Ben je op zoek naar een gezonde en makkelijke maaltijd? Probeer dan deze heerlijke poké bowl eens! Dit van oorsprong Hawaïaanse gerecht bestaat uit verschillende fijngesneden groenten en vaak ook nog wat rauwe vis die naast elkaar worden gerangschikt in een kom. Dit ziet er niet alleen mooi en kleurrijk uit, maar is ook heel gezond. Je eet het lauwwarm of koud met nog wat rijst en een simpele dressing. Een makkelijk en smaakvol gerecht dat je als lunch of in plaats van de warme maaltijd ‘s avonds kunt eten.
“Wil je nog sneller klaar zijn? Gebruik dan kant-en-klare voorgestoomde rijst!”
Omdat ik zelf niet zo van rauwe vis houd, gebruikte ik gerookte zalm. Gerookte zalm geeft nog meer smaak aan deze poké bowl. Maar als je wilt, kun je natuurlijk ook rauwe zalm of andere vissoorten zoals tonijn kiezen. Als je voor rauwe vis gaat, koop deze dan zo vers mogelijk. In plaats van vis kun je ook gekookte of gebakken garnalen, of gerookte, gekookte of gebakken kip gebruiken. Voor een vegetarische of veganistische bowl laat je dit gewoon weg of vervang het door gebakken tempeh of tofu.
Ook met de groentes kun je iedere keer weer variëren. Ik koos wortel, komkommer, radijs en bosui. Maar je kunt bijvoorbeeld ook rode kool, witte kool, taugé, mais of rode biet kiezen. Naast de groente en de zalm serveer ik deze poké bowl meestal met (voorgestoomde) zilvervliesrijst. Zilvervliesrijst bevat meer vezels dan witte rijst en heeft meer ‘bite’. De rijst kun je eventueel vervangen door quinoa of rijstnoedels. Ook fruit zoals meloen of ananas smaken goed in een poké bowl. Kijk bij de notities onderaan het recept voor nog meer variatietips.
Meer gezonde maaltijden
Ben je op zoek naar nog meer lekkere gezonde maaltijden? Kijk dan ook eens bij deze recepten:
- Mexicaanse maaltijdsalade (gebruik weinig of geen toppings als je voor supergezond gaat!)
- Maaltijdsalade met meloen en parmaham
- Oosterse wokschotel met witlof
Heb jij deze poké bowl met gerookte zalm gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram of via mijn Facebookpagina (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!). Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere rijstgerechten of lunch– en diner recepten.
Poké bowl met gerookte zalm (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Course: Diner, Lunch, RijstgerechtenCuisine: Hawaïaans, Aziatisch, JapansDifficulty: Makkelijk2
personen35
minutenEen smaakvolle en kleurrijke poké bowl met gerookte zalm, wortel, komkommer, radijs, rijst en een lekkere lichte dressing op basis van sojasaus en sesamolie. Makkelijk en gezond als lunch of in plaats van de warme maaltijd ‘s avonds. Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.
Ingrediënten
125 gram rijst (bv. witte rijst, zilvervliesrijst, sushirijst, poké bowl rijst, of 250 gram kant-en-klare rijst zoals voorgestoomde zilvervliesrijst of poké bowl rijst* van Lassie)
1 eetlepel rijstazijn (of 1 eetlepel vers limoensap+1 theelepel suiker)
snufje peper en zout
1 eetlepel sesamzaadjes of een handje pinda’s (zie notities)
150 gram komkommer
150 gram radijs
100 gram wortel (julienne)
2 à 3 bosuitjes of 12 gram verse bieslook
100 gram gerookte zalm
- Dressing:
1 eetlepel rijstazijn (of 1 eetlepel vers limoensap)
1 eetlepel sesamolie
1 eetlepel (glutenvrije) sojasaus (zie notities)
Bereidingswijze
- Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kant-en-klare rijst bij voorkeur ook eerst even verwarmen. Dit gaat het makkelijkst in de magnetron: scheur het zakje 2 cm open en verwarm 2 minuten op 800 Watt.
