Over het algemeen ben ik dol op havermout ontbijtjes, zoals overnight oats en baked oats. Maar een tijdje geleden heb ik eens havermoutpap geprobeerd en dat viel me toch een beetje tegen. Ik weet niet of het zo hoort, maar het was een wat slijmerige pap geworden. Toch stond het idee van een warme ontbijtpap mij nog steeds wel aan en daarom gaf ik het nog een kans. Ditmaal maakte ik boekweitpap en dat viel gelukkig wel goed in de smaak!
Deze boekweitpap heeft geen slijmerige structuur, maar is juist lekker romig. Het voelt echt een beetje als ‘comfort food’ op koude, gure ochtenden. Ik voegde er nog wat warme specerijen aan toe en bracht het verder op smaak met een beetje sinaasappelmarmelade. Ik serveerde de boekweitpap met partjes mandarijn, geroosterde pecannoten en chiazaad. Zo heb je een snel, lekker en voedzaam ontbijt! Als je trouwens erg gevoelig bent voor fructanen en galactanen, dan is boekweit ook een betere keuze dan havermout. Lijkt deze warme ontbijtpap jou ook wel wat? Ga dan direct naar het recept of lees eerst nog iets meer over de ingrediënten.
De ingrediënten
Ben je benieuwd naar de ingrediënten die ik heb gebruikt voor deze boekweitpap? Of wil je weten of je sommige ingrediënten kunt vervangen? Lees dan verder.
Boekweitvlokken
Ik gebruikte AH Glutenvrij Ontbijtpap. Dit zijn voorgekookte boekweitvlokken en zijn daardoor lekker snel klaar. Je kunt ook gewone boekweitvlokken of boekweitgrutten gebruiken, maar de kooktijd wordt dan wel wat langer. En de structuur zal dan ook iets grover zijn. Houd er bij een glutenintolerantie rekening mee dat sommige merken nog wel sporen van gluten kunnen bevatten. Boekweitvlokken van De Halm en Bountiful zijn ook glutenvrij. En boekweitgrutten van Holland & Barrett en Peak’s zijn glutenvrij. Alleen gekookte boekweitvlokken zijn getest op FODMAP’s en zijn low FODMAP tot 120 gram per portie. Ik weet niet of ze hier voorgekookte boekweitvlokken mee bedoelen en met hoeveel ongekookte boekweitvlokken dit overeenkomt. Maar boekweit is over het algemeen laag in FODMAP’s. Boekweitgrutten zijn low FODMAP tot 135 gram per portie. Je kunt ook havermout gebruiken, maar zoals ik in de inleiding al aangaf geeft dit bij mij een wat slijmerige pap. Havermout is low FODMAP tot 50 gram en kan sporen van gluten bevatten.
Lactosevrije of plantaardige melk
Ik gebruik voor dit recept lactosevrije melk, aangevuld met een beetje water. Met 200 ml melk vind ik de pap nog net iets te dik, en nog meer melk ligt mij te zwaar op de maag. Dus vulde ik het aan met 50 ml water. Als je wilt, kun je natuurlijk ook alleen melk gebruiken. En je kunt altijd eerst proberen of jij 200 ml zelf wel genoeg vindt. Smaken verschillen natuurlijk! Je kunt ook plantaardige melk gebruiken. Amandeldrink is low FODMAP tot 250 ml, rijstdrink tot 200 ml en haverdrink tot 100 ml. Kies dus bij voorkeur amandeldrink. Amandeldrink en rijstdrink zijn tevens glutenvrij. Sojadrink is ook glutenvrij. Maar omdat sojadrink in Nederland altijd op basis is van sojabonen (en niet op basis van soja-eiwit) is het niet geschikt voor het FODMAP dieet. Haverdrink kan sporen van gluten bevatten.
Speculaaskruiden en kaneel
Om de boekweitpap op smaak te brengen gebruikte ik speculaaskruiden en kaneel. De warme smaak van deze specerijen past perfect bij de iets nootachtige smaak van boekweit. Kaneel en speculaaskruiden zijn low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.
Sinaasappelmarmelade of ander zoetmiddel
Om de boekweitpap verder op smaak te brengen heb ik nog een beetje zoetmiddel gebruikt. Ik koos deze keer voor sinaasappelmarmelade, omdat dit qua smaak erg goed combineert met de warme smaak van de specerijen. Marmelade van FODMAP-arm fruit zoals sinaasappel is low FODMAP tot 40 gram per portie. Ik gebruikte sinaasappelmarmelade van Bonne Maman, maar je kunt bijvoorbeeld ook van AH of Chivers gebruiken. Deze merken zijn alledrie low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij. Je kunt natuurlijk ook gewone suiker, rietsuiker, ahornsiroop, stroop of rijstsiroop toevoegen. Voor wat extra smaak, zou je dan nog wat rasp van de mandarijnschil erbij kunnen doen.
