Low FODMAP bananenbrood met chocolade en walnoten

Nu de feestdagen weer voorbij zijn, vond ik het wel weer eens tijd voor een gezond en verantwoord tussendoortje. Daarom deel ik vandaag met jullie mijn recept voor een lekker en smeuïg low FODMAP bananenbrood met chocolade en walnoten. Ik vind bananenbrood trouwens altijd meer op een cake lijken dan op een brood. Er zit alleen veel minder suiker en vet in dan in een cake. Er zijn ook recepten waarbij er wel net zoveel boter en suiker wordt gebruikt als in een gewone cake. Maar dat is helemaal niet nodig. De bananen zorgen al voor extra zoetheid en een smeuïge structuur. Zo heb je een gezonder tussendoortje dan wanneer je een plak cake of een koek neemt. Naast Low FODMAP is dit bananenbrood ook glutenvrij en lactosevrij.

De ingrediënten

Ik bak en eet al jaren bananenbrood. Ook vóórdat ik met het FODMAP dieet begon, at ik graag een plakje. Soms nam ik zelfs nog een tweede plakje. Het viel me steeds vaker op dat ik daarna wel eens last van mijn darmen kreeg. Nu ik weet wat fodmaps zijn, snap ik inmiddels waarom. Bananen die nog een beetje groen zijn, zijn low FODMAP tot 100 gram. Maar in bananenbrood gebruik je juist bananen die (over)rijp zijn. Hele rijpe bananen zijn slechts low FODMAP tot 35 gram per portie. In dit bananenbrood gebruik ik 300 gram rijpe bananen. Als je het brood in 10 tot 12 plakjes snijdt, krijg je 25 tot 30 gram banaan binnen per plakje. Je kunt dus niet meer dan 1 plakje per keer eten, als je het FODMAP dieet volgt.

Ik heb ook een beetje roomboter toegevoegd aan dit bananenbrood. Roomboter is niet volledig lactosevrij, maar de hoeveelheid lactose is te verwaarlozen. Er zit ongeveer 1 gram lactose in 100 gram roomboter. Er zit 75 gram roomboter in dit brood. Als je het in 12 plakken zou snijden, krijg je 0,06 gram lactose binnen per plakje. Heb je een ernstige lactose-intolerantie, dan zou je de boter ook kunnen vervangen door kokosolie of lacosevrije margarine. Lees altijd goed de verpakking van margarine. Ondanks het feit dat margarine van plantaardige oliën en vetten is gemaakt, worden er toch vaak melkbestanddelen zoals weipoeder aan toegevoegd.

De glutenvrije bloem die ik in dit recept gebruik, is Mix it Universal van Schär. Deze glutenvrije bloem bevat 2 verdikkingsmiddelen die de functie van gluten deels kunnen vervangen. Een ander verdikkingsmiddel dat vaak wordt toegevoegd is xanthaangom. Gebruik je een glutenvrije bloem of meelmix dat geen verdikkingsmiddelen bevat, dan kun je 1 theelepel xanthaangom toevoegen.

Daarnaast gebruik ik nog havermeel. Havermeel is low FODMAP tot 50 gram per portie, maar bevat vanaf 100 gram een grote hoeveelheid fructanen. Rijpe bananen bevatten ook veel fructanen. Je kunt fodmaps ook stapelen. Omdat er echter maar 6 gram havermeel in 1 plakje zit (bij 12 plakjes), zal je hier geen last van hebben. Kun je geen havermeel vinden? Koop dan havervlokken en maal ze fijn in een blender of het hakmolentje van de staafmixer. Dit is nog goedkoper ook. Haver is van nature glutenvrij maar kan toch sporen van gluten bevatten, doordat het vaak in dezelfde productie omgeving wordt verwerkt als producten die gluten bevatten. Voor het FODMAP dieet is dit geen probleem. Heb je een glutenintolerantie, dan kun je glutenvrij havermeel kopen. Dit kun je herkennen aan het glutenvrij logo op de verpakking.

Walnoten zijn low FODMAP tot 30 gram. Hier blijf je ruim onder. Om de walnoten extra smaak en ‘crunch’ te geven, kun je ze eerst even roosteren in de oven.

Pure chocolade is low FODMAP tot 30 gram. Volgens de Monash University, de bedenker van het FODMAP dieet, bevat het pas vanaf 80 gram grotere hoeveelheden lactose. In dit bananenbrood wordt maar 75 gram chocolade gebruikt. Ben je heel erg gevoelig voor lactose, kies dan voor lactosevrije chocolade of laat het gewoon weg. Pure chocolade kan ook sporen van gluten bevat.

Heb je al zin gekregen in dit lekkere, maar toch verantwoorde tussendoortje? Lees dan snel verder voor het recept. Ik zou het heel leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Kijk ook eens bij mijn recept voor een lekker en verantwoord pompoenbrood!

Low FODMAP bananenbrood met chocolade en walnoten

Recipe by HenriëtteCourse: Tussendoortje, CakeDifficulty: Makkelijk

Porties

10-12

plakjes

Bereidingstijd

20

minuten

Baktijd

50

minuten

Een heerlijk, smeuïg bananenbrood met walnoten, chocolade, een vleugje vanille en kaneel. Een gezond en verantwoord tussendoortje (low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij).

