Chili con carne met nacho’s (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Vroeger was ik dol op Mexicaans eten. Mijn vriend en ik gingen regelmatig uit eten naar de Mexicaan. En zo nu en dan maakte ik thuis iets lekkers zoals chili con carne. Toen we dat op een avond weer hadden gegeten, kreeg ik na een tijdje ineens ontzettende buikpijn. Het werd zo hevig dat ik even dacht dat ik een blindedarmontsteking had. Gelukkig zwakte de pijn later wat af. Maar de volgende dag was het nog steeds niet helemaal over. Omdat ik steeds vaker last van darmklachten had, ben ik toch maar even langs de huisarts gegaan. Na wat vragen en onderzoekjes concludeerde deze dat het hoogstwaarschijnlijk het prikkelbare darmsyndroom was. Helaas was het FODMAP dieet toen nog niet bekend in Nederland en besloot ik maar om nooit meer Mexicaanse gerechten te eten.

Nu ik het FODMAP dieet volg, weet ik inmiddels wat de ‘boosdoeners’ zijn geweest. Mexicaanse gerechten bevatten meestal veel bonen, ui en knoflook. Gelukkig vond ik een manier om zonder het merendeel van deze ingrediënten toch een hele lekkere Mexicaanse maaltijd te maken. Het werd deze chili con carne met nacho’s. Ik wilde de chili con carne in eerste instantie serveren met taco schelpen, maar ik vind dat altijd zo onhandig eten. Daarom koos ik voor nacho’s, want qua ingrediënten zijn dit identieke producten. Even wat geraspte kaas erover heen strooien en nog een paar minuten in de oven, en je hebt een heerlijke Mexicaanse warme maaltijd! Zelfs mijn vriend die niet een speciaal dieet volgt, is er dol op! Hierna leg ik uit waarom ik voor bepaalde ingrediënten heb gekozen en hoe je ze eventueel kunt vervangen.

De ingrediënten

Bonen zijn vaak één van de ingrediënten in chili con carne. De meeste bonen bevatten veel galactanen of fructanen en zijn daarom in een standaard portie niet geschikt tijdens het FODMAP dieet. Maar in kleine hoeveelheden zijn sommige bonen wél geschikt om te eten. Van bonen uit blik mag je zelfs meestal nog iets meer eten, omdat FODMAP’s voor een gedeelte oplossen in het vocht. Update: Omdat bonen eigenlijk wel thuis horen in chili con carne, voegde ik eerst een beetje zwarte bonen toe. Zwarte bonen uit blik zijn glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP tot 40 gram per portie. Maar inmiddels zijn rode kidneybonen uit blik ook getest en die blijken low FODMAP te zijn tot 86 gram per portie. Gebruik dus bij voorkeur rode kidneybonen uit blik. Je kunt ze ook weglaten of vervangen door rijst, extra quinoa, babymais, of mais uit blik (low FODMAP tot 75 gram).

Gehakt is meestal het hoofdingrediënt in chili con carne. ‘Con carne’ betekent namelijk ‘met vlees’. Ik vind zelf gekruid rundergehakt altijd het lekkerst. Mijn slager gebruikt gelukkig gehaktkruiden zonder gluten, lactose en FODMAP’s. De Jumbo verkoopt Fries rundergehakt, daar zitten ook geen FODMAP’s in. Of dit gehakt ook volledig gluten- en lactosevrij is, weet ik niet. Je kunt ook zelf het gehakt kruiden met wat peper en zout of met bijvoorbeeld de gehaktkruiden van Verstegen. Deze kruidenmix is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP. Wil je liever chili sin carne, oftewel chili zonder vlees, dan kun je bij een gluten- en lactosevrij dieet bijvoorbeeld het vegan veldbonen gehakt van AH gebruiken. Bij het FODMAP dieet kun je het vegetarisch gehakt van Vivera gebruiken.

Chili is uiteraard ook een hoofdingrediënt in chili con carne. Je kunt chilipoeder en/of verse chilipeper gebruiken, maar ik gebruik altijd liever sambal oelek. Dit zijn versgemalen chilipepers, maar dan lekker makkelijk uit een potje. Ook heb ik het idee dat dit iets milder is dan chilipoeder of verse chilipeper. Ik hou zelf vooral van licht pittige gerechten, maar je kunt natuurlijk altijd wat meer sambal of verse chilipeper toevoegen. De sambal oelek van Conimex bestaat voor 90% uit versgemalen chilipepers en is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP. Rode chilipepers zijn low FODMAP tot 28 gram per portie. Dat is 1 grote chilipeper.

