Kokos chia pudding met pangranola (low FODMAP, lactosevrij, glutenvrij)

De laatste tijd maak ik steeds vaker een chia pudding als ontbijt. Het is voedzaam, snel en erg lekker. Ik vind het ideaal dat je de avond van te voren de pudding alvast kunt voorbereiden. Zo hoef je ‘s ochtends alleen nog maar wat fruit en andere toppings toe te voegen. Zo maakte ik onlangs nog deze heerlijke kokos chia pudding met pangranola en kiwi. De granola heb ik, zoals de naam al aangeeft, zelf gemaakt in een koekenpan. Dit kost misschien iets meer tijd, maar het is zeker de moeite waard! Eigenlijk deed ik maar wat bij elkaar met als resultaat een smaakvolle en knapperige granola in nog geen 5 minuten tijd!

Voor de granola heb ik gebruik gemaakt van havervlokken, kokosvlokken, walnoten en een klein beetje ahornsiroop. De kokos chia pudding heb ik gemaakt van lactosevrije yoghurt met kokosmelk en chiazaad uiteraard. Wil je weten hoe je deze chia pudding net als ik mooi kunt presenteren in een glazen pot of glas? Kijk dan bij het recept of lees eerst nog iets meer over de ingrediënten.

De ingrediënten

Ben je bekend met de Monash FODMAP app, een app die je kunt gebruiken tijdens het FODMAP dieet? Dan is je misschien al eens opgevallen dat het erg onduidelijk is hoeveel kokosmelk je nu eigenlijk mag. Er worden verschillende types kokosmelk genoemd en onder welke categorie de ‘gewone’ kokosmelk uit blik of uit een pak valt, is mij niet geheel duidelijk. Ik ga daarom altijd maar uit van de laagst toegestane hoeveelheid. Dat is 60 gram per portie (‘coconut milk canned for cooking’). Er gaat 50 gram kokosmelk in de chia pudding zodat je ook nog wat kokosvlokken kunt toevoegen. Ik heb kokosmelk met 18% vet gebruikt. Dus niet de light versie. Kokosmelk is gluten- en lactosevrij.

Kokosvlokken (‘coconut, shredded, dried’) zijn low FODMAP tot 30 gram per portie. Omdat er zowel in kokosmelk als in gedroogde kokos sorbitol zit, heb ik maar 5 gram kokosvlokken gebruikt voor de granola. Kokosvlokken, soms ook wel kokossnippers of kokos chips genoemd, kunnen soms sporen van gluten of melk bevatten. Heb je een glutenintolerantie of een ernstige lactose-intolerantie, check dan altijd het etiket. De kokossnippers van AH en van Take One bevatten geen gluten of lactose.

Chiazaad is low FODMAP tot 24 gram per portie. Maar omdat chiazaad erg vezelrijk is en mensen met PDS hier gevoelig voor kunnen zijn, heb ik maar 15 gram zaadjes toegevoegd. Chiazaad kan soms sporen van gluten of lactose bevatten. Kies bij een glutenintolerantie of een ernstige lactose-intolerantie chiazaad dat gluten- en lactosevrij is, zoals het chiazaad van AH.

Havervlokken zijn low FODMAP tot 50 gram per portie. Hier blijf je ruim onder. Havervlokken zijn van nature glutenvrij, maar kunnen tijdens het productieproces toch ‘besmet’ raken met gluten als er bijvoorbeeld ook tarwe in dezelfde omgeving wordt verwerkt. Bij een glutenintolerantie kun je bijvoorbeeld de volkoren havervlokken van AH Glutenvrij kopen. Deze zijn ook lactosevrij.

Walnoten zijn low FODMAP tot 30 gram per portie, maar bevatten pas vanaf 135 gram een matige hoeveelheid FODMAP’s. Toch gebruik ik maar 15 gram walnoten omdat noten wel veel vet bevatten. Dit zijn wel de goede, of onverzadigde vetten, maar te veel vet kan de darmen bij PDS prikkelen. En chiazaad en kokos(melk) bevatten ook al redelijk veel vet. Het komt niet vaak voor, maar walnoten kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. De walnoten van AH zijn in ieder geval gluten- en lactosevrij.

