Lactosevrij

De recepten die je op mijn blog kunt vinden, zijn naast low fodmap en glutenvrij ook lactosevrij of lactose-arm. Maar wat is lactose, en wanneer is het nodig om lactosevrij te eten? Hoe weet je of een product lactosevrij is? En wat zijn de verschillen met het FODMAP dieet? Op deze vragen probeer ik in dit bericht zo goed mogelijk antwoord te geven.

Wat is lactose?

Lactose is een vorm van suiker die uit twee componenten bestaat, ook wel een disaccharide genoemd. Deze twee componenten zijn glucose en galactose. Lactose zit in melkproducten afkomstig van zoogdieren (koeien, geiten, schapen, paarden) en wordt daarom ook wel melksuiker genoemd. Bij de inname van melkproducten wordt lactose in het lichaam afgebroken door het enzym lactase dat de lactose weer splitst in glucose en galactose.

Waarom lactosevrij?

Als zuigeling maken we allemaal genoeg van het enzym lactase aan, dat zorgt voor een goede vertering van lactose in de moedermelk of flesvoeding. Het komt slechts heel zelden voor dat iemand een aangeboren lactose-intolerantie heeft, waarbij al vanaf de geboorte geen tot weinig lactase wordt aangemaakt. Na het derde levensjaar neemt bij veel bevolkingsgroepen de aanmaak van het enzym lactase af. Dit is vooral het geval in Afrikaanse en Aziatische landen. In Noord- en West-Europa komt een lactose-intolerantie veel minder vaak voor. Dit schijnt te maken te hebben met de eetgewoonten van mensen. In bevolkingsgroepen die al van oudsher gewend zijn ook op volwassen leeftijd veel melkproducten te nuttigen, komt een lactose-intolerantie veel minder vaak voor.

Nederland is hier een goed voorbeeld van. Nederland is een echt zuivel consumerend land en slechts 2% van de volwassenen heeft een lactose-intolerantie. Dit is het percentage mensen dat zich heeft laten testen bij een arts. Omdat er ook mensen met een lactose-intolerantie zullen zijn die het niet weten of zich niet hebben laten testen, zal het werkelijke percentage hoger liggen.

Er wordt overigens pas van een lactose-intolerantie gesproken als er klachten zijn bij inname van lactosebevattende producten. Je kunt namelijk ook weinig lactase aanmaken, maar toch geen klachten ondervinden bij de inname van lactose. Krijg je zowel klachten na het consumeren van gewone melkproducten als lactosevrije melkproducten, dan kan er sprake zijn van een koemelkallergie. Bij een koemelkallergie reageert het immuunsysteem abnormaal op de inname van melkproducten. Het gaat hierbij niet om de melksuikers (lactose), maar om de melkeiwitten. Dit is de reden waarom ook lactosevrije melkproducten klachten blijven geven bij een koemelkallergie. Het klachtenpatroon is vaak uitgebreider dan bij een lactose-intolerantie en kan ook veel ernstiger verlopen. In het ergste geval kan iemand een anafylactische shock krijgen. Een koemelkallergie wordt soms verward met een lactose-intolerantie. De meest voorkomende symptomen van een lactose-intolerantie zijn:

• buikpijn
• buikkrampen
• opgeblazen gevoel
• winderigheid
• darmrommelingen
• misselijkheid
• diarree
• hoofdpijn
• vermoeidheid

De mate van het optreden van klachten kan verschillen per persoon en hangt ook samen met de hoeveelheid lactose die een product bevat, hoeveel er van een bepaald product wordt ingenomen, en hoeveel lactase er nog wordt aangemaakt in het lichaam. Je zult zelf moeten testen hoeveel je van een bepaald product kunt verdragen. De klachten kunnen heel vervelend zijn, maar de inname van lactose kan geen schade aanbrengen in het lichaam. Vind hier meer informatie over een lactose-intolerantie en hoe je hier op getest kunt worden.

Welke producten zijn lactosevrij?

Als je zuivelproducten zoals yoghurt, melk, kwark, roomkaas en slagroom zonder lactose zoekt, kun je kiezen voor lactosevrije of plantaardige varianten. Beide soorten zijn tegenwoordig volop te vinden in de supermarkten. Lactosevrije producten zijn meestal lactosevrij gemaakt door de toevoeging van lactase, het enzym dat normaal gesproken door het eigen lichaam wordt aangemaakt bij de inname van lactose. De term ‘lactosevrij’ klopt trouwens niet helemaal, want lactosevrije producten bevatten vaak nog wel een hele kleine hoeveelheid lactose. Deze hoeveelheid is echter zo klein dat het bij de meeste mensen met een lactose-intolerantie geen klachten geeft.

Plantaardige producten zijn bijvoorbeeld amandeldrink, rijstdrink, sojadrink, of toetjes op basis van kokos, haver of soja. Lactosevrije zuivelproducten hebben in eerste instantie de voorkeur omdat dierlijke melk (het hoofdbestanddeel van de meeste zuivelproducten) belangrijke voedingsstoffen bevat, zoals eiwitten, calcium en vitamine B12. Maar aan plantaardige varianten worden ook steeds vaker (synthetische) vitaminen en calcium toegevoegd.

