMAP), maar kunnen nog wel sporen van melk bevatten. Bij een ernstige lactose-intolerantie kun je lactosevrije chocolade gebruiken zoals van het merk Bonvita. Deze reep is ook glutenvrij en vegan. De chocolate chips van Dr. Oetker zijn naast glutenvrij ook nog vegan. Je kunt de chocolade ook weglaten, maar ik zou dan nog wel een beetje suiker of ander zoetmiddel toevoegen. Of vervang het door rozijnen of gedroogde cranberry’s. Maar combineer dit bij het FODMAP dieet dan bij voorkeur met boekweitvlokken en rabarbercompote om het stapelen van fructanen te voorkomen. Of houd het bij 1 koekje per keer.
Noten en lijnzaad
Ik voegde nog stukjes walnoot toe voor extra smaak en ‘bite’, maar ook omdat noten erg gezond zijn. Je kunt ook andere noten gebruiken, zoals pecannoten, paranoten en macadamianoten. Gebruik geen pistache of cashewnoten bij het FODMAP dieet. En in dit recept liever ook geen amandelen of hazelnoten om het stapelen van FODMAP’s te voorkomen. Je kunt er overigens ook voor kiezen om geen noten te gebruiken. Dit geldt ook voor het gebroken lijnzaad, dat kun je ook weglaten als je wilt. Ik voegde het toe voor extra smaak en vezels. Lijnzaad kan soms sporen van gluten of lactose bevatten. Check bij coeliakie of een ernstige lactose-intolerantie de allergie-informatie op het etiket.
Lactosevrije melk, plantaardige melk of water
Om er een mooi smeuïg koekjesdeeg van te maken gebruik ik meestal lactosevrije melk of gewoon wat water. Je kunt ook plantaardige melk gebruiken, zoals amandelmelk of rijstmelk. Deze twee plantaardige melksoorten zijn low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij en vegan. Afhankelijk van de rijpheid van de banaan en van de gebruikte meelsoorten of havermout/boekweitvlokken kan het zijn dat je net iets meer vocht nodig hebt dan in het recept staat. Als je deeg nog wat droog is, kun je nog een theelepel extra vocht toevoegen.
Serveertips en bewaartips
Ik vind deze breakfast cookies warm het lekkerst om op te eten. Ze zijn dan nog lekker zacht en smeuïg van binnen en toch al lekker krokant van buiten. Nadat de havermoutkoekjes helemaal zijn afgekoeld, worden ze al gauw weer iets zachter en droger van structuur. Kan natuurlijk zijn dat jij daar juist van houdt. Maar gelukkig kun je deze breakfast cookies ook prima invriezen. Doe dit bij voorkeur direct nadat ze afgekoeld zijn. Je hoeft ze niet te ontdooien voor gebruik, want ze zijn het lekkerst als je ze bevroren weer even opwarmt in de oven of magnetron (zie notities onderaan het recept). Ze smaken dan bijna net zo vers en lekker als toen ze net gebakken waren! Ik maak daarom zelf vaak een dubbele portie. Zo kan ik op elk moment gedurende meerdere dagen een lekker en snel ontbijt of gezond tussendoortje tevoorschijn toveren. Voor het ontbijt neem ik meestal 2 koekjes en als tussendoortje 1 of 2.
Als je nog in de eliminatiefase van het FODMAP dieet zit, of als je erg gevoelig bent voor fructanen en/of galactanen, houd het dan bij maximaal 1 koekje per keer. Wil je toch graag 2 koekjes per keer kunnen eten? Gebruik dan rabarbercompote in plaats van banaan en/of boekweitvlokken in plaats van havermout, of vervang de helft van de havermout door glutenvrij meel zoals rijstmeel of boekweitmeel. Als je liever rozijnen of gedroogde cranberry’s in plaats van chocolade wilt, combineer dit dan alleen met boekweitvlokken en rabarbercompote.
Kijk voor nog meer tips bij de notities onderaan het recept.
Meer lekkere en gezonde ontbijtjes
Zoals ik in het inleidende stukje al even noemde heb ik al verschillende bekende gerechten omgetoverd tot gezonde ontbijtjes of gezonde tussendoortjes. Ben jij daar net zo dol op als ik? Kijk dan ook eens bij deze recepten:
- Tiramisu overnight oats
- Gezonde kwarktaart
- Gezonde ontbijtkoek
- Gezonde ontbijtcake
- Carrot cake ontbijttaartjes
- Chocolate chip baked oats
- Gezonde wafels
Heb jij deze gezonde breakfast cookies gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram of via mijn Facebookpagina (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!). Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere ontbijtrecepten en tussendoortjes.
