Vanille chia pudding met banaan en pecannoten (low FODMAP, lactosevrij, glutenvrij)

Begin de dag eens met dit lekkere en voedzame ontbijtje! Het is een vanille chia pudding met banaan en pecannoten. Een chia pudding wordt vaak gemaakt met melk waar chiazaadjes aan worden toegevoegd. Dit wordt dan een nachtje of een paar uur in de koelkast gezet om dikker te kunnen worden. Chiazaden kunnen tot wel 10 keer hun eigen gewicht aan vocht opnemen. Hierdoor onstaat er een soort gelei-achtige substantie. Omdat de zaadjes echter ook snel naar de bodem kunnen zakken in een dunne substantie zoals melk, heb ik geen melk maar vanille yoghurt gebruikt. Dit smaakt ook erg lekker in combinatie met de banaan en de pecannoten.

Deze lekkere vanille chia pudding is niet alleen heel makkelijk en snel te bereiden. Dit ontbijtje is ook nog eens rijk aan vezels, eiwitten en mineralen. Vezels zijn belangrijk voor gezonde darmen. Met dit ontbijt krijg je al bijna een derde van de hoeveelheid vezels binnen die je nodig hebt per dag. Wil je nog meer weten over de ingrediënten? Lees dan snel verder!

De ingrediënten

Als basis voor deze chia pudding heb ik gekozen voor de lactosevrije vanille yoghurt van Arla. Yoghurt is een bron van eiwitten en is rijk aan calcium. Het bevat daarnaast yoghurtculturen die een positief gezondheidseffect kunnen hebben op de darmen. Het nuttigen van zuivelproducten zoals melk en yoghurt zou tevens de kans op darmkanker en diabetes type 2 verkleinen (Bron: Voedingscentrum).

Chiazaad is ook heel gezond. Het bevat veel voedingsvezels en is tevens rijk aan eiwitten en mineralen zoals calcium, fosfor, kalium en mangaan. Daarnaast is chiazaad rijk aan omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Naast alle positieve berichtgeving omtrent chiazaad, circuleren er ook negatieve berichten op internet. Chiazaad zou een bloedverdunnende werking hebben en om die reden niet gebruikt kunnen worden door mensen die een lage bloeddruk hebben of antistollingsmedicatie gebruiken. Daarnaast zouden sommige mensen na het eten van chiazaden ook last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree. Ik heb hier echter geen wetenschappelijke bewijzen voor kunnen vinden.

Er zijn wel onderzoeken gedaan naar de veiligheid van de consumptie van chiazaad. Maar het enige wat hier uitkwam, is dat er de mogelijkheid bestaat op een allergische reactie na consumptie van de zaden. Maar hoe vaak dit voorkomt, is niet onderzocht. (Bron: EFSA – Safety of chia seeds as a novel food for extended uses pursuant to Regulation). Volgens de Monash App is 24 gram chiazaad low FODMAP. Maar omdat chiazaad zeer veel vezels bevat en mensen met PDS hier gevoelig voor kunnen zijn, heb ik maar 15 gram zaadjes toegevoegd. Chiazaad kan soms sporen van gluten of lactose bevatten. Heb je een gluten-intolerantie of een ernstige lactose-intolerantie, lees dan altijd de allergie-informatie op het etiket.

Een gezond ontbijt kan natuurlijk niet zonder fruit. Ik eet zelf altijd graag een banaan bij het ontbijt. Bananen bevatten veel kalium, magnesium en vezels, en een beetje vitamine C. Een onrijpe banaan, een banaan die dus nog wat groen is, is low FODMAP tot 100 gram. Een rijpe banaan, een banaan met al wat zwart/bruine plekjes, is slechts low FODMAP tot 35 gram. Ik vind zelf een onrijpe banaan niet echt smakelijk om te eten. Gelukkig ben ik maar een beetje gevoelig voor fructanen en kan ik ook gewoon een net rijpe banaan eten. Als je de eliminatie-, en herintroductiefase van het dieet al achter de rug hebt, zou je dit ook voor jezelf kunnen testen. Ben je erg gevoelig voor fructanen, of heb je alleen rijpe bananen liggen? Neem dan niet meer dan een halve kleine banaan, of kies ander fruit.

Daarnaast heb ik nog pecannoten toegevoegd. Ook noten zijn erg gezond. Het Voedingscentrum adviseert elke dag een handje (25 gram) ongezouten noten te eten. Noten bevatten veel onverzadigd vet, waarvan bekend is dat dit het LDL-cholesterol kan verlagen. Daarnaast bevatten noten veel vezels en verschillende vitamines en mineralen. Als je het FODMAP dieet volgt, zorg er dan voor dat je de aanbevolen hoeveelheid noten verdeeld over de dag eet. Sommige noten zijn namelijk slechts beperkt low FODMAP. Cashewnoten en pistachenoten zijn zeer FODMAP-rijk en kunnen niet gegeten worden.