Pecannoten of andere noten
Ik vind noten zelf altijd het lekkerst als je ze eerst even roostert in een koekenpan (of in de oven). Hierdoor worden ze knapperig en nog smaakvoller. Omdat noten heel gezond zijn, adviseert het Voedingscentrum om dagelijks 25 gram noten te eten. Dit mogen ook geroosterde noten zijn. Ik gebruikte pecannoten voor dit recept, maar je kunt ook walnoten, paranoten of macadamianoten gebruiken. Hazelnoten en amandelen zijn slechts in kleine hoeveelheden low FODMAP, respectievelijk tot 15 en 12 gram per portie. Cashewnoten en pistachenoten zijn niet geschikt voor het FODMAP dieet. Ongezouten noten bevatten meestal geen gluten of lactose, maar check voor de zekerheid de allergie-informatie op het etiket.
Mandarijntjes of ander fruit
Een gezond ontbijt kan eigenlijk niet zonder fruit. Ik koos deze keer voor mandarijntjes omdat ze zo goed passen bij de kruidige smaak van de speculaaskruiden en de kaneel. Je kunt ze ook vervangen door sinaasappel. Mandarijntjes en sinaasappels bevatten geen FODMAP’s. Ik vind deze boekweitpap ook erg lekker met banaan. Ik ben niet erg gevoelig voor fructanen en kan gewoon 1 kleine rijpe banaan eten. Als je wel gevoelig bent voor fructanen of nog in de eliminatiefase zit, neem dan maximaal 35 gram rijpe banaan of 100 gram onrijpe banaan. Ander fruit dat je o.a. kunt gebruiken, is ananas (vers l.f. tot 140 gram, uit blik op sap tot 90 gram, uit blik op siroop tot 65 gram), of kiwi (l.f. tot 150 gram).
Chiazaad of lijnzaad
Omdat chiazaad heel veel vezels bevat, voegde ik nog wat chiazaad toe. Chiazaad is low FODMAP tot 24 gram per portie. Je kunt het ook vervangen door lijnzaad. Lijnzaad bevat ook veel vezels, maar wel net iets minder dan chiazaad. Lijnzaad is low FODMAP tot 15 gram per portie. Chiazaad en lijnzaad kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. Check bij een intolerantie de allergie-informatie op het etiket. Alle verpakkingen chiazaad van het huismerk van Albert Heijn zijn glutenvrij en lactosevrij. Bij het lijnzaad zijn alleen AH Ontbijt Gebroken Lijnzaad en AH Lijnzaad in het kleine bakje glutenvrij en lactosevrij.
Meer lekkere ontbijtjes
Kun je niet genoeg krijgen van dit soort ontbijtjes? Kijk dan ook eens bij deze recepten:
- Carrot cake overnight oats
- Carrot cake ontbijttaartjes
- Chocolate chip baked oats
- Tropical overnight oats
- Kokos chia pudding met pangranola
- Vanille chia pudding met banaan en pecannoten
Heb jij deze boekweitpap met mandarijn en pecannoten gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram of op mijn Facebookpagina (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!). Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Kijk ook eens bij mijn andere ontbijt recepten.
Boekweitpap met mandarijn en pecannoten (low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij)
Course: OntbijtDifficulty: Makkelijk1
persoon7
minutenEen heerlijke warme en romige boekweitpap op smaak gebracht met speculaaskruiden, kaneel en sinaasappelmarmelade. Lekker met geroosterde pecannoten, mandarijntjes en chiazaad. Echt ‘comfort food’ op koude, gure ochtenden! Een snel, lekker en voedzaam ontbijt! Low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij. Ook met vegan optie.
Ingrediënten
30 gram (voorgekookte) boekweitvlokken (bv. AH Glutenvrij Ontbijtpap)
200 ml lactosevrije of plantaardige melk (zie notities)
50 ml water of extra melk (kun je weglaten als je van hele dikke pap houdt)
½ theelepel speculaaskruiden (bv. Verstegen)
¼ theelepel kaneel
klein snufje zout
1 eetlepel sinaasappelmarmelade of ander zoetmiddel naar smaak (bv. Bonne Maman)
15 gram pecannoten
2 mandarijntjes
5 gram chiazaad of lijnzaad (zie notities)
Bereidingswijze
- Als je net als ik van knapperige en smaakvolle noten houdt, verhit dan eerst een koekenpan zonder vet en rooster de pecannoten ongeveer 4 minuten tot ze lekker beginnen te ruiken. Schep regelmatig om en laat de noten daarna afkoelen op een schoteltje.