Ingrediënten

• Voor een cakevorm van 25 cm

• 75 gram gesmolten roomboter of margarine (zie notities)

• 75 gram walnoten (zie notities)

• 75 gram pure chocolade (zie notities)

• 3 rijpe bananen (ongeveer 300 gram)

• 75 gram lactosevrije melk, op kamertemperatuur

• 3 eieren (M), op kamertemperatuur

• 75 gram havermeel of gemalen havervlokken (zie notities)

• 125 gram glutenvrije bloem (bv. Schär Mix It Universal, zie notities)

• 75 gram (riet)suiker of bruine basterdsuiker

• 1 zakje vanillesuiker of 1 theelepel vanille-extract

• 2 theelepels kaneel

• ½ theelepel zout

• 2 theelepels bakpoeder (zie notities)

• ¼ theelepel baksoda

Bereidingswijze

• Verwarm de oven voor op 175 °C en bekleed een cakevorm van 25 cm met bakpapier. Dit zorgt ervoor dat je het bananenbrood straks makkelijker uit de vorm krijgt.
• Optioneel: Zodra de oven op temperatuur is, kun je ervoor kiezen om de walnoten eerst te roosteren. Dit zorgt voor extra smaak en ‘crunch’. Leg de walnoten op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster de noten in het midden van de oven in ongeveer 8 tot 10 minuten. Keer ze halverwege even om voor een gelijkmatige bruining. Als je een lekkere notengeur ruikt, zijn ze klaar! Schuif het bakpapier met de noten op een rooster om af te laten koelen.
• Smelt de boter in de magnetron of in een pannetje op middellaag vuur.
• Breek ongeveer de helft van de walnoten in stukjes en bewaar een paar hele walnoten voor bovenop. Hak de chocolade ook in stukjes.
• Prak dan de bananen fijn of pureer met een staafmixer in een kom. Doe hier de gesmolten boter, melk en eieren bij en meng. Gebruik je vloeibare vanille, doe dit er dan ook bij.
• Gebruik je havervlokken? Maal deze dan eerst fijn in het hakmolentje van de staafmixer of in de blender. Pak een tweede kom en meng het havermeel met de glutenvrije bloem, suiker, vanillesuiker, kaneel, zout, bakpoeder, baksoda en eventueel xanthaangom.
• Spatel vervolgens de ‘droge’ ingrediënten door de ‘natte’ ingrediënten. Stop zodra het een egaal mengsel is.
• Spatel tot slot de stukjes walnoot en chocolade door het beslag en giet in de cakevorm.
• Leg de rest van de walnoten er boven op en zet in de oven. Na ongeveer 50 á 55 minuten is het brood klaar. Prik met een satéprikker in het midden van het brood. Komt de prikker er schoon uit, dan is het brood gaar. Blijft er beslag aan zitten, bak dan nog 5 tot 10 minuten langer.
• Is het bananenbrood klaar? Laat het dan 10 minuten afkoelen in de vorm. Haal daarna met behulp van het bakpapier uit de vorm en laat verder afkoelen op een rooster.

Notities

• Baktips: Gebruik maatlepels i.p.v. ‘gewone’ (thee)lepels bij het afmeten van de ingrediënten. In plaats van Schär Mix It Universal kun je ook AH Vrij van Gluten Meelmix gebruiken. Voeg dan ook 1 theelepel xanthaangom toe. Of gebruik je liever AH Vrij van Gluten Zelfrijzend bakmeel? Laat dan het bakpoeder en de xanthaangom weg, want dit zit allebei al in het meel.
• FODMAP: Roomboter bevat nauwelijks lactose en is daarom low FODMAP. Walnoten en pure chocolade zijn low FODMAP tot 30 gram. Hier blijf je met gemak onder. Rijpe bananen zijn low FODMAP tot 35 gram. Neem dus maar 1 plakje per keer. Havermeel is low FODMAP tot 50 gram per portie. Hier blijf je ruim onder.
• Glutenvrij/lactosevrij: Ben je erg gevoelig voor lactose? Gebruik dan lactosevrije margarine of kokosolie. Walnoten kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. De walnoten van AH zijn gluten- en lactosevrij. Heb je een ernstige lactose-intolerantie? Kies dan voor de lactosvrije chocolade van Bonvita (deze is ook glutenvrij), of laat het weg. De pure chocolade van Delicata is niet lactosevrij, maar wel glutenvrij. Havermeel en havervlokken zijn van nature glutenvrij, maar kunnen sporen van gluten bevatten. Heb je een glutenintolerantie? Gebruik dan glutenvrij havermeel of glutenvrije havermout. Het bakpoeder van Dr. Oetker en RUF zijn gluten- en lactosevrij.
• Bewaartips: Bewaar het bananenbrood maximaal 2 á 3 dagen goed verpakt op kamertemperatuur. Daarna wordt het brood droger. Gelukkig kun je bananenbrood heel goed invriezen. Doe dit per plakje of gesneden met stukjes bakpapier ertussen. Haal ongeveer 2 uur van tevoren uit de diepvries en ontdooi op kamertemperatuur.