Gezonde breakfast cookies (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij, vegan)
Course: Ontbijt, Tussendoortje, KoekjesDifficulty: Makkelijk2 tot 4
10
minuten10 tot 18
minuten🍪Breakfast cookies!🍪 Makkelijke en snelle havermoutkoekjes met banaan, chocolade en walnoten. Zó gezond dat je ze gewoon als ontbijt kunt eten! Lekker krokant van buiten en nog een beetje zacht van binnen. Ook heerlijk als gezond tussendoortje. Maak ze ook eens met boekweitvlokken en rabarbercompote (of appelmoes*). Kijk bij de notities onderaan het recept of lees de blog voor meer tips. Low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij en vegan.
Ingrediënten
80 gram havermout of boekweitvlokken (zie notities)
½ à 1 theelepel kaneel
snufje zout
20 gram pure chocolate chips of pure chocolade (zie notities)
optioneel: 20 gram (wal)noten (zie notities)
optioneel: 10 gram gebroken lijnzaad
100 gram banaan of rabarbercompote (zie notities)
1 eetlepel lactosevrije of plantaardige melk of water
(voor de echte zoetekauw: nog 1 tot 2 theelepels suiker, stroop of ahornsiroop)
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200 °C en zet een bakplaat met een vel bakpapier klaar.
- Als je een stuk pure chocoladereep gebruikt, hak deze dan in kleine stukjes. Voeg je ook (wal)noten toe? Breek of hak deze dan ook in stukjes.
- Meng de havermout of boekweitvlokken in een kom met de kaneel, een snufje zout, de chocolade en eventueel de stukjes (wal)noot en het lijnzaad.
- Als je banaan gebruikt, prak deze dan nog even fijn op een bordje met een vork. Weeg 100 gram af, dit is meestal 1 middelgrote banaan. Doe daarna de fijngeprakte banaan (of de rabarbercompote) en een eetlepel melk of water bij het mengsel in de kom en meng met een lepel goed door elkaar tot een plakkerig samenhangend geheel. Blijft het mengsel nog iets te droog? Voeg dan nog een klein beetje extra melk of water toe (maximaal 1 theelepel).
- Schep 4 hoopjes van het mengsel op de met bakpapier beklede bakplaat. Druk ze een beetje plat met een lepel of met de hand tot ongeveer 1 cm dikte (of laat ze dikker voor een zachtere, smeuïgere structuur) en vorm er ronde koekjes van.
- Schuif nu de bakplaat in het midden van de oven en bak de breakfast cookies 15 tot 18 minuten (of 10 minuten voor zachtere smeuïgere koekjes zonder krokante buitenkant). Eet de (lauw)warme koekjes daarna direct op of laat helemaal afkoelen en vries ze dan bij voorkeur direct in. Ik vind ze zelf warm het lekkerst. Bevroren koekjes kun je direct opwarmen in de oven of magnetron. Kijk ook bij de bewaartips in de notities hieronder.
“TIP: Maak een dubbele hoeveelheid en vries de overgebleven koekjes direct na het afkoelen in. Zo heb je op elk gewenst moment gedurende meerdere dagen een lekker en snel ontbijt of tussendoortje!“
Notities
- FODMAP: Havermout is low FODMAP tot 50 gram en boekweitvlokken tot 120 gram per portie. Pure chocolade en walnoten zijn low FODMAP tot 30 gram per portie. Lijnzaad is low FODMAP tot 15 gram per portie. Een stevige gele banaan is low FODMAP tot 100 gram per portie en een (over)rijpe banaan met zwarte vlekjes is low FODMAP tot 35 gram per portie. Gebruik geen onrijpe groene banaan want dan smaken de koekjes minder lekker en het is bovendien niet nodig (dit is opnieuw getest zoals je in de blog hierboven kunt lezen). Rabarber bevat geen FODMAP’s, maar een potje rabarbercompote kan soms wel andere FODMAP-rijke ingrediënten bevatten zoals appel. De rabarbercompote van HAK is low FODMAP. Als je nog in de eliminatiefase van het FODMAP dieet zit, of als je erg gevoelig bent voor fructanen en/of galactanen, houd het dan bij maximaal 1 koekje per keer. Wil je toch graag 2 koekjes per keer kunnen eten? Gebruik dan rabarbercompote in plaats van banaan en/of boekweitvlokken in plaats van havermout, of vervang de helft van de havermout door glutenvrij meel zoals rijstmeel, boekweitmeel of een kant-en-klare glutenvrije meelmix. Als je liever rozijnen of gedroogde cranberry’s in plaats van chocolade wilt, combineer dit dan alleen met boekweitvlokken en rabarbercompote.
