Tonijnsalade (low FODMAP, lactosevrij, glutenvrij)

Laatst waren de Johma salades in de aanbieding bij onze lokale supermarkt. Toen kreeg ik ineens weer eens zin in een lekker broodje met tonijnsalade. Maar helaas bevatten salades zoals Johma vaak lactose, FODMAP’s en gluten. Daarom maakte ik mijn eigen tonijnsalade en dit pakte goed uit. Niet alleen was het supermakkelijk om te maken, het was ook nog eens superlekker! En het leukste is, dat je het bij verschillende producten en verschillende gelegenheden kunt eten. Bijvoorbeeld bij de barbecue met wat glutenvrij stokbrood, op een glutenvrij toastje tijdens een feestje, of op een glutenvrije cracker of een broodje tijdens de lunch.

Ik maakte er dus een broodje tonijnsalade van, of zoals ze in Amerika zeggen een ‘tuna sandwich’. Oorspronkelijk gaat er vaak ook wat ui door. Maar omdat ui FODMAP-rijk is, heb ik het vervangen door bosuitjes. Ook wordt er meestal alleen mayonaise gebruikt voor het aanmaken van de salade. Om het iets gezonder te maken, heb ik een deel van de mayonaise vervangen door lactosevrije yoghurt. Verder heb ik nog een klein beetje mosterd en stukjes augurk toegevoegd voor wat extra smaak. Heb je al honger gekregen? Ga dan snel naar het recept of lees eerst nog wat meer over de ingrediënten.

De ingrediënten

Ik heb zelf een tijdje geen tonijn gegeten omdat ze met uitsterven bedreigd zijn. Toen ik me er wat meer in ben gaan verdiepen, kwam ik erachter dat niet alle soorten tonijn op de rode lijst staan. De blauwvintonijn en de geelvintonijn zijn met uitsterven bedreigd. Maar deze soorten worden over het algemeen al niet meer verkocht in de supermarkten. Een ander probleem is echter de bijvangst. Bij de vismethodes die gebruikt worden om tonijn te vangen, worden ook vaak dolfijnen, haaien en zeeschildpadden gevangen. Het gebruik van drijfnetten is nu verboden in de EU en in ook in vele andere visgebieden in de wereld. Bovendien is er tegenwoordig ook tonijn met het MSC-keurmerk dat een duurzame vangst garandeert. Kies dus tonijn met dit keurmerk zoals Princes of Fish Tales. Ik koos tonijn op water omdat hier bijna geen vet in zit. Tonijn bevat van zichzelf namelijk heel weinig vet maar is wel rijk aan eiwitten. Een gezonde keuze dus!

Verder heb ik een deel van de mayonaise die vaak wordt toegevoegd vervangen door lactosevrije yoghurt. Zo blijft de tonijnsalade romig, maar wordt het niet te vet. Gewone mayonaise is low FODMAP en vrijwel altijd lactosevrij en glutenvrij. De mosterd, bosuitjes en de augurk geven nog wat extra smaak. Als je een glutenintolerantie hebt of zeer gevoelig bent voor lactose kijk dan wel even bij de allergie-informatie op het etiket van de mosterd. Mosterd kan namelijk heel soms sporen van gluten of lactose bevatten. Mosterd is low FODMAP tot 1 eetlepel per portie. Augurken zijn low FODMAP tot 75 gram (3 stuks) per portie. Pas wel op dat bij veel augurken ook stukjes ui zijn toegevoegd aan het vocht. Omdat FODMAP’s oplossen in water kunnen de fructanen uit de ui weer terecht komen in de augurk. Kies daarom bij voorkeur augurken waar geen ui aan toegevoegd is zoals die van Kesbeke.

Ik heb deze tonijnsalade geserveerd op glutenvrij licht multizaden brood van Happy Bakers. Dit glutenvrije brood is tot nu toe het lekkerste dat ik heb geproefd en is tevens low FODMAP en lactosevrij. Er zijn ook bolletjes in dezelfde smaak. Je kunt het online bij verschillende webshops bestelllen. Ik bestel het ook wel eens bij deonlinedrogist.nl wanneer ik ook nog wat drogisterij-artikelen nodig heb. Zo hoef ik geen verzendkosten te betalen. Deze webshop heeft trouwens een heel groot assortiment glutenvrije en lactosevrije producten. Als je dit brood in een winkel wilt kopen, kun je alleen terecht bij sommige G&W Gezondheidswinkels.

Heb jij deze tonijnsalade gemaakt? Ik zou het erg leuk vinden als je in een reactie hieronder laat weten wat je ervan vond. Of maak een foto en deel het via Instagram (vergeet mij niet te taggen @blijebuikrecepten of gebruik de hashtag #blijebuikrecepten!) of via mijn Facebookpagina. Wil je het recept graag bewaren? Pin dan de foto hieronder of volg mij op Pinterest. Check ook mijn andere lunchrecepten en bijgerechten.