Low FODMAP snacks, hapjes en drankjes

Voor familie en vrienden is het vaak erg lastig als er iemand op bezoek komt die het FODMAP dieet volgt. Niet alleen is het een nog vrij onbekend dieet. Het is ook nog eens een vrij ingewikkeld dieet. Vaak ben je met het FODMAP dieet aangewezen op gluten- en lactosevrije producten. Maar sommige van deze producten kunnen toch nog FODMAP’s bevatten, zoals inuline, fructose, sorbitol (E420), knoflook en ui. Gluten zijn overigens geen probleem bij het FODMAP dieet, maar de fructanen wel die in de meeste glutenbevattende granen zoals tarwe, rogge en gerst zitten. Tarwezetmeel en sporen van gluten of tarwe zijn geen probleem. Lees hier meer over het verschil tussen het FODMAP dieet en een glutenvrij dieet.

Om het jou en jouw familie en vrienden wat makkelijker te maken, heb ik al van een heleboel producten uitgezocht of ze low FODMAP zijn. In deze blog geef ik je tips voor low FODMAP snacks, hapjes en drankjes. Deze lijsten zijn natuurlijk nooit volledig. Er komen altijd weer nieuwe producten bij in het schap van de supermarkten. In de lijsten hieronder noem ik vaak bepaalde merken. Dit betekent dat ik óf alleen dat merk heb gecheckt op FODMAP’s, óf dat andere merken FODMAP’s bevatten. Heb je zelf een product gevonden waarvan je niet zeker weet of het geschikt is? Dan kun je mij altijd vragen dit voor jou uit te zoeken. Blijf ook zelf altijd de etiketten checken, want soms veranderen fabrikanten de samenstelling van producten. Ik probeer zelf deze lijst ook zoveel mogelijk up-to-date te houden.

Laatste update: 4 augustus 2024

LET OP: Een overmaat aan vet of suiker kan ook de darmen prikkelen!

Low FODMAP hapjes

De volgende (borrel)hapjes en hartige snacks zijn low FODMAP:

Chips en zoutjes

• Naturel chips (tot 30 gram, ongeveer 3 handjes chips)
• Naturel tortilla/nacho chips (tot 50 gram, ongeveer 4 handjes chips)
• Naturel kroepoek
• (Zoute) popcorn (tot 120 gram)
• Schär Curvies Original
• Schär Curvies Paprika (tot 24 gram, 10 chips)
• Schär Curvies BBQ (tot 24 gram, 10 chips)
• Schär Salinis (glutenvrije zoute pretzels, tot 60 gram)
• Pretzels (van tarwebloem, tot 24 gram)
• Schär Salti (glutenvrije zoute crackers, tot 30 gram/10 crackers)

Toastjes e.d. en beleg

• Schär Crackers (tot 35 gram, 6 crackers)
• Schär Crackers rozemarijn (tot 35 gram, 6 crackers)
• Mitsuba Sea Salt crackers (tot 28 gram, ongeveer 15 crackertjes)
• Van der Meulen Ricetoast naturel (tot 28 gram, ongeveer 13 toastjes)
• Nairn’s originele volkoren crackers glutenvrij (tot 36 gram, ongeveer 6 crackers)
• Nairn’s volkoren zadencrackers glutenvrij (tot 36 gram, ongeveer 6 crackers)
• Schär baguette (glutenvrij stokbrood, tot 87 gram/halve baguette)
• Zelfgemaakte kruidenboter (let op: een overmaat aan vet kan ook de darmen prikkelen!)
• Zelfgemaakte tonijnsalade
• AH Vrije uitloop ei-salade
• AH Komkommersalade

Kazen

• Brie of Camembert (tot 40 gram, ongeveer 2 plakken)
• Gruyère, Comté, Manchego of geitenkaas (tot 40 gram)
• Kaasblokjes (Nederlandse, harde kazen, evt. met een stukje ananas of mandarijn aan een cocktailprikker)

Overige hartige hapjes

• Augurken, evt. omhuld met ham (tot 75 gram, ± 3 stuks, kies voor augurken waarbij er geen uien zijn toegevoegd aan het vocht, bijvoorbeeld deze)
• Cherrytomaatjes/Tombons (tot 45 gram, ongeveer 3 grote of 5 kleine)
• Gemengde noten (tot 15 gram/1 klein handje, géén cashews en pistache)
• Groene of zwarte olijven (zonder toevoegingen)
• Gevulde eieren (met mayonaise, mosterd en bieslook, zie basisrecept)
• Gerookte zalm of ham opgerold en gevuld met lactosevrije roomkaas, fijngesneden verse bieslook en wat peper en zout
• Komkommer (tot 75 gram, ± ⅓ komkommer)
• Pinda’s (tot 28 gram, 1 hand vol)