Kruidenmixen voor chili con carne bevatten altijd knoflook en ui en vaak ook gluten en lactose. Ik maakte daarom mijn eigen kruidenmix. Vooral het snufje kaneel en het gerookte paprikapoeder geven deze kruidenmix een heerlijke warme en diepe smaak. Als je niet van kaneel houdt, kun je het echter ook weglaten. En heb je alleen gewone paprikapoeder in huis, dan kun je dat ook gebruiken. Gebruik dan wel twee keer zoveel als het gerookte paprikapoeder. Ik geef zelf de voorkeur aan gerookte paprikapoeder omdat daar meer smaak aan zit.

Knoflookolie heb ik gebruikt ter vervanging van verse knoflook of knoflookpoeder. Knoflook bevat namelijk zeer veel fructanen en is niet geschikt bij het FODMAP dieet. Knoflookolie is daarentegen wel geschikt, omdat FODMAP’s niet oplossen in vet. Als je knoflookolie gebruikt waar stukjes knoflook in zitten, houd er dan een theezeefje onder bij het uitgieten. Je kunt de knoflookolie ook vervangen door gewone olie, dan smaakt het nog steeds goed.

Tomaten uit blik of uit een pak vormen de basis voor de tomatensaus. Tomaten uit blik of pak zijn low FODMAP tot 100 gram per portie en bevatten geen gluten of lactose. Update: verse tomaten zijn in 2022 opnieuw getest en blijken slechts low FODMAP te zijn tot 65 gram. Dit komt ongeveer overeen met 1 kleine tomaat of een halve grote. Ik gebruik in dit recept 1 verse tomaat voor 2 personen. Dit is dus nog een low FODMAP portie.

Zoete aardappel is een groente die je niet vaak ziet in een gerecht als chili con carne. Eigenlijk best gek, want wist je dat de zoete aardappel oorspronkelijk uit Mexico komt? Ik vind het zelf heel goed smaken bij de chili con carne. Maar als je er niet van houdt, kun je het vervangen door bijvoorbeeld wortel. Zoete aardappelen zijn low FODMAP tot 75 gram per portie.

Paprika wordt vaak toegevoegd aan chili con carne en vind ik zelf ook lekker om er bij te doen. Update: paprika’s zijn in 2022 ook opnieuw getest waarbij rode paprika’s toch FODMAP’s (fructose) blijken te bevatten. Ik gebruikte eerst 1 rode paprika in dit recept. Maar als je erg gevoelig bent voor fructose kun je het beste kiezen voor groene paprika. Rode paprika is namelijk slechts low FODMAP tot 43 gram en bevat vanaf 57 gram een matige hoeveelheid frustose. Groene paprika is low FODMAP tot 75 gram per portie en bevat pas vanaf 250 gram een matige hoeveelheid fructanen (dus geen fructose!).

Bosui is de enige ui die je kunt eten tijdens het FODMAP dieet (op een beperkte hoeveelheid zilveruitjes na). Omdat ui één van de hoofdingrediënten is van chili con carne, heb ik deze daarom vervangen door bosui. Alleen de groene stengels bevatten geen FODMAP’s.

Quinoa komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika maar vind ik zelf ook erg lekker bij de chili con carne. Ik gebruik voorgestoomde quinoa uit een zakje, die hoef je niet eerst te koken. Quinoa is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP. Je kunt het ook vervangen door (magnetron)rijst.

Nacho’s zijn eigenlijk niets anders dan taco’s maar dan in een ander vormpje. Ik gebruik liever nacho’s omdat een gevulde taco schelp vaak na 1 hap al helemaal uit elkaar valt. Je kunt trouwens ook tortilla chips gebruiken. Nacho chips, tortilla chips en taco’s bevatten alledrie ongeveer 79% maismeel, 20% zonnebloemolie en 1% zout. Zorg er wel voor dat je de naturel nacho of tortilla chips koopt. Deze zijn glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP.

Geraspte kaas en crème fraîche zijn extraatjes die je ook weg kunt laten. Maar het maakt dit gerecht wel helemaal af. Als je volledig lactosevrij moet eten, gebruik dan lactosevrije crème fraîche van Arla of Haver fraîche van AH. Ik heb ze allebei al eens gegeten en vind ze allebei erg lekker. Maar die van Arla smaakt het meest naar ‘gewone’ crème fraîche. Deze 2 producten zijn ook allebei glutenvrij. Gewone crème fraîche is low FODMAP tot 40 gram per portie. Soms vervang ik het door lactosevrije Griekse yoghurt, ook heel lekker! Geraspte Nederlandse kaas is meestal lactosevrij en glutenvrij, maar kijk voor de zekerheid altijd bij de allergie-informatie op het etiket. Als de suikers in de voedingswaardentabel op 0 gram staat, zitten er geen melksuikers (lactose) in.

Meer buitenlandse gerechten

Ben jij dol op gerechten uit de buitenlandse keuken? Kijk dan ook eens bij deze recepten:

• Marokkaanse couscous met kip
• Polentafriet met zalm en spinaziesalade
• Pasta met tomaten-roomsaus
• Pasta Bolognese

Heb jij deze chili con carne met nacho’s gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere diner recepten.