Uitleg Monash FODMAP App en stapelen

Volg je al een tijdje het FODMAP dieet maar heb je nog steeds zo nu en dan klachten? Of heb je moeite met het gebruik van de Monash FODMAP App, of de dieetlijsten die je van jouw diëtist(e) hebt gekregen? Bij het onjuist gebruik van deze app of de dieetlijsten, kan het zijn dat je onbewust FODMAP’s aan het stapelen bent. Dit kan ervoor zorgen dat het dieet bij jou niet goed werkt. Ook ik heb hier in het begin veel moeite mee gehad. Ik ben daarom tot op de bodem gaan uitzoeken hoe alles precies werkt. En ik kan je zeggen dat het dieet nu stukken beter werkt bij mij! In deze blog probeer ik jou daarom ook zo goed mogelijk uit te leggen hoe de Monash FODMAP App werkt en waarom je deze app echt zou moeten aanschaffen. Ook zal ik proberen zo duidelijk mogelijk uit te leggen wat het stapelen van FODMAP’s precies inhoudt, en hoe je dit kunt voorkomen.

Monash University FODMAP Diet App

Het FODMAP dieet is ontwikkeld door onderzoekers op de Monash University in Australië in 2005. Uit hun onderzoeken bleek dat bepaalde koolhydraten (suikers) in onze voeding, die slecht of niet worden opgenomen in de darmen, klachten kunnen veroorzaken bij mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom. De koolhydraten waar het om draait, zijn Fermenteerbare Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden, And (en), Polyolen, kortweg FODMAP. Deze zijn weer onderverdeeld in fructanen (of FOS), galactanen (of GOS), lactose, fructose, mannitol en sorbitol.

Vervolgens is het onderzoeksteam zoveel mogelijk voedingsmiddelen gaan testen op de aanwezigheid van deze FODMAP’s. Al hun bevindingen werden vastgelegd in de Monash University FODMAP Diet App. In deze app zijn meer dan 800 producten opgenomen en er komen geregeld nog steeds nieuwe producten bij. Ook worden voedingsmiddelen soms opnieuw getest en aangepast in de app.

Als je het FODMAP dieet volgt, is het echt aan te raden deze app aan te schaffen. Het kost je maar eenmalig 9 euro in de App Store of Play Store. En dan heb je altijd een lijst die up-to-date is. De app wordt namelijk regelmatig automatisch geüpdatet. Daarnaast staan er een heleboel lekkere recepten in en kun je ook een dagboek bijhouden tijdens de herintroductiefase. Het enige nadeel is dat de app niet in het Nederlands is. Wel in het Engels of Duits. Weet je de vertaling niet van een bepaald product? Toets het dan even in op Google Translate. Er staan ook plaatjes bij de producten. Zo kom je ook al een heel eind.

Stoplichtsysteem

Heb je de app eenmaal aangeschaft, dan klik je in het startscherm op ‘Food Guide’. Nu krijg je de lijst met geteste producten te zien. Je kunt een bepaalde groep selecteren, zoals ‘Vegetables’. Maar je kunt ook zelf een zoekterm intoetsen in de zoekbalk bovenaan het scherm. Kijk maar eens naar het voorbeeld hieronder.

In het voorbeeld heb ik in de zoekbalk bovenaan het scherm de zoekterm ‘broccoli’ ingetoetst. Je ziet nu dat er gewerkt wordt met een soort stoplichtsysteem. Aan de linkerkant zie je dat het ook uitmaakt welk deel van de broccoli je gaat eten. Ik heb de broccoliroosjes (heads only) geselecteerd. Het grote bolletje aan de rechterkant geeft aan of een product in een normale portiegrootte laag is in FODMAP’s (groen), een matige hoeveelheid FODMAP’s bevat (oranje) of een grote hoeveelheid FODMAP’s (rood). Broccoliroosjes bevatten dus bij een hoeveelheid van 75 gram een lage hoeveelheid FODMAP’s, bij 240 gram een matige hoeveelheid FODMAP’s (fructose) en bij 270 gram is het hoog in FODMAP’s.