Low FODMAP zoete snacks

De volgende zoete snacks of tussendoortjes zijn low FODMAP:

Chocolade

• Pindarotsjes Puur (bij 50% chocolade tot 60 gram, ongeveer 5 stuks)
• Pindarotsjes Melk (bij 50% chocolade tot 40 gram, ongeveer 3 stuks)
• Pure chocolade (tot 30 gram, ongeveer 5 blokjes)
• Extra pure chocolade 85% (tot 20 gram, ongeveer 3 blokjes)
• Melkchocolade (tot 20 gram, ongeveer 3 blokjes)
• Witte chocolade (tot 25 gram, ongeveer 4 blokjes)
• Moser Roth Puur Karamel Zeezout, Aldi (1 reepje van 25 gram)
• Moser Roth Puur Geroosterde Hazelnoot, Aldi (1 reepje van 25 gram)
• Moser Roth Puur Zeezout, Aldi (1 reepje van 25 gram)
• Moser Roth Puur Mint, Aldi (1 reepje van 25 gram)
• Lindt Excellence Intense Mint (tot 30 gram, 3 blokjes)
• Lindt Excellence A Touch of Seasalt (tot 30 gram, 3 blokjes)
• Lindt Excellence Chili (tot 30 gram, 3 blokjes)
• Tony’s Chocolonely Puur Amandel Zeezout (tot 30 gram)

Koek en gebak

• Gewone Mariekoekjes (tot 20 gram, 2 koekjes, bv. AH, Jumbo, Pally, geen Verkade)
• Gewone speculaasjes/ speculooskoekjes (tot 7 gram, 1 koekje)
• Spelt eierkoeken (tot 30 gram, ongeveer een halve grote of 1 middelgrote koek, bv. AH)
• AH Glutenvrij Speculaas
• AH Glutenvrij Double Cookies (Oreo’s)
• AH Glutenvrij Brownies
• AH Excellent Kaneel cake glutenvrij
• Céréal Gluten- en lactosevrije Mokkawafels
• Céréal Gluten- en lactosevrije Vanillewafels
• Consenza Glutenvrije Kokosrotsjes
• Damhert Glutenvrije Haverkoekjes naturel
• Damhert Glutenvrije Haverkoekjes chocolade
• Damhert Glutenvrije Kokosrotsjes met chocolade
• Damhert Glutenvrije King Choc koekjes
• Damhert Glutenvrije Madeleines
• Damhert Glutenvrije en lactosevrije kokosrepen
• Jumbo Lekker Vrij Van Gluten Mini cakes
• Jumbo Lekker Vrij Van Gluten Brownie
• Schär Digestive landtaler glutenvrij (tot 50 gram, 2 koekjes)
• Schär Choco Chip Cookies glutenvrij (tot 33 gram, 3 koekjes)
• Schär Savoiardi (glutenvrije lange vingers, tot 33 gram, 2 stuks)
• Verkade Glutenvrije Oaties
• Zonnatura Pure Chocolade Rijstwafels (tot 2 stuks)

Repen

• Trek Protein Flapjacks Smooth Lemon
• Trek Protein Havermoutreep Cocoa
• Trek Protein Havermoutreep Peanut Butter
• Trek Protein havermout reep salted caramel
• Trek Protein Havermoutreep Cocoa Coconut
• Trek Protein Havermoutreep White Choc & Raspberry

Fruit

• Aardbeien (tot 65 gram, of 5 stuks)
• Ananas (verse tot 140 gram, uit blik op sap tot 97 gram, uit blik op siroop tot 67 gram)
• Banaan (tot 37 gram bij hele rijpe en tot 95 gram bij stevige bananen zonder zwarte vlekjes)
• Blauwe bessen
• Cantaloupe meloen (tot 120 gram, ook lekker gewikkeld in parmaham)
• Druiven (LET OP: druiven zijn opnieuw getest en zijn nu maar low FODMAP tot 10 gram of 2 stuks)
• Frambozen (tot 60 gram)
• Honing- of suikermeloen (tot 90 gram)
• Kiwi (tot 150 gram)
• Mandarijn (tot 90 gram, 1 middelgrote)
• Papaya
• Passievrucht (tot 45 gram)
• Sinaasappel (tot 130 gram, 1 middelgrote)

Overige zoete snacks

• AH Popcorn zoet
• Chio Popcorn Sweet
• Jimmy’s popcorn sweet
• Jumbo Popcorn zoet
• Chio Popcorn Sweet & Salty
• Jimmy’s Popcorn Sweet & Salt
• Proper Sweet & Salty popcorn
• Jumbo Popcorn Karamel Zeezout
• Proper Salted Caramel popcorn
• Marshmallows (tot 25 gram)
• Bananenchips (tot 30 gram)

Low FODMAP drankjes

De onderstaande drankjes zijn (beperkt) low FODMAP. Houd er rekening mee dat naast FODMAP’s ook alcohol, koolzuur, cafeïne en een overmaat aan suiker de darmen kunnen prikkelen. Beperk daarom het gebruik van alcohol, frisdrank, koffie of sterke thee bij voorkeur tot 1 glas of kopje per keer (elke 3 uur). Drink bij voorkeur (bron)water (evt. met een smaakje), rooibosthee (evt. met een smaakje) of slappe thee (geen kamille- of venkelthee!).

