Tropical overnight oats (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Echt mooi zomerweer hebben we momenteel niet. Maar toch had ik eens zin in een lekker zomers ontbijt. Het is deze heerlijke ‘tropical overnight oats’ geworden. Als je nog nooit overnight oats hebt gehad, zou ik dit zeker eens proberen. Overnight oats is eigenlijk een soort van havermoutpap, maar dan koud. Het lijkt ook wel een beetje op een gezonde pudding. Je zet het de avond van te voren in de koelkast zodat het kan indikken. Zo heb je er ‘s ochtends niet zoveel werk meer van en heb je een lekker en snel ontbijt.

Naast het feit dat het erg lekker is, is deze tropical overnight oats ook nog eens erg voedzaam en vezelrijk. Het geeft bovendien een langdurig verzadigd gevoel. De combinatie van ananas en kokos geeft een heerlijk tropisch tintje aan dit ontbijt. En de walnoten en pompoenpitten zorgen voor een lekkere ‘crunch’. Zie jij deze tropical overnight oats ook wel zitten als ontbijt? Kijk dan snel bij het recept of lees eerst nog iets meer over de ingrediënten die ik heb gebruikt.

Soortgelijke ontbijtjes

Kun jij niet genoeg krijgen van dit soort ontbijtjes? Kijk dan ook eens bij deze recepten:

• Kokos chia pudding met pangranola
• Vanille chia pudding met banaan en pecannoten

De ingrediënten

Havervlokken vormen de basis van overnight oats. Door ze een nachtje te laten weken in een vloeistof zoals melk, water en/of yoghurt zwellen ze op door het vocht en ontstaat er een soort koude havermoutpap. Door dit ‘weekproces’ zijn de rauwe havervlokken ook beter verteerbaar. Havervlokken zijn rijk aan vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen. Havervlokken zijn van nature glutenvrij, maar kunnen tijdens het productieproces toch ‘besmet’ raken met gluten als er bijvoorbeeld ook tarwe in dezelfde omgeving wordt verwerkt. Bij een glutenintolerantie kun je bijvoorbeeld de volkoren havervlokken van AH Glutenvrij kopen. Deze zijn ook lactosevrij. Havervlokken zijn low FODMAP tot 50 gram per portie.

Kokosmelk geeft deze tropical overnight oats een heerlijke tropische kokossmaak. Ik gebruik maar een klein beetje omdat ik de vette variant met 18% vet gebruik. Deze heeft meer smaak dan de light versie en ik vind het ook beter smaken dan kokosyoghurt. Bovendien zorgt het voor een lekkere dikke textuur. Kokosmelk is lactosevrij, glutenvrij en low FODMAP tot 60 gram per portie.

Lactosevrije yoghurt zorgt er tevens voor dat de overnight oats een mooie dikke textuur krijgt. En de friszure smaak van yoghurt vind ik zelf lekkerder dan bijvoorbeeld melk. Voor wat extra smaak voegde ik nog verse citroenrasp en een klein beetje ahornsiroop toe.

Ananas is heerlijk in combinatie met kokos en gebruikte ik daarom als topping. Ik gebruikte ananas uit blik omdat het schillen en snijden van verse ananas veel tijd in beslag neemt. Maar als je wilt, kun je uiteraard ook verse ananas gebruiken. Of kies verse ananas uit het koelvak, die is ook al geschild en gesneden. Als je ananas uit blik koopt, gebruik dan bij voorkeur ananas op sap en niet op siroop. Aan ananas op sap wordt namelijk geen suiker toegevoegd. Uitgelekt fruit uit blik op sap staat zelfs in de Schijf van Vijf en bevat volgens het Voedingscentrum ongeveer evenveel voedingsstoffen als vers fruit. Bovendien is ananas op sap low FODMAP tot 90 gram en ananas op siroop maar tot 65 gram per portie. Ik vind zelf de ananas van Del Monte de beste. Ananas is rijk aan vitaminen, zoals vitamine C en E, en mineralen. Verse ananas is low FODMAP tot 140 gram. Zowel verse ananas als ananas uit blik is lactosevrij en glutenvrij.

Kokosrasp zorgt voor nog wat extra kokossmaak. Ik heb er maar een beetje van gebruikt, omdat zowel kokosmelk als kokosrasp sorbitol bevatten. Sorbitol valt onder de polyolen, de letter ‘P’ in FODMAP. Gedroogde kokosrasp is low FODMAP tot 30 gram per portie. Kokosrasp is van nature gluten- en lactosevrij, maar kan door het productieproces soms toch sporen van gluten of lactose bevatten. Heb je een glutenintolerantie of een ernstige lactose-intolerantie, let dan goed op de allergie-informatie op het etiket.

Walnoten en pompoenpitten zorgen voor een lekkere ‘crunch’ in deze overnight oats. Wil je nog meer smaak en crunch? Dan kun je ze eerst een paar minuten roosteren in een koekenpan zonder vet. Walnoten zijn rijk aan o.a. omega-3 vetzuren, vezels, fosfor, magnesium, ijzer en de vitamines E en B1. Pompoenpitten zijn rijk aan o.a. magnesium, zink, fosfor, eiwitten, vezels en onverzadigde (gezonde) vetten. Walnoten en pompoenpitten kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. Check daarom bij een gluten- of ernstige lactose-intolerantie altijd de allergie-informatie op het etiket. Walnoten zijn low FODMAP tot 30 gram en pompoenpitten tot 23 gram per portie.

Heb jij deze tropical overnight oats gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere ontbijtrecepten.