- Doe ondertussen de melk, het water, de boekweitvlokken, de specerijen en een klein snufje zout in een pannetje en breng al roerend aan de kook. Laat nog even zachtjes 1 minuut doorkoken (of iets korter/langer tot het de gewenste dikte heeft). Haal dan van het vuur en laat even staan.
- Pel de mandarijntjes en snijd grote partjes eventueel nog door de helft. Meng daarna de sinaasappelmarmelade of ander zoetmiddel door de pap en giet het in een kom of diep bord.
- Serveer met de partjes mandarijn, de geroosterde pecannoten en het chiazaad en geniet!
Notities
- FODMAP: Gekookte boekweitvlokken zijn low FODMAP tot 120 gram en bevatten vanaf 360 gram een matige hoeveelheid galactanen. Ik weet niet met hoeveel gram ongekookte of voorgekookte boekweitvlokken dit overeenkomt, maar boekweit is over het algemeen heel laag in FODMAP’s. Als je graag plantaardige melk gebruikt, dan is amandeldrink de beste keuze. Amandeldrink is low FODMAP tot 250 ml. Rijstdrink is low FODMAP tot 200 ml en kan ook gebruikt worden. Ik gebruikte sinaasappelmarmelade van Bonne Maman, maar je kunt ook van AH of Chivers gebruiken. Marmelade is low FODMAP tot 40 gram (2 eetlepels) per portie. Kijk bij de variatietips voor andere zoetmiddelen. Pecannoten zijn low FODMAP tot 20 gram per portie. Mandarijntjes bevatten geen FODMAP’s. Chiazaad is low FODMAP tot 24 gram en lijnzaad tot 15 gram per portie.
- Glutenvrij/lactosevrij: Ik gebruikte AH Glutenvrij Ontbijtpap. Dit zijn voorgekookte boekweitvlokken die glutenvrij en lactosevrij zijn. Houd er bij een glutenintolerantie rekening mee dat andere merken nog wel sporen van gluten kunnen bevatten. Boekweitvlokken van De Halm en Bountiful zijn ook glutenvrij, maar zijn niet voorgekookt en hebben daardoor een langere kooktijd. Als je plantaardige melk wilt, dan kun je amandeldrink, rijstdrink of sojadrink gebruiken. Haverdrink kan sporen van gluten bevatten. Sinaasappelmarmelade van Bonne Maman, AH en Chivers zijn glutenvrij en lactosevrij. Kijk bij de variatietips voor andere zoetmiddelen. Ongezouten noten zoals pecannoten bevatten meestal geen gluten of lactose, maar check voor de zekerheid de allergie-informatie op het etiket. Chiazaad en lijnzaad kunnen soms sporen van gluten of lactose bevatten. Check de allergie-informatie op het etiket. Alle verpakkingen chiazaad van het huismerk van Albert Heijn zijn glutenvrij en lactosevrij. Bij het lijnzaad zijn alleen AH Ontbijt Gebroken Lijnzaad en AH Lijnzaad in het kleine bakje glutenvrij en lactosevrij.
- Variatietips: Je zou de boekweitvlokken ook kunnen vervangen door boekweitgrutten (l.f. tot 135 gram) of havermout (l.f. tot 50 gram). Houd er dan wel rekening mee dat de kooktijd wat langer zal zijn en de structuur van de pap ook anders is. Ik vind zelf havermoutpap bijvoorbeeld wat ‘slijmerig’ van structuur. Check bij een glutenintolerantie de allergie-informatie op het etiket. In plaats van sinaasappelmarmelade kun je ook (basterd)suiker, rietsuiker, ahornsiroop, stroop of rijstsiroop toevoegen. Eén of twee theelepels zijn dan meestal genoeg. Voor wat extra smaak, zou je dan nog wat rasp van de (gewassen) mandarijnschil erbij kunnen doen. De pecannoten kun je vervangen door walnoten (l.f. tot 30 gram), paranoten (l.f. tot 40 gram), macadamianoten (l.f. tot 40 gram) of hazelnoten (l.f. tot 15 gram). De mandarijn kun je vervangen door sinaasappel, banaan (rijp l.f. tot 35 gram, onrijp tot 100 gram), kiwi (l.f. tot 150 gram) of ananas (vers l.f. tot 140 gram, uit blik op sap tot 90 gram, uit blik op siroop tot 65 gram).