Kiwi’s zijn low FODMAP tot 150 gram per portie. Dit zijn 2 kleine kiwi’s. Ik gebruik maar 1 kiwi voor dit ontbijt. Je kunt uiteraard variëren met fruitsoorten. Kies bij het FODMAP dieet bijvoorbeeld ook eens ananas, mandarijntjes, sinaasappel, of papaya. Dit zijn allemaal fruitsoorten die tot ongeveer 150 gram of volledig low FODMAP zijn.

Heb jij deze kokos chia pudding met pangranola gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kan je geen genoeg krijgen van chia puddings? Kijk dan ook eens bij mijn vanille chia pudding met banaan en pecannoten. Of kijk bij mijn andere ontbijtrecepten en tussendoortjes.

Kokos chia pudding met pangranola (low FODMAP, lactosevrij, glutenvrij)

Recipe by HenriëtteCourse: Ontbijt, Dessert, TussendoortjeDifficulty: Makkelijk

Porties

1

persoon

Voorbereidingstijd

5

minuten

Koeltijd

3

uur

Bereidingstijd

5

minuten

Kokos chia pudding met kiwi en zelfgemaakte, krokante granola uit de koekenpan. Snel, voedzaam en superlekker! Eet het als ontbijt, tussendoortje of zelfs als dessert. Low FODMAP, lactosevrij en glutenvrij.

Ingrediënten

• Kokos chia pudding:

• 50 gram kokosmelk (zie notities)

• 100 gram lactosevrije yoghurt (bv. Arla Lactofree)

• 15 gram chiazaad (zie notities)

• 1 theelepel of 7 gram ahornsiroop

• 1 kiwi

• Granola:

• 15 gram havervlokken/grove havermout (zie notities)

• 5 gram kokosvlokken of kokosrasp (zie notities)

• 15 gram walnoten, in stukjes (zie notities)

• 1 theelepel of 7 gram ahornsiroop

Bereidingswijze

• Doe de kokosmelk, yoghurt, chiazaad en de ahornsiroop in een schaaltje en meng.
• Snijd de kiwi door de helft, schil één helft en snijd in plakjes. Bewaar de andere helft verpakt in de koelkast voor later.
• Druk de plakjes kiwi tegen de wand van een glazen pot of glas en giet dan voorzichtig de kokos chia pudding erin. Dek af en laat minimaal 3 uur of een hele nacht opstijven in de koelkast.
• Meng de volgende ochtend (of na 3 uur) de havervlokken, kokosvlokken, stukjes walnoot en de ahornsiroop in een schaaltje door elkaar. Verhit een koekenpan zonder vet en rooster de granola in ongeveer 3 á 4 minuten goudbruin. Laat de granola even afkoelen op een bordje zodat het krokant wordt.
• Haal nu de kokos chia pudding uit de koelkast en snijd de rest van de kiwi in schijfjes.
• Garneer de chia pudding met de granola en de schijfjes kiwi en geniet!

Notities

• Variatietips: Kies ook eens ander fruit, zoals ananas, aardbeien (l.f. tot 65 gram), mandarijntjes, sinaasappel of papaya. Of gebruik andere noten, zoals pecannoten, paranoten, macadamia’s of hazelnoten (geen cashew- of pistachenoten bij het FODMAP dieet).
• FODMAP: Kokosmelk is in ieder geval low FODMAP tot 60 gram per portie. Chiazaad is low FODMAP tot 24 gram, havervlokken tot 50 gram en walnoten tot 30 gram per portie. Kokosvlokken of gedroogde kokosrasp is low FODMAP tot 30 gram per portie. Omdat vrij veel ingrediënten in beperkte mate low FODMAP zijn, blijf ik steeds ruim onder de toegestane hoeveelheden. Dit voorkomt het ‘stapelen’ van FODMAP’s.
• Glutenvrij/lactosevrij: Kokosmelk is gluten- en lactosevrij. Chiazaad en havervlokken/havermout kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. Kijk bij een intolerantie dus bij de allergie-informatie op het etiket. Chiazaad van AH of Just Chiazaad van Holland & Barrett zijn bijvoorbeeld gluten- en lactosevrij. Gluten- en lactosevrije havervlokken zijn onder andere AH Glutenvrij volkoren havervlokken of Jumbo Lekker Vrij Van Gluten havermout. Kokosvlokken of gedroogde kokosrasp kunnen soms ook sporen van gluten of melk bevatten. De kokossnippers van AH en van Take One bevatten geen gluten of lactose. Walnoten kunnen heel soms sporen van gluten of lactose bevatten. De walnoten van AH zijn in ieder geval gluten- en lactosevrij.