Oosterse boerenkoolstamppot (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Notities

• FODMAP: Boerenkool, aardappelen, champignons uit pot of blik en verse oesterzwammen zijn low FODMAP. Verse champignons bevatten veel FODMAP’s, maar FODMAP’s kunnen oplossen in water. Bij champignons uit een pot of blik zijn de FODMAP’s grotendeels opgelost in het vocht. Spoel ze daarom wel eerst goed af onder de kraan zodat je de FODMAP’s wegspoelt. De groene stengels van de bosui/lente-ui zijn low FODMAP tot 75 gram per portie. Sesamzaad is low FODMAP tot 1 eetlepel (11 gram) per portie. Ontbijtspek of bacon kan soms FODMAP’s bevatten zoals ui of knoflook. Kijk hier voor geschikte merken. Ketjap manis is low FODMAP tot 1 eetlepel (20 gram) per portie. Gembersiroop is niet getest op FODMAP’s maar bestaat voornamelijk uit water met suiker en een klein beetje gember. Gember en suiker bevatten geen FODMAP’s. Sommige merken gembersiroop bevatten melasse. Melasse is slechts low FODMAP tot 5 gram per portie, maar er zit meestal minder dan 3 gram melasse in 100 gram gembersiroop. Je kunt het eventueel ook vervangen door ahornsiroop of gewone keukenstroop. Sambal oelek bestaat meestal voornamelijk uit gemalen chilipepers met wat zout en conserveermiddelen. Rode chilipeper is low FODMAP tot 28 gram per portie. Roomboter, plantaardige margarine en olijfolie zijn low FODMAP.
• Glutenvrij/lactosevrij: Sesamzaad kan soms sporen van gluten bevatten. Geschikte merken bij coeliakie zijn o.a.: AH Sesamzaad en Verstegen Sesamzaad. Ontbijtspek en bacon bevatten vrijwel nooit gluten of lactose, maar check voor de zekerheid de allergie-informatie op het etiket. Ketjap manis kan (sporen van) gluten bevatten. Gebruik bij coeliakie bijvoorbeeld.: Go-Tan Ketjap Bio Glutenvrij of Inproba ketjap manis. Roomboter bevat maar een heel klein beetje lactose en wordt daarom meestal goed verdragen bij een lactose-intolerantie. Bij een ernstige lactose-intolerantie kun je olijfolie of lactosevrije margarine gebruiken, zoals de plantaardige margarine van AH of Jumbo. Gembersiroop en sambal oelek zijn glutenvrij en lactosevrij.
• Variatietips: Vervang (een deel van) de boerenkool eens door andijvie of paksoi (l.f. tot 75 gram p.p.). Andijvie en paksoi slechts een paar minuten verwarmen of wokken. In plaats van champignons of oesterzwammen kun je ook blokjes courgette (l.f. tot 65 gram p.p.) of taugé gebruiken. Taugé slechts een paar minuten wokken/bakken. Of vervang een deel van de aardappelen eens door zoete aardappel (l.f. tot 75 gram p.p.). In plaats van geroosterde sesamzaadjes kun je geroosterd amandelschaafsel of pinda’s gebruiken. Voor een vegan maaltijd kun je het spek weglaten en de kip vervangen door blokjes tempeh (l.f. tot 100 gram p.p.) of stevige tofu (l.f. tot 170 gram p.p.). Gebruik daarnaast plantaardige margarine of olijfolie en plantaardige melk (zoals amandelmelk of rijstmelk).