Er zijn ook kaassoorten die weinig tot geen lactose bevatten, en dus toch door de meeste mensen met een lactose-intolerantie gegeten kunnen worden. Het gaat om de volgende producten:

• Brie
• Camembert
• Cheddar (niet de vierkante plakjes!)
• Feta
• Gorgonzola
• Gruyère
• Nederlandse harde (gele) kazen, zoals Goudse en Edammer
• Parmezaanse kaas
• Pecorino

Bij bovenstaande kaassoorten is de lactose tijdens het productie- of rijpingsproces (voor een groot deel) verloren gegaan. Om te checken hoeveel lactose er nog in de betreffende kaassoort zit, kun je in de voedingswaardentabel op het etiket kijken. Als de koolhydraten en suikers op 0 gram staan, betekent dit dat er geen lactose in zit. Lactose is immers een suiker. Dit trucje kun je trouwens alleen op kazen toepassen. Wanneer er 1 gram of minder staat, zullen de meeste mensen met een lactose-intolerantie het product ook nog goed verdragen. Sommige mensen met een lactose-intolerantie kunnen echter wel hoeveelheden van 5 gram of meer per portie verdragen. Dit zul je zelf moeten testen. Het hangt er natuurlijk ook vanaf hoeveel je van een product per portie eet.

Pas op met producten waar lactose of melk aan toegevoegd kan worden. Voorbeelden zijn: chocolade, broodjes, koeken, gebak, soepen, sauzen, kant-en-klare maaltijden en zelfs medicijnen. Het is helaas niet altijd duidelijk of er lactose in een product zit. De volgende benamingen in de ingrediëntenlijst kunnen er op duiden dat er lactose in een product zit:

• Boter (bevat heel weinig lactose en is meestal geen probleem)
• Chocolade (pure chocolade bevat bijna geen lactose en is meestal geen probleem)
• Kwark
• Lactose
• Lactulose
• Melk
• Melkbestanddelen
• Melkpoeder (zeer rijk aan lactose)
• Melksuiker
• Room
• Smeerkaas
• Smeltkaas
• Wei
• Weipoeder (zeer rijk aan lactose)
• Yoghurt

Vaak wordt gedacht dat melkeiwit (caseïne), melkvet, botervet (geklaarde boter) en melkzuur ook lactose bevatten, maar dit is niet juist. Lactose is een suiker en is in deze gevallen gescheiden van de eiwitten en vetten. Melkzuur is een geval apart. Ondanks de naam is het niet afkomstig van melk, maar wordt het geproduceerd door middel van bacteriële fermentatie van melasse of zetmeel en bevat daarom geen lactose.

Verschillen FODMAP en lactosevrij dieet

Als je PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) hebt en het FODMAP dieet volgt, is je vast al opgevallen dat ook bij dit dieet lactose voor een groot deel wordt gemeden uit het voedingspatroon. Dit komt omdat lactose een disaccharide is, één van de koolhydraatgroepen die klachten kunnen geven bij PDS. Het FODMAP dieet is echter géén lactosevrij dieet. Kleine hoeveelheden lactose (tot 4 gram per portie) worden vaak nog goed verdragen. Maar sommige mensen kunnen slechts maximaal 1 gram per portie eten. Deze verschillen zie je meestal ook bij een lactose-intolerantie. Je zult dus zelf moeten testen hoeveel lactose je nog verdraagt. Bij PDS kan je echter ook klachten krijgen na het eten van andere koolhydraten. Krijg je alleen klachten na de consumptie van zuivelproducten, dan is het waarschijnlijker dat je alleen een lactose-intolerantie hebt.

Volg je het FODMAP dieet, hou er dan rekening mee dat lactosevrije en plantaardige producten nog wel andere fodmaps kunnen bevatten. Zo is sojadrink wèl geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie, maar niet tijdens het FODMAP dieet. Sojadrink wordt namelijk gemaakt van sojabonen. Sojabonen bevatten galactanen, één van de koolhydraatgroepen die klachten kunnen geven bij PDS. Kokosmelk is nog zo’n voorbeeld van een lactosevrij product dat nog wel fodmaps bevat. In kokosmelk zit sorbitol en mag daarom maar beperkt geconsumeerd worden tijdens het FODMAP dieet.

Tot slot wil ik opmerken dat het bij PDS ook nog zo kan zijn dat je helemaal geen last hebt van lactose. Hier kom je vanzelf achter tijdens het testen van de verschillende FODMAP groepen.

Ik hoop dat ik jou zo iets wijzer heb kunnen maken over de term ‘lactosevrij’ en ook wat dit te maken heeft met het FODMAP dieet. Heb je nog vragen of opmerkingen hierover, dan hoor ik die graag.