Zoals je kunt zien, werkt de Monash University dus met standaard portiegroottes. Bij bijvoorbeeld groenten is de standaard portiegrootte 75 gram per maaltijd. Ze gaan ervan uit dat je de aanbevolen hoeveelheid groente van 250 gram verdeeld over de dag eet, of combineert met andere groenten. In Nederland zijn we gewend om vooral bij het diner en soms nog bij de lunch of als tussendoortje groenten te eten. Kies wat groenten betreft dus bij voorkeur groenten die ook bij grotere hoeveelheden low FODMAP (groen) zijn. Of combineer verschillende low FODMAP groenten (met een groot groen bolletje) in een maaltijd.

Tijdens de eliminatie-, en herintroductiefase van het dieet adviseert de Monash University om voornamelijk te kiezen voor de groene portiegroottes van een product. De oranje portiegroottes moeten worden beperkt en de rode portiegroottes moeten worden vermeden. Als je de herintroductiefase achter de rug hebt en weet welke FODMAP groepen bij jou klachten geven en welke niet of minder, dan kun je ook de oranje of soms zelfs de rode hoeveelheden proberen. Je kunt dan in de app een filter aanzetten om de portiegroottes te personaliseren. Heb je bijvoorbeeld geen klachten na het eten van producten met sorbitol, dan kun je in de app sorbitol op groen zetten. Klik op het vraagteken rechtsboven in het startscherm van de app voor meer informatie.

Stapelen

Nu komen we bij het vraagstuk ‘stapelen’. Als je al een tijdje bezig bent met het FODMAP dieet heb je deze term vast al eens eerder gehoord. Stapelen betekent dat door het combineren van verschillende producten in één maaltijd het FODMAP gehalte van die maaltijd kan stijgen. Omdat alle FODMAP’s (behalve lactose) op dezelfde manier klachten kunnen veroorzaken in de darmen, moet je kijken naar het totaal aan FODMAP’s dat een maaltijd bevat. Het maakt dus niet uit of je producten combineert die dezelfde of verschillende FODMAP’s bevatten. Je zou misschien denken dat wanneer je alleen de groene (low FODMAP) portiegroottes van producten eet er geen sprake kan zijn van stapelen. Maar dit is niet helemaal juist. Als je goed kijkt in de app dan zie je dat er twee categorieën ‘groene’ producten zijn. Hieronder zie je een voorbeeld.

In het voorbeeld hierboven zie je dat zowel gewone aardappelen als zoete aardappelen een groen bolletje hebben. Dit komt omdat ze allebei low FODMAP zijn in de standaard portiegrootte van 75 gram. Als je vervolgens verder kijkt, zie je dat zoete aardappelen bij een hoeveelheid van 100 gram wel een matige hoeveelheid FODMAP’s bevatten. Bij gewone aardappelen staan geen oranje of rode bolletjes. Als je op het product klikt, kun je lezen dat er helemaal geen FODMAP’s gevonden zijn in gewone aardappelen en dat je er zoveel van kunt eten als je wilt. Met deze laatste categorie groene producten kun je niet stapelen. Maar met groene producten waar ook een oranje en/of rode hoeveelheid is genoemd wel.

Zelfs als je je aan de groene hoeveelheden houdt van deze categorie producten kun je toch stapelen. Stel je wilt een maaltijd bereiden met 75 gram zoete aardappel, 75 gram broccoli en 75 gram aubergine. Deze groenten zijn allemaal groen in de genoemde hoeveelheden. Maar als je het totaal bij elkaar optelt, dan heb je 225 gram FODMAP-beperkte groenten. Zoete aardappel, broccoli en aubergine worden op zichzelf bij respectievelijk 100 gram, 240 gram en 182 gram oranje. Er zijn dus 2 groenten die over de oranje hoeveelheid heen gaan. Deze maaltijd zou dus klachten kunnen geven. Maar het hoeft niet! Bedenk wel dat er ook veel mensen zijn die de oranje hoeveelheden nog tolereren. Volgens de Monash University zou dit type maaltijd zelfs bij de meeste mensen met PDS geen klachten geven. Maar het is wel verstandig dit pas uit te proberen na de eliminatie-, en herintroductiefase.