Je kunt noten ook eerst roosteren in de oven (ongeveer 8 minuten op 180 °C) of in een koekenpan zonder vet (ongeveer 5 minuten). De noten krijgen zo veel meer smaak en worden lekker knapperig. De voedingswaarde van gebrande noten is bijna gelijk aan die van ongebrande noten.

Tot slot heb ik naast al deze gezonde ingrediënten ook nog wat Coco Pops van Kellogg’s toegevoegd. Dit zijn gepofte rijstkorrels met chocoladesmaak. In de Monash App staat een vergelijkbaar product van Kellogg’s, de Cocoa Krispies. Deze zijn low FODMAP tot 40 gram per portie. Kijk in de Monash App voor andere varianten. Gepofte rijst kan sporen van gluten en lactose bevatten.

Eet deze vanille chia pudding als gezond ontbijt, verantwoord tussendoortje, of als dessert. Kijk voor meer variatietips bij de notities onderaan het recept. Laat je in een reactie hieronder weten wat je er van vond? Dat zou ik erg op prijs stellen!

Vanille chia pudding met banaan en pecannoten (low FODMAP, lactosevrij, glutenvrij)

Recipe by HenriëtteCourse: Ontbijt, Tussendoortje, DessertDifficulty: Makkelijk

Calorieën

409

kcal

Porties

1

persoon

Voorbereidingstijd

2

minuten

Koeltijd

3

uur

Bereidingstijd

5

minuten

Een lekkere en voedzame vanille chia pudding met banaan en pecannoten. Vol met vezels, eiwitten en mineralen. Lekker als gezond ontbijt, tussendoortje of dessert. Low FODMAP, lactosevrij en glutenvrij.

Ingrediënten

• 150 gram Arla Lactofree vanille yoghurt (zie de notities voor variatietips)

• 15 gram chiazaad (AH Chiazaad is gluten-, en lactosevrij)

• 1 kleine banaan (zie notities)

• 15 gram pecannoten (AH Pecannoten zijn gluten-, en lactosevrij)

• 15 gram Kellogg’s Coco Pops (zie notities)

Bereidingswijze

• Doe de yoghurt in een schaaltje en roer de chiazaadjes er door. Dek af met vershoudfolie en zet minimaal 3 uur of een nachtje in de koelkast.
• Je kunt de noten eventueel nog een paar minuten roosteren in een koekenpan tot ze lekker beginnen te ruiken. Laat ze op een bordje afkoelen.
• Haal de chia pudding uit de koelkast. Strooi de Coco Pops er over en garneer met plakjes banaan en pecannoten. En geniet!

Notities

• Variatietips: In plaats van de vanille yoghurt kun je ook lactosevrije naturel yoghurt gebruiken. Voeg er eventueel een half zakje vanillesuiker of een halve theelepel vanille-extract aan toe en/of een schepje (riet)suiker. Voor een chocoladesmaak kun je 2 theelepeltjes cacaopoeder toevoegen. In plaats van pecannoten kun je ook walnoten gebruiken. Of kies eens ander fruit. De Coco Pops kun je ook vervangen door gepofte rijst of havervlokken.
• Glutenvrij/lactosevrij: Chiazaad en noten kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. AH Chiazaad en de pecannoten van AH zijn gluten-, en lactosevrij. Coco Pops kunnen ook sporen van gluten of lactose bevatten. Kies als alternatief bijvoorbeeld voor deze gepofte quinoa of voor gepofte boekweit.
• FODMAP: Chiazaad is low FODMAP tot 24 gram. Onrijpe banaan is low FODMAP tot 100 gram en rijpe banaan (met zwarte plekken) is low FODMAP tot 35 gram. Ben je erg gevoelig voor fructanen? Neem dan maar een halve banaan of kies ander fruit. Mandarijntjes, sinaasappels en blauwe bessen zijn volledig low FODMAP, ananas en kiwi tot 140 gram en frambozen en aardbeien tot respectievelijk 60 en 65 gram. Pecannoten zijn low FODMAP tot 20 gram per portie. Vergelijkbare gepofte rijstkorrels van Kellogg’s zijn low FODMAP tot 40 gram. Maar ‘gewone’ gepofte rijst is slechts low FODMAP tot 15 gram.