- Glutenvrij/lactosevrij: Havermout en boekweitvlokken zijn van nature glutenvrij maar kunnen door het bewerkingsproces toch sporen van gluten bevatten. Als je coeliakie hebt, kies dan glutenvrij gecertificeerde producten zoals: AH Glutenvrij Volkoren Havermout, Jumbo Lekker vrij van gluten Havermout, Meesters van de Halm boekweitvlokken en Bountiful boekweitvlokken. Pure chocolade kan (sporen van) gluten of lactose bevatten. De pure chocolate chips van Dr. Oetker of AH en de pure chocoladerepen van o.a. Delicata of AH Bio zijn allemaal glutenvrij, maar kunnen nog wel sporen van melk bevatten. Voor de meeste mensen met een lactose-intolerantie zal dit geen probleem zijn. Bij een ernstige lactose-intolerantie kun je lactosevrije chocolade gebruiken zoals van het merk Bonvita. Deze reep is ook glutenvrij en vegan. Ongezouten noten zijn vrijwel altijd gluten- en lactosevrij, maar check voor de zekerheid de allergie-informatie op het etiket. Lijnzaad kan soms sporen van gluten of lactose bevatten. Gebruik bij coeliakie bv. AH Verrijker gebroken lijnzaad of Terrasana gebroken lijnzaad. Rabarbercompote bevat voor zover ik weet nooit gluten of lactose. Dit geldt in ieder geval voor de rabarbercompote van HAK en van AH.
- Vegan: Als je vegan eet, let er dan op dat pure chocolade niet altijd vegan is. De pure chocolate chips van Dr. Oetker zijn glutenvrij en vegan. Of gebruik een vegan pure chocoladereep zoals Bonvita. Deze reep is ook lactosevrij en glutenvrij. Gebruik verder plantaardige melk zoals amandelmelk of rijstmelk, of gebruik gewoon water.
- Bewaartips: Ik vind deze breakfast cookies zelf (lauw)warm het lekkerst. Ze zijn dan nog krokant van buiten en zacht en smeuïg van binnen. Je kunt ze eventueel een paar dagen goed verpakt op kamertemperatuur bewaren, maar ze worden dan wel wat zachter en droger (‘chewy’). Als je wat suiker of zoetmiddel toevoegt, blijven ze wel wat langer smeuïg, maar ook dan blijven ze niet krokant. Na het bakken kun je de afgekoelde koekjes die zijn overgebleven het beste direct invriezen. Warm ze bevroren weer op in de oven (5 tot 7 minuten op 200 °C) of in de magnetron (40 tot 60 seconden op vol vermogen/900 Watt). Dan zijn ze bijna weer net zo lekker als vlak na het bakken!
- Variatietips: Zoals je in het recept al kunt zien, kun je de havermout vervangen door boekweitvlokken. Je kunt er ook voor kiezen om een deel (maximaal de helft) van de havermout of boekweitvlokken te vervangen door glutenvrij meel, zoals rijstmeel, boekweitmeel of een kant-en-klare glutenvrije meelmix. Of maal een deel van de havermout of boekweitvlokken fijn tot meel. Je krijgt dan een iets stevigere koek die iets minder zacht is van binnen. De banaan kun je vervangen door rabarbercompote, en als je niet het FODMAP dieet volgt kun je ook appelmoes gebruiken. Kaneel kun je vervangen door speculaaskruiden of vanille-extract. Houd er rekening mee dat kaneel de koekjes ook iets zoeter maakt. De chocolate chips kun je weglaten of vervangen door rozijnen of gedroogde cranberry’s (lees bij het FODMAP dieet eerst de notities hierboven). Laat ze wel eerst even wellen in heet water. Andere noten die je kunt gebruiken zijn pecannoten (l.f. tot 20 gram p.p.), paranoten (l.f. tot 40 gram p.p.) of macadamianoten (l.f. tot 40 gram p.p.). Voor double chocolate breakfast cookies kun je 1 eetlepel cacaopoeder en 1 eetlepel extra melk of water toevoegen. Voeg er dan bij voorkeur ook nog 2 theelepels suiker of ander zoetmiddel aan toe, omdat cacao de koekjes minder zoet maakt.