- Doe de rijst in een kom en meng met 1 eetlepel rijstazijn en een snufje peper en zout. (* Gebruik dit niet bij de voorgestoomde kant-en-klare poké bowl rijst van Lassie, want deze is al op smaak gebracht!). Laat afkoelen tot het lauwwarm of koud is. Ik vind het zelf lauwwarm het lekkerst.
- Als je sesamzaadjes gebruikt, rooster deze dan eerst nog een een paar minuten in een koekenpan tot ze lekker beginnen te ruiken. Laat afkoelen op een schoteltje.
- Was de groente en snijd of rasp fijn. Je kunt de komkommer eerst schillen maar je kunt de schil er ook aan laten. Snijd de komkommer dan in kleine blokjes, dunne (halve) plakjes of maak met een kaasschaaf dunne linten. Snijd de radijs in dunne plakjes. Wortel smaakt het beste als je deze even grof raspt of er julienne van maakt. Snijd de groene stengels van de bosui in kleine ringetjes of snijd de verse bieslook fijn.
- Snijd tot slot de zalm in kleine blokjes/stukjes.
- Meng de ingrediënten voor de dressing in een kopje of klein schaaltje.
- Verdeel de rijst over 2 brede kommen of diepe borden. Rangschik de komkommer, radijs, wortel en zalm op de rijst. Doe de bosui of bieslook in het midden. Sprenkel de dressing erover en garneer tot slot met de geroosterde sesamzaadjes of een handje pinda’s. Geniet ervan!
Notities
- FODMAP: Sesamzaad is low FODMAP tot 1 eetlepel (11 gram) per portie. Alleen de groene stengels van de bosui zijn low FODMAP. Sojasaus is low FODMAP tot 2 eetlepels per portie (42 gram). Sojasaus kan een kleine hoeveelheid tarwe bevatten, maar dit is voor het FODMAP dieet geen probleem. Alle andere ingrediënten zijn low FODMAP.
- Glutenvrij/lactosevrij: Sesamzaad is van nature glutenvrij maar kan door het verwerkingsproces sporen van gluten bevatten. Check daarom bij coeliakie de allergie-informatie op het etiket. Het sesamzaad van Verstegen en AH is glutenvrij. Sesamolie en ongezouten pinda’s bevatten meestal geen gluten of lactose, maar check voor de zekerheid de allergie-informatie op het etiket. Sojasaus bevat meestal een kleine hoeveelheid gluten. Er zijn echter ook glutenvrije merken, zoals: Go-Tan Soy Sauce Gluten free, Fairtrade Biologische Sojasaus en Kikkoman Glutenvrije Sojasaus. Alle andere ingrediënten zijn glutenvrij en lactosevrij.
- Variatietips: Andere rauwe groente die je kunt gebruiken zijn: rode kool (l.f. tot 75 gram p.p.), witte kool (l.f. tot 75 gram p.p.), Chinese kool (l.f. tot 75 gram p.p.), paksoi (l.f. tot 75 gram p.p.), ijsbergsla, alfalfa (l.f. tot 75 gram p.p.), mais (afgespoeld uit blik l.f. tot 75 gram p.p.), rode biet (afgespoeld uit blik l.f. tot 60 gram p.p.) of taugé. Giet eerst wat kokend water over de taugé en spoel daarna af met koud water, omdat rauwe taugé bacteriën kan bevatten. In plaats van zalm kun je tonijn (uit blik) gebruiken, gekookte of gebakken garnalen, gekookte, gerookte of gebakken kip of gebakken tempeh (l.f. tot 100 gram p.p.) of stevige tofu (l.f. tot 170 gram p.p.). Je kunt ook nog fruit toevoegen, zoals ananas (vers l.f. tot 140 gram, uit blik op sap tot 97 gram, uit blik op siroop tot 67 gram p.p.), Cantaloupe meloen (l.f. tot 120 gram p.p.), honing- of suikermeloen (l.f. tot 90 gram p.p.) of mango (l.f. tot 40 gram p.p.). Of voeg eens stukjes gedroogde norivellen toe.