Tips om stapelen te voorkomen

Wil je toch graag meerdere FODMAP-beperkte producten in een maaltijd of tussendoortje combineren, maar er toch zeker van zijn dat je binnen de ‘groene’ grenzen blijft? Dan kun je dit uitrekenen. Stel dat je een maaltijd gaat eten met 100 gram kip, 150 gram wortels, 30 gram zoete aardappel en 50 gram broccoli. De wortels en de kip zijn geen probleem want die bevatten geen FODMAP’s. Zoete aardappelen zijn low FODMAP tot 75 gram. Als je 30 gram deelt op 75 is dit 0,4 x 100 = 40%. Je krijgt dus 40% van de maximale hoeveelheid zoete aardappel binnen die nog groen is. Broccoli is ook low FODMAP tot 75 gram. Als je 50 gram deelt op 75 en dit vermenigvuldigt met 100, kom je op 67%. Totaal kom je dan dus uit op 107%. Om de maaltijd volledig low FODMAP te houden, moet het totaal dus niet boven de 100% uitkomen. Maar als je er een beetje boven komt zoals in het voorbeeld, dan zul je meestal ook geen klachten krijgen.

Behalve in één maaltijd kun je ook stapelen als je binnen een paar uur na een maaltijd weer iets gaat eten, zoals een tussendoortje. Volgens de Monash University kun je daarom beter 3 tot 4 uur tijd tussen maaltijden en tussendoortjes laten. Duurt dat te lang voor jou (voor mij wel!)? Dan kun je er ook voor kiezen om meer FODMAP-arme producten te gaan eten. Kies dan vooral producten die alleen een groen bolletje hebben in de app en waarbij staat: ‘eat freely and according to appetite’, of ‘FODMAP’s were not detected in this food’. Bijvoorbeeld komkommer, andijvie, boerenkool, ijsbergsla, rucola, spinazie, olijven, pastinaken, radijsjes, rabarber, ongekruid en ongepaneerd vlees/vis en eieren. Met deze producten kun je niet stapelen.

Tot slot wil ik nog iets kwijt over producten waar een groot oranje of rood bolletje bij staat. Zoals in het voorbeeld hieronder bij de flespompoen.

De flespompoen wordt aangemerkt als een product dat hoog is in FODMAP’s (rood) omdat het in de standaard portiegrootte van 75 gram veel FODMAP’s bevat. Er zijn producten die alleen maar een rood bolletje hebben en dus vermeden moeten worden. Er wordt bij dit product echter ook een oranje en groene hoeveelheid genoemd. Je kunt flespompoen, en dus ook andere rode of oranje producten waar ook een groene hoeveelheid wordt genoemd, dus gerust eten in kleinere hoeveelheden. In dit geval is dat dus 45 gram. Pas echter wel op dat je met producten die alleen in kleine hoeveelheden low FODMAP zijn, je wel sneller kunt gaan stapelen. Combineer deze producten dus bij voorkeur met producten die alleen een groen bolletje hebben.

Ik hoop dat ik jou heb kunnen helpen om het één en ander duidelijk te krijgen. Het blijft altijd moeilijk als je niet ‘zomaar’ iets kunt gaan eten zonder na te denken of het wel low FODMAP is en of je niet aan het stapelen bent. Maar oefening baart kunst! Het gaat echt steeds makkelijker naarmate je het dieet langer volgt, dus geef niet op! Check ook mijn lijsten met low FODMAP dinerproducten en low FODMAP snacks, hapjes en drankjes.

(Bronnen: https://www.monashfodmap.com/blog/traffic-light-system/, https://www.monashfodmap.com/blog/how-avoid-fodmap-stacking/, https://www.monashfodmap.com/blog/fodmap-stacking-can-i-overeat-green/)