Niet-alcoholische dranken

• (Bron)water
• Groene thee
• Witte thee
• Zwarte thee (sterk tot 1 kopje van 180 ml, slap tot 1 beker/glas van 250 ml)
• Rooibosthee
• Gearomatiseerde groene, witte, zwarte of rooibos thee (bv. aardbei, sinaasappel, citroen, kaneel, munt, gember)
• Chai thee (slap tot 1 glas van 250 ml, evt. met 1 eetlepel gewone of lactosevrije/plantaardige melk)
• AH Biologisch Groene thee gember sinaasappel
• Clipper Organic raspberry & mint green tea
• Clipper Chai organic green tea
• Clipper Warming rooibos chai organic infusion thee
• Clipper Rooibos & orange organic infusion thee
• Pickwick Spices warm cinnamon zwarte thee
• Pickwick Winterglow spices & orange zwarte thee
• (Oplos)koffie zwart of met lactosevrije koffiemelk en/of suiker (1 kopje of maximaal 4 gram/1 flinke theelepel oploskoffie)
• Espresso (tot 60 ml, 2 shots)
• Stevia zoetstof, poeder (tot 5 gram, 2 theelepels)
• Vitals Stevia zoetjes
• Natreen Stevia zoetjes
• Nescafé Frappé ijskoffie oploskoffie met lactosevrije melk, amandelmelk of rijstmelk (1 glas)
• Lactosevrije melk
• Amandelmelk/drink (tot 240 gram, 1 glas)
• Havermelk/drink (tot 104 gram, ½ klein glaasje)
• Kokosmelk (volvette uit blik, tot 60 gram/¼ glas)
• Kokosmelk light (light uit blik, blijft low FODMAP tot 500 gram)
• Rijstmelk/drink (tot 200 gram, ¾ glas)
• Cranberrysap 100% (tot 30 gram,1 shot)
• Cranberrysap met 27% cranberry (tot 162 gram/1 klein glaasje, bv. Ocean Spray)
• Sinaasappelsap (vers tot 70 gram, ⅓ glas)
• Tomatensap 100% (tot 95 gram, ½ glas)
• AH Ice Tea Green Zero zonder koolzuur
• AH Ice Tea Green Lemon Zero zonder koolzuur
• AH Ice Tea Refreshing Green zonder koolzuur (niet de blikjes!)
• AH Ice Tea Refreshing Lemon zonder koolzuur
• Crystal Clear Citroen Passievrucht
• Crystal Clear Cranberry Limoen
• Crystal Clear Framboos Bosbes
• Crystal Clear Sinaasappel Mandarijn
• Dubbelfrisss 1 kcal Framboos & Cranberry
• Dubbelfrisss 1kcal Pornstar Martini Passievrucht, limoen & vanille
• Fuze Tea Black Ice Tea Orange Cardamom
• Fuze Tea Black Ice Tea Raspberry Mint no sugar
• Fuze Tea Green Ice Tea
• Jumbo Green Ice Tea Zero (!) Pure
• Jumbo Helder Cranberry Limoen
• Lipton Green Ice Tea Zero(!)
• Lipton Green Ice Tea Mint & Lime
• Spa Touch niet bruisend Lime Jasmin

Alcoholische dranken:

• Bier (1 flesje, tot 375 ml)
• Brandy (1 shot, tot 30 ml)
• Gin (1 shot, tot 30 ml)
• Mousserende wijn (bv. champagne of prosecco, 1 glas, tot 150 ml)
• Rode wijn (1 glas, tot 150 ml)
• Tequila (1 glas, tot 30 ml)
• Witte wijn (1 glas, tot 150 ml)
• Whiskey (1 glas, tot 30 ml)
• Wodka (1 glas, tot 30 ml)

Ik hoop dat jij en jouw familie en vrienden iets aan deze lijsten hebben. Het zal je vast zijn opgevallen dat er geen taart tussen staat. Dat komt omdat ik nog geen taarten in de supermarkten heb kunnen vinden die low FODMAP zijn. Je zou wel zelf een taart of ander lekkers kunnen bakken. Of misschien heb je een hele lieve moeder, vader of vriend(in) die graag bakt? Kijk dan eens bij mijn recepten voor taarten, tussendoortjes of muffins. Kijk voor meer low FODMAP producten op mijn boodschappenlijst voor een low FODMAP diner.