Eenpansgerecht met groente en gehakt (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)

Soms vind ik het wel eens fijn om lekker simpel te koken en met weinig afwas. Daar is dit eenpansgerecht met groente en gehakt een goed voorbeeld van. Zoals het woord eenpansgerecht al zegt, bereid je deze warme maaltijd in slechts één pan. Dit wordt ook wel een ‘one pot’ gerecht genoemd. Ik maakte dit gerecht met aardappelen, groente en gehakt die ik gaar kook in kippenbouillon. Ik serveer het meestal met een beetje lactosevrije yoghurt of kwark en peterselie. Maar soms gebruik ik ook wel eens lactosevrije crème fraîche of haver fraîche.

Zó lekker en toch heel gezond, vooral als je yoghurt of kwark gebruikt natuurlijk! De groenten die ik toevoegde, zijn wortels en broccoli. Mijn vriend is niet zo dol op deze groenten, maar zoals ik het bereid in dit eenpansgerecht vindt hij het zelfs lekker! Ook een heel geschikt gerecht voor moeilijke eters dus! Je kunt natuurlijk ook andere groente toevoegen. Bij de variatietips onderaan het recept kun je zien welke groenten geschikt zijn voor het FODMAP dieet. Al honger gekregen? Ga dan naar het recept of lees eerst nog iets meer over de ingrediënten die ik heb gebruikt en hoe je ze eventueel kunt vervangen.

De ingrediënten

Aardappelen

Ik maake dit eenpansgerecht met verse aardappelen, maar je kunt ook krieltjes uit het koelschap gebruiken. Houd er dan wel rekening mee dat deze al voorgekookt zijn en daarom een kortere kooktijd hebben. Verse aardappelen vind ik zelf toch wel het lekkerst. Gebruik bij voorkeur vastkokende aardappelen.

Groenten

Ik voegde wortels en broccoli toe aan dit eenpansgerecht, maar je kunt ook andere groenten toevoegen. Ik voeg bijvoorbeeld soms ook nog een paar champignons (uit pot) of oesterzwammen toe. Maar je zou ook pastinaak, zoete aardappelen of sperziebonen toe kunnen voegen. Houd wel rekening met de verschillende kooktijden van groenten. En als je nog in de eliminatie- of herintroductiefase van het dieet zit, houd dan ook rekening met de hoeveelheid FODMAP’s die sommige groenten bevatten. In de variatietips onderaan het recept staan de groene (low FODMAP) hoeveelheden genoemd per groente.

Bouillon

De aardappelen en groenten worden in dit gerecht gaar gekookt in bouillon. Update: Ik gebruikte hiervoor de kippenbouillonblokjes met natuurlijke ingrediënten van Maggi, maar deze zijn inmiddels niet meer geschikt voor het FODMAP dieet. Op het moment van aanpassen (december 2022) zijn bijvoorbeeld de Maggi kippenbouillonblokjes minder zout en de Knorr rundvlees bouillonblokjes wel geschikt. Maar fabrikanten passen de ingrediënten van bouillonblokjes wel vaker aan. Check dus altijd goed de ingrediëntenlijst. Let vooral op ingrediënten als knoflook, ui, prei en specerijen waarbij niet tussen haakjes wordt vermeld welke. Sporen van gluten, tarwe, melk of lactose zijn geen probleem bij het FODMAP dieet. Ook zijn sporen van melk of lactose meestal geen probleem bij een lactose-intolerantie. Bij een glutenintolerantie kun je de kippenbouillonblokjes van Knorr of de groentebouillonblokjes van Zonnatura gebruiken. Deze bouillonblokjes zijn ook lactosevrij maar niet low FODMAP vanwege de ui.

Gehakt

Gehakt is heel geschikt voor dit eenpansgerecht. Het blijft lekker mals en smaakt erg goed in combinatie met de aardappelen en de groenten. Ik gebruikte rundergehakt omdat ik dit het lekkerste gehakt vind en het bevat tevens iets minder vet dan half-om-half gehakt. Ik kies ook wel eens mager rundergehakt. Ik koop meestal gekruid gehakt bij de slager. Maar let op dat gekruid gehakt soms ui of knoflook kan bevatten. Het Fries rundergehakt van Jumbo bevat geen FODMAP’s. Ik weet niet of dit gehakt ook volledig gluten- en lactosevrij is. Je kunt ook zelf het gehakt kruiden met wat peper en zout of met bijvoorbeeld de gehaktkruiden van Verstegen. Deze kruidenmix is glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP. Voor een vegetarische maaltijd kun je bij een gluten- en lactosevrij dieet bijvoorbeeld het vegan veldbonen gehakt van AH gebruiken. Bij het FODMAP dieet kun je het vegetarisch gehakt van Vivera gebruiken.

Yoghurt/kwark

Ik serveer dit eenpansgerecht meestal met een paar kloddertjes lactosevrije yoghurt of kwark en lekker wat verse peterselie. Mag het iets zondiger? Dan is een beetje lactosevrije crème fraîche of haver fraîche ook erg lekker! Haver fraîche kan soms een kleine hoeveelheid tarwe bevatten. Dit is voor het FODMAP dieet geen probleem, maar check bij een glutenintolerantie de allergie-informatie op het product.

Heb jij dit eenpansgerecht met groente en gehakt gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere diner recepten.