Gezonde brownies (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Ik had wel weer eens zin in een lekkere brownie! Maar de traditionele brownies bevatten erg veel vet en suiker. Omdat een overmaat aan vet of suiker ook prikkelend kan werken voor de darmen, wilde ik graag een recept bedenken voor lekkere, gezonde brownies. En dat is gelukt! Het is een zoete aardappel brownie geworden. Mijn vriend houdt niet zo van zoete aardappelen. Maar toen ik hem vroeg of hij het geheime ingrediënt kon raden, kon hij het niet benoemen. Hij vond de brownie zelfs lekker!

De zoete aardappel proef je dus niet, maar het maakt deze brownie lekker smeuïg en er hoeft minder vet gebruikt te worden. De chocolate chips en de ahornsiroop maken de brownies lekker zoet, maar niet té zoet. Toch proef je niet dat het gezonde brownies zijn. Ook proef je niet dat het glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP is. Bovendien is het een supermakkelijk recept. Als ik je nu nog niet genoeg redenen heb gegeven om deze heerlijke brownies eens te maken, dan weet ik het ook niet meer! Dus ga meteen aan de slag met het recept of lees eerst nog wat meer over de ingrediënten.

De ingrediënten

In recepten voor gezonde brownies wordt de suiker meestal vervangen door dadels. Dadels bevatten een hoog gehalte aan fructanen en zijn daarom niet geschikt tijdens het FODMAP dieet. Ik heb daarom de suiker vervangen door ahornsiroop. Je hebt vast al eens gehoord dat het lichaam geen onderscheid maakt in het type (fruit)suikers dat je eet. Dus dadels, ahornsiroop of gewone suiker maakt weinig verschil. Alleen kristalsuiker bestaat voor 100% uit suiker. Dat betekent dat er geen andere voedingsstoffen meer in zitten. In ahornsiroop en dadels zitten ook nog andere voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels (in dadels) en mineralen (in ahornsiroop). Dadels bevatten tussen de 60 en 70 gram suiker per 100 gram. Ahornsiroop bevat tussen de 60 en 85 gram suiker per 100 gram. Als je suiker vervangt door een zelfde hoeveelheid dadels of ahornsiroop is het dus wel gezonder, omdat de laatste 2 minder suiker bevatten.

Waarom dan toch ahornsiroop zul je je afvragen? Nou de siroop maakt de brownies nog smeuïger en geeft het een lekkere smaak. En ik gebruik maar 175 gram ahornsiroop. Het merk dat ik gebruik, bevat 85 gram suiker per 100 gram. Dat betekent dat er dus ongeveer 150 gram suiker in deze brownies zit (als je de suiker in de chocolate chips niet meetelt). In de traditionele brownies wordt soms wel het dubbele aan suikers toegevoegd! Ook wordt er meestal wel twee to drie keer zoveel boter toegevoegd. Dus in dat opzicht zijn deze brownies een stuk gezonder dan de traditionele brownies.

De zoete aardappel zorgt er voor dat je ook nog een beetje extra groente binnen krijgt. Zoete aardappelen zijn low FODMAP tot 75 gram per portie. Je kunt 12 tot 16 stukjes uit deze brownie snijden. Zelfs als je de brownie in 12 stukjes snijdt, kun je er wel 2 achter elkaar eten. Je blijft dan beneden de 75 gram. Wil je het echt gezond houden, dan laat je het uiteraard bij 1 stukje!

Cacaopoeder is low FODMAP tot 8 gram, maar wordt pas hoog in FODMAP’s vanaf 200 gram. Zelfs als je 2 stukjes neemt, blijf je echter beneden de 8 gram. Als je helemaal geen gluten of lactose kunt verdragen, let er dan op dat sommige merken cacaopoeder sporen van gluten of lactose kunnen bevatten. Kijk bij de notities onder het recept welke merken geschikt zijn.

Omdat echte brownies in mijn ogen ook echte chocolade moeten bevatten, heb ik gebruik gemaakt van de chocolate chips van Dr. Oetker. Deze zijn glutenvrij maar kunnen nog sporen van melk (lactose) bevatten. Voor het FODMAP dieet en voor de meeste mensen met een lactose-intolerantie is dit geen probleem. Heb je echter een ernstige lactose-intolerantie? Gebruik dan lactosevrije chocolade (zie notities). Het voordeel van chocolate chips ten opzichte van een gewone chocoladereep is, dat chocolate chips bakvast zijn en niet gaan smelten. Maar gebruik je liever een reep dan kan dat natuurlijk ook. Deze chocolate chips zijn gemaakt van pure chocolade. Pure chocolade is low FODMAP tot 30 gram per portie. Hier blijf je ruim onder.

Ik heb de brownies nog versierd met wat walnoten en pecannoten. Als je het lekker vindt, kun je ook nog een paar gehakte noten door het beslag doen. Walnoten en pecannoten zijn low FODMAP tot respectievelijk 30 en 20 gram. Maar pas vanaf respectievelijk 135 en 100 gram bevatten ze een matige hoeveelheid FODMAP’s. Hier zit je niet zo snel op.

Heb jij deze heerlijke gezonde brownies gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere recepten voor tussendoortjes.

Gezonde brownies (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Recipe by HenriëtteCourse: TussendoortjeDifficulty: Makkelijk

Porties

12-16

stukjes

Bereidingstijd

30

minuten

Baktijd

45

minuten

Een makkelijk recept voor lekkere, gezonde en smeuïge brownies met zoete aardappel! Deze moet je een keer geproefd hebben! Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.

Ingrediënten

• Voor een vierkante bakvorm van 20 x 20 cm

• 400 gram zoete aardappelen (gewogen na het schillen)

• 70 gram roomboter, lactosevrije margarine of plantaardige olie

• 175 gram ahornsiroop (de zoetheid kan per merk verschillen, gebruik zo nodig wat extra)

• 3 eieren (M), op kamertemperatuur

• 2 theelepels vanille-extract

• 100 gram glutenvrij meel (bv. Doves Farm Freee plain white flour, Schär Mix it Universal of rijstmeel, zie notities)

• 45 gram cacaopoeder (zie notities)

• 1 theelepel bakpoeder

• ¼ theelepel zout

• 100 gram chocolate chips (bv. van Dr. Oetker, zie notities)

• Walnoten en/of pecannoten ter decoratie (evt. extra stukjes door het beslag, zie notities)

Bereidingswijze

• Schil en was de zoete aardappelen en snijd in stukjes. Kook ze met een beetje water in ongeveer 15 minuten gaar. Giet af en laat ze afkoelen in een kom.
• Smelt de boter in een schaaltje in de magnetron.
• Verwarm de oven voor op 175 °C en bekleed een bakvorm van zo’n 20 x 20 cm met bakpapier.
• Doe nu de gesmolten boter of olie, ahornsiroop, eieren en het vanille-extract bij de zoete aardappelen en maal fijn met een staafmixer of in een blender of keukenmachine. Als het een mooi fijn en egaal mengsel is, stop je.
• Zeef nu de glutenvrije bloem en de cacaopoeder boven de kom met het zoete aardappelmengsel. Doe het bakpoeder en het zout erbij en meng met een spatel tot het goed gemengd is.
• Spatel dan ongeveer 75 gram van de chocolate chips en eventueel nog wat gehakte noten door het beslag. Spatel het beslag nu in de vorm en strijk glad.
• Verdeel nog wat noten over het beslag en strooi de resterende chocolate chips erover. Zet nu in het midden van de oven en bak in ongeveer 40 tot 45 minuten gaar. Laat volledig afkoelen in de vorm.

Notities

• FODMAP: Zoete aardappelen zijn low FODMAP tot 75 gram en pure chocolade tot 30 gram per portie. Hier blijf je ruim onder, zelfs als je 2 stukjes zou nemen! Roomboter bevat nauwelijks lactose en is daarom low FODMAP. Walnoten en pecannoten zijn low FODMAP tot respectievelijk 30 en 20 gram. Gebruik maximaal 100 gram noten, dan kun je altijd nog een tweede stukje nemen.
• Glutenvrij/lactosevrij: Roomboter bevat heel weinig lactose en wordt daarom door de meeste mensen met een lactose-intolerantie goed verdragen. Maar als je wilt kun je ook plantaardige olie of margarine gebruiken. Kies glutenvrij rijstmeel bij een glutenintolerantie of gebruik de genoemde glutenvrije meelmixen. Cacaopoeder kan soms sporen van gluten of lactose bevatten. De volgende 3 merken zijn gluten-, en lactosevrij: Blooker, Droste en Australian. De chocolate chips van Dr. Oetker zijn glutenvrij maar kunnen nog wel sporen van lactose bevatten. Dit zal meestal geen probleem zijn. Verdraag jij echter helemaal geen lactose, gebruik dan bv. de lactose-, en glutenvrije chocoladereep van Bonvita of Céréal. Noten kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. De walnoten en pecannoten van AH zijn gluten-, en lactosevrij.
• Bewaartips: Bewaar de brownies goed afgedekt op kamertemperatuur. Zo blijven ze ongeveer 5 dagen goed. Je kunt ze ook invriezen (als ze dat halen!).