Glutenvrij

Glutenvrij

De meeste recepten die je op mijn blog kunt vinden, zijn naast low fodmap en lactosevrij ook glutenvrij. Maar wat zijn gluten, en hoe weet je of een product gluten bevat? Wanneer is het nodig om glutenvrij te eten? En wat zijn de verschillen met het FODMAP dieet? Op deze vragen probeer ik in dit bericht zo goed mogelijk antwoord te geven.

Wat zijn gluten?

Gluten zijn een bepaalde groep eiwitten die voorkomt in granen en graanproducten, zoals tarwe (waaronder ook spelt en kamut), rogge en gerst. Het woord gluten is afgeleid van het Latijnse woord ‘gluten’, dat letterlijk vertaald ‘lijm’ betekent. Als brooddeeg gekneed wordt, gaan gluten een netwerk vormen en zorgen zo voor een stevig en elastisch deeg. Net een soort lijm dus. Gluten zorgen ervoor dat de luchtbelletjes die in het deeg ontstaan door gist, niet kunnen ontsnappen en er een luchtig brood gebakken kan worden. Gluten zorgen daarnaast ook voor een bindende werking. Dat is de reden waarom tarwebloem ook vaak wordt toegevoegd aan producten als soepen en sauzen.

Welke producten bevatten gluten?

Gluten komen voor in producten waarin glutenbevattende granen zijn verwerkt, zoals:

  • Beschuit
  • Brood
  • Cake
  • Crackers
  • Gebak
  • Koek
  • Pasta
  • Sauzen (soms, vooral de zakjes poeder)
  • Snoep (soms)
  • Soep
  • Vlees en vleesvervangers (vooral gepaneerd vlees en kant-en-klare gehaktballen)

Ook producten die van nature glutenvrij zijn, kunnen onbedoeld toch gluten bevatten. Haver is hier een goed voorbeeld van. Haver is van nature een glutenvrije graansoort. Maar producten gemaakt van haver worden vaak in dezelfde fabriek verwerkt als producten die bijvoorbeeld gemaakt zijn van tarwe. Hierdoor kunnen er toch sporen van gluten in het haverproduct terecht komen.

Dit geldt helaas niet alleen voor producten gemaakt van haver, maar ook voor vele andere producten. Vaak wordt dit op het etiket van een product vermeld onder het kopje ‘allergie-informatie’, of ‘kan sporen bevatten van’. Maar een fabrikant is niet verplicht te vermelden dat er sporen van gluten in een product kunnen zitten. Als je volledig glutenvrij moet eten, is het daarom van belang dat je let op de term ‘glutenvrij’ (deze term is wettelijk beschermd in Nederland) of het ‘Crossed Grain’ keurmerk. In beide gevallen kun je ervan uit gaan dat het product geen gluten bevat, of zo weinig dat er geen klachten kunnen ontstaan.

Waarom glutenvrij?

Er worden al jaren negatieve berichten op internet verspreid over gluten. Gluten zouden slecht voor je zijn, en glutenvrij eten zou veel gezonder zijn. Hierdoor is glutenvrij eten een echte hype geworden. Gluten zijn normaal gesproken echter helemaal niet slecht voor je. Ik heb het dan natuurlijk niet over koekjes, gebak en andere ongezonde snacks met gluten. Die zou je met een gerust hart kunnen laten staan! Maar vezelrijke producten zoals volkorenbrood en volkoren pasta kunnen wel degelijk een positieve bijdrage leveren aan jouw gezondheid. Glutenvrij brood is vaak ongezonder doordat er ingrediënten worden toegevoegd om de functie van gluten te vervangen, zoals meer vet of suiker. En glutenvrij brood kan ook minder vezels bevatten en/of jodium (goed voor de werking van de schildklier). Begin dus niet zomaar glutenvrij te eten als dit niet nodig is. Glutenvrije snacks of tussendoortjes kunnen geen kwaad. Maar sla bijvoorbeeld geen broodmaaltijden over als dit niet hoeft.

Wanneer moet je dan wel glutenvrij eten? Er zijn 2 aandoeningen waarbij het van belang is glutenvrij te eten, dit zijn coeliakie (glutenintolerantie) en glutensensitiviteit. Bij mensen met coeliakie veroorzaakt voedsel met gluten een beschadiging van het slijmvlies van de dunne darm. Zelfs hele kleine hoeveelheden gluten kunnen al schadelijk zijn. Door herhaaldelijke beschadigingen zijn de darmen op een gegeven moment niet goed meer in staat voedingsstoffen zoals vetten, koolhydraten, eiwitten en vitamines op te nemen uit de voeding. Hierdoor ontstaan tekorten en kunnen klachten optreden zoals gewichtsverlies, buikpijn, diarree, vermoeidheid en bloedarmoede. Lees hier meer over deze aandoening.

Glutensensitiviteit of non-celiac gluten sensitivity (NCGS) is een aandoening waar nog niet zoveel over bekend is. Wat men wel weet is dat je klachten kan krijgen na het eten van gluten, zoals buikkrampen, buikpijn, lichte diarree en vermoeidheid. Maar in tegenstelling tot coeliakie, worden de darmen bij glutensensitiviteit niet beschadigd door het eten van gluten. Over de oorzaak is nog niets bekend. Lees hier meer over deze aandoening.

Verschillen FODMAP en glutenvrij dieet

Als je PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) hebt en het FODMAP dieet volgt, kan er verwarring bestaan over het eten van gluten. Het FODMAP dieet is géén glutenvrij dieet. Tijdens dit dieet worden bepaalde koolhydraten (suikers) vermeden die slecht of niet worden opgenomen in de darmen. Eén van deze koolhydraten zijn fructanen. Fructanen komen vooral voor in glutenbevattende granen zoals tarwe, rogge en gerst. Als je fructanen wilt vermijden, vermijd je dus onbedoeld ook gluten in je eten. Door dit gegeven ben je ook vaak aangewezen op glutenvrije producten. Maar al zitten er dan geen fructanen in, toch kunnen er wel andere fodmaps (bepaalde koolhydraten) in glutenvrije producten zitten. Dus blijf altijd alert en check de ingrediënten. Als er sporen van gluten in een product kunnen zitten, is dit bij het FODMAP dieet dus geen probleem. Ook sporen van tarwe of andere glutenbevattende (en meestal ook fodmap bevattende) granen zijn geen probleem. Dit komt omdat het niet een ‘fodmapvrij’ maar een fodmap-arm (low fodmap) dieet is.

Ik hoop dat je zo iets wijzer bent geworden over glutenvrij eten. Heb je nog vragen of opmerkingen hierover, dan hoor ik die uiteraard graag. Lees ook meer over het FODMAP dieet of een lactosevrij